楼主，我练完三头肌以后，第二天有点酸痛，可以用热水泡一会吗？

135，不同食物胃排空的时间大约是多久？
运动时补充糖，有助于延缓疲劳发生、维持免疫系统和尽可能减少肌肉的消耗。训练后补充蛋白质和糖类，是在合成代谢的旺盛阶段提供必需的营养。这类营养物质的补充，都要突出一个快字，快补充快吸收快利用。胃排空，是食物营养消化吸收速度的一个比较重要的限制因素。
胃排空快，营养物质快速进入小肠，也就能快速吸收。一般来说，混合食物的胃排空时间是1-4小时，胃排空速度，主要受进食量和食物类型的影响。碳水化合物、蛋白质、脂肪，这三种食物，胃排空速度最快的是碳水化合物，其次是蛋白质，脂肪的排空速度最慢。
一餐中摄入大量脂肪，胃排空速度可能会延长至6小时以上。所以，训练前和训练后的一餐，需要尽量少摄入脂肪。
胃排空速度还跟进食量有关。一次性大量进食，胃排空较慢。少量进食，排空较快。有些书讲，胃容量越多，排空越快。其实这样说不准确。胃内容物较多，胃负荷过重时，胃的过度扩张，是会刺激小肠入口处扩约肌松弛，让更多食糜进入小肠。但小肠前端容纳了过多食糜，尤其是高蛋白高脂肪食糜时，也会反射性地减缓胃排空。胃盛不下的东西，胡乱丢给小肠就好了，这种想法太简单。
流体食物，胃排空较快。固体食物则较慢，因为固体食物在胃中还需要一个液化过程。
训练中补充糖溶液，胃排空速度一般都较快。但不同浓度的溶液，胃排空时间也不同。一般来说，高浓度糖溶液排空速度较慢，恰当的浓度大概是5%-8%。训练时补充糖，浓度一般不需要太高，除了影响胃排空速度之外，小肠对碳水化合物的吸收速度也有限。比如一个70公斤体重的人，小肠吸收葡萄糖的最大速率一般是50-70克/小时。短时间补充太多糖类，也不可能全部迅速吸收来提供运动中的需要。

136，为什么早餐、训练前后应吃低脂肪食物？
主要的原因是，高脂肪食物延缓胃排空，降低食物总体消化速度，营养素不能及时吸收供给身体需要。
我们来说说人体是怎么消化脂肪的。脂肪的消化，主要靠胰脂肪酶。但实际上，脂肪的消化在口腔内就开始了。口腔能分泌一种酶，叫舌脂肪酶。这种酶主要消化短链和中链的饱和脂肪。这类饱和脂肪主要存在于植物性食物当中，比如椰子油或棕榈油里。
胃也能消化脂肪，通过分泌胃脂肪酶，同样针对的是短链和中链的甘油三酯。
长链甘油三酯的消化，主要在小肠内，需要的消化液是胆汁和胰脂肪酶。胆汁本身没有消化脂肪的作用，它是一种乳化剂，主要的作用是把不溶于水的脂肪，分解乳化成溶于水的小脂肪滴。这个过程很像我们厨房里用的清洁剂，去油清洁剂把油污乳化成能溶于水的小颗粒，我们才能把油污清理下来。
胆汁把脂肪分解乳化成小脂滴，跟胰脂肪酶充分混合，小脂滴则被进一步分解成甘油一酯和游离脂肪酸。再被小肠吸收。
不同的脂肪熔点也不同，饱和脂肪熔点一般较高，所以比如猪油，在室温下是固体。熔点越高的脂肪越难消化，对消化系统负担也更重。
为什么高脂肪食物会延缓胃排空？主要是因为脂肪消化步骤多，比较费劲。所以，人体演化出一种应对方式，当高脂肪食物进入胃中时，会刺激抑胃素和促胰液素分泌，这种两激素都能降低胃动力，让食物在胃里停留时间更长，缓慢进入肠道，给肠道充分的时间来消化这些难以消化的脂肪。

137，健美训练会造成腹泻吗？
很多人反映训练后经常腹泻，除了可能的饮食因素之外，训练本身也可能造成腹泻。
运动对消化道功能的影响，有点像运动对免于功能的影响。适度运动会增强消化道功能，剧烈运动则容易引发消化道功能紊乱。有研究报告，优秀运动员中，消化道问题，如胃食管反流、肠易激综合症、病毒性胃肠炎的报告率为20%-50%。并且，年轻运动员这个问题更明显。
运动引起的消化道功能紊乱的原因，可能主要是应激因素。情绪应激就是其中之一，比如兴奋和紧张。人们常说，胃肠道是人的“第二大脑”，大脑通过各种神经化学物质对消化道产生强烈的影响，情绪几乎可以影响所有消化功能。
运动应激会让消化产物更快通过大肠，水分来不及重新吸收，而造成松散或水样粪便。力量型运动员，比如健美运动员，胃内有食物的时候训练，还容易出现胃灼热和胃反流。剧烈运动也会造成消化道血流量减少，对消化功能产生暂时的抑制。
肠易激综合症（IBS）是一种消化道功能紊乱，过去也叫过敏性肠炎。IBS包括便秘型和腹泻型两种，但以后者为主。IBS的症状多而复杂，但主要是腹泻和腹部隐痛。这种症状容易出现在饭后，一般排便后可缓解。IBS跟情绪因素关系密切，运动应激也有可能诱发IBS。

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138，不能广泛摄入各种食物的情况下，应该首选哪几种食物？
满足人体需要的各种微量营养素，最好的办法是广泛摄入各种食物，什么都要吃点。但有些时候条件不允许，我们应该首选哪几种食物？下面我给大家推荐几种。
1，红薯。红薯含有较多类胡萝卜素，可以提高人体整体抗氧化能力。类胡萝卜素还可以转化成维生素A，是一种安全的补充维生素A的方式。红薯里钾含量也很多，钾的作用主要是维持体液平衡和神经正常传导，缺乏可能会造成肌肉痉挛和心律不齐。
红薯中还含有不少膳食纤维，膳食纤维被认为对肠道健康和稳定血糖都有好处。
2，哈密瓜。同样是橙黄色食物，能提供大量类胡萝卜素。哈密瓜里的维生素C含量也不低。
3，花椰菜。据称有不错的抗氧化功能。含有大量的维生素C、类胡萝卜素和叶酸。
4，全麦面包。谷物对人类的意义很大，虽然人类食用谷物的时间不长，但全谷类食物能提供十几种维生素和矿物质。
5，牛奶。牛奶主要的意义是提供大量且好吸收的钙质。有些食物中也有大量钙，比如菠菜。但菠菜中的钙，最后只能吸收5%左右，意义不大。喝牛奶，当然最好喝脱脂的。通过牛奶补充蛋白质意义不大，主要是含量太少。
6，豆类。好处是蛋白质丰富，而且廉价。豆类里还有很多有益的食物化学营养素，比如膳食黄酮类。豆类里也含有不少的铁、叶酸和膳食纤维。
7，橙子。橙子富含维生素C、叶酸和膳食纤维。
8，菠菜。菠菜中含十多种维生素和矿物质，类胡萝卜素、维生素C和膳食纤维含量都不低。
9，海鱼。海鱼是很好的蛋白质来源，n-3系列脂肪酸含量特别丰富。

139，夏天训练如何防止“水中毒”？
所谓水中毒，其实就是低血钠症。低血钠症，顾名思义，就是血清钠浓度过低。一般来说，血清钠浓度低于135mmol/L，就可以诊断为低血钠症。
血清钠浓度太低，为什么不好？因为钠是细胞外液主要的阳离子，细胞外液的钠减少，导致细胞外液浓度降低，通过渗透作用，水就往细胞里面跑。大量水分流入细胞内，使细胞出现水肿，造成肺水肿等问题。钠过分丢失，造成血脑屏障两侧渗透压不平衡，使大量水涌入大脑，造成脑组织水肿。
低血钠症的症状，较轻时会有头疼、乏力、恶心、抽筋等，较重时会出现痉挛、昏迷、丧失意识、心脏衰竭甚至死亡。
低血钠症怎么引起？简单说，就是大量出汗，加上喝水太多。夏天进行长时间运动，大量钠会通过汗液排出。这个过程中，如果又大量饮用不含钠的水，就会稀释细胞外液里的钠，造成低血钠症。所以，低血钠症也叫'水中毒”。
运动会加重低血钠症。因为运动一方面会引起身体大量出汗，丢失更多的钠。另一方面，运动时肾脏血流量会减少，引起尿液减少，身体排泄多余水分的能力降低。水多钠少，便容易加剧低血钠症。
低血钠症的易感因素，我总结一下：1，气温高，大量出汗。2，持续的剧烈运动。3，运动前进食低钠饮食。4，运动前中后，大量饮用不含钠的水。
低血钠症怎么防范？无非是跟易感因素反着来。天热时避免长时间剧烈运动，如果大量出汗，注意补充含钠的饮料，切忌大量出汗的情况下同时大量饮用不含钠的水。

本人觉得锻炼腿部比上身难多了，甚至相对于体型比我小的没锻炼的，我的小腿都显得小，但上身却显得壮，这是不是跟身体肢体调节有很大关系？

我也来签到了呀

140，夏天训练应该注意些什么？
我们聊点应时的事儿，看看夏季高温环境下训练应该注意点什么。
先说说人体怎么适应高温环境。从温度适宜的环境，到高温环境下运动，我们可能觉得身体不会有什么变化，实际上，人体为适应新环境，会做很多生理性改变，这个过程叫热适应。
人体对热应激的适应，大概要多久？一般来说是一周左右。一个人从适宜温度环境下，到高温环境下训练，前一周时间，身体要适应新环境，这段时间的训练强度不宜过大，时间不宜过长。比如有些朋友，天热以后准备开始减脂或增肌训练了，跟天气凉爽的时候不一样，最好不要一上来就猛练，先度过热适应的阶段再说。
人体热适应主要表现在哪些方面？总结起来大概有以下几点：
1，皮肤血流增加。这有助于把深层组织的热量，更快更多地带到体表散发掉。
2，心输出量的有效分布。有助于帮助运动时血压的稳定。
3，排汗阈值降低，也就是更容易出汗。这有助于运动时身体及早开始降温。
4，皮肤表面汗液分布更有效。
5，排汗量增加。在热环境暴露大概十天左右，排汗量能增加大约一倍。好处不必说，有助于更有效蒸发降温。
6，汗液盐浓度降低。也叫汗液稀释。好处是保护细胞外液的电解质。昨天讲到水中毒，高温环境下，经过了热适应的人，相对就不容易水中毒，就是因为汗液稀释的原因。
7，一定运动强度下心率变慢。好处是稳定血压和保护心脏，另外也能分散心输出量。
8，运动时对糖代谢的依赖性降低。初到热环境下训练，身体会更多消耗糖类物质，更少氧化脂肪。所以，热适应后，对糖类的氧化减少，有助于运动中节约碳水化合物，延长一定功率的运动的持续时间。
但也不是说，人在热环境下运动三五分钟，就能进入热适应过程。一般来说，运动持续两小时以上，身体才开始逐渐去适应热环境。所以，夏天打算增大训练量的朋友，千万别以为气温逐渐提高，身体早已经适应了环境。实际上如果明显增加了热环境下的训练时间，那么一开始也需要有个适应过程。

很多教练说的三分练，七分吃，正确吗？

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楼主 我以前偏重 171 158斤 再严格控制饮食和大量锻炼下到了现在 120斤 体脂10不到 肌肉还比较明显 但是明显不够粗 想增肌 。但是我现在不敢放开吃 怕肌肉增长的同时脂肪也跟着涨。楼主有什么方法这样避免这个现象 谢谢啦

我175 108 17岁。怎么样长肉， 怎么样长肌肉