76，碳水化合物的种类有哪些？
还是基础问题了，但我见老有人问，这里把最最基本的知识集中总结一下。
碳水化合物这个叫法其实不准确，因为有些碳氢氧化合物里，氢氧的比例也是2:1，但不能算碳水化合物，比如醋酸和乳酸。碳水化合物比较准确的叫法还是“糖类”，这有助于我们更好地理解碳水化合物。
碳水化合物主要有4种，单糖、双糖、寡糖、多糖。寡糖我们不说，主要说另外3种。
单糖是最基本的碳水化合物，不能再水解了。单糖种类很多，但常见的就3种：葡萄糖、果糖、半乳糖。葡萄糖和半乳糖的特点是吸收快，尤其是葡萄糖。所以运动时补充血糖，和运动后，运动后恢复肌糖原，用葡萄糖比较好。
果糖需要经肝脏转化成葡萄糖，所以吸收比较慢，但补充肝糖原，果糖比较好。
双糖就是两个单糖组成的糖，消化吸收需要水解成单糖。常见的双糖，也是3种:蔗糖、乳糖、麦芽糖。蔗糖由一个葡萄糖和一个果糖组成；乳糖是一个葡萄糖和一个半乳糖组成；麦芽糖是两个葡萄糖组成的。消化吸收最快最完全的是麦芽糖，这种糖我们平时吃的少。蔗糖其次，最慢的是乳糖。
多糖常见的就是淀粉。膳食纤维其实也属于多糖，但我们基本没法消化这类东西。膳食纤维有很多可能的益处，说可能，是因为膳食纤维的大多数据称的保健功能，目前营养学界还无法肯定。
淀粉其实就是一大堆葡萄糖。淀粉又分成直链淀粉和支链淀粉。直链淀粉结构比较简单，几十几百个葡萄糖分子链接起来，像一串珍珠。分子量小，但消化慢；支链淀粉分子量比较大，有很多分支，好像一棵树。因为暴露于消化酶的区域比较大，所以消化比较快。我们吃的淀粉类食物里，这两种淀粉通常都有，但一般支链淀粉含量比较高。
淀粉里还有改性淀粉和抗性淀粉，我们这里不讲。

我是健身降脂有什么方法比较好

怎么感觉健身时某块肌肉发力 我练胸大肌做俯卧撑时没什么感觉总觉得是手臂用力 还有胸大肌上部是垫高脚练 我根本没有感觉 咋回事

我知道胸部分上部中部下部 可又听说胸部中间的勾又咋咋练是怎样的

怎么判断一次锻炼是否有效果

78，无氧运动能减肥吗？
这是个基础问题了，但仍有人在讨论，可能有必要再说一下。
无氧运动能减肥吗？毫无疑问，当然能。无氧运动也是运动，也要消耗大量热量，这些热量不会从天上掉下来，总要有个来龙去脉。
认为无氧运动不能减脂，主要是因为无氧运动不直接消耗脂肪。我们知道，脂肪在无氧条件下不能氧化供能。但是，不直接消耗脂肪，不代表不能消耗脂肪。
首先，绝对的无氧运动是没有的。拿我们练肌肉来说，概括来讲，叫无氧运动。实际上，也是有氧无氧混合的运动。收放重量的时候，肌肉多数是无氧代谢。但其余的运动过程中，有氧代谢也不少。千万别觉得练肌肉就是单纯无氧。
即便是纯无氧，运动消耗的热量从哪儿来？从糖的酵解，和磷酸肌酸来。糖酵解消耗了身体储存的糖原，就要补充。补充的这部分热量，主要从食物中来。这部分食物不会变成脂肪，其实相当于我们少摄入了一部分热量，间接起到了减肥的作用。无氧运动中磷酸肌酸的恢复，不但要靠糖酵解，还要靠有氧代谢。这部分能量消耗，也能间接，甚至直接消耗脂肪。
有人说，运动消耗的糖原，不能靠氧化脂肪补充吗？这个做不到。脂肪不能变成糖。人体内能变成糖的东西，主要就是乳酸、甘油和生糖氨基酸。当然，脂肪里有甘油，但甘油不属于脂肪，也不是糖异生的主力。
无氧运动后过量氧耗，也要消耗一部分热量。运动后肌肉组织的修复和增大，也需要大量热量。更不要说，无氧运动增加肌肉量，从而提高静息代谢率，对减肥意义也很大。
我们拿实验来看。有实验发现，不改变饮食的情况下，有规律进行抗阻训练（每周3次），8周后，受试者肌肉量有小幅增加，脂肪也有小幅减少（0.6公斤）。但是，配合一定程度节食的抗阻训练（每周3次），8周后受试者脂肪平均减少4.3公斤。
很明显，无氧运动可以减肥。有些朋友练肌肉，没瘦反而胖了，原因是饮食量增加的太多。

还有瓶颈期是单单一次还是到一定的时期或者什么原因就有的

79，肌肉离心收缩和向心收缩，那种更容易让肌肉变大？
什么是离心收缩和向心收缩，大家应该很熟悉。简单讲，向心收缩就是我们训练时举起重量的过程，离心收缩就是放下重量的过程。
纯离心收缩训练、纯向心收缩训练、离心向心结合训练，这三种方式，哪种更有利于肌肉增大？很多实验都发现，单纯离心训练，使肌肉增大最多，甚至比离心向心结合训练时肌肉增长的更多。
过去认为，这跟肌肉损伤有关，似乎和所谓超量恢复原理不谋而合。但后来发现，离心训练更容易引起肌肉增大，可能主要跟肌原纤维Z线分裂有关。另外，离心收缩时，肌纤维受到的张力更大，可能也更易刺激肌纤维蛋白质合成。
研究认为，Z线分裂跟肌原纤维分裂有关。当然，这种分裂不是断裂，而是使一条肌原纤维纵向被分裂成两条或多条（水平于肌小节的方向叫纵向）。简单说就是肌原纤维一根变两根或多根。肌原纤维数量增多，是肌纤维增粗的一个重要原因。
实验还发现，快速离心收缩，比慢速离心收缩，更能引起肌肉的增大。这似乎提示我们，最好的健美训练方法，可能是纯快速离心收缩。
当然，也有些研究认为，离心和向心收缩结合的传统训练方式，最适合肌肉增长。目前在这个问题上还存在争议。但基本可以肯定的是，离心收缩对肌肉增大具有非常重要的意义。

80，传统的快收慢放的发力方式，最适合肌肉增长吗？
上一讲说，离心收缩最适合肌肉增大。并且，最好的离心收缩是快速离心收缩。我来解释一下原因。
肌肉离心收缩和向心收缩时，收缩速度跟肌肉产生的力量是有关系的。向心收缩时，收缩速度越快，肌肉产生的力量越小。我们训练时可能也有这样的感觉：不借力的情况下，猛然用力，发出的力气反而很小。再次注意，这是针对单一肌肉来说的，不考虑借力的情况。
而离心收缩，情况恰好相反。离心收缩时，速度越快，力量越大。所以，快速离心收缩时，肌肉发挥出的肌力是最大的。
快速离心收缩给肌纤维的张力最大，最容易导致肌原纤维纵向分裂，也能最大程度刺激肌纤维蛋白质合成。所以肌肉增大也最多。这可能就是快速离心收缩最容易引起肌肉增大的原因。当然，是否存在其他原因，现在还有争论。
传统的训练方法，是快收慢放。肌肉快速收缩举起重物，慢速放下。从理论上看，这种快收慢放的训练模式很有问题。快收（快速向心收缩）时，肌肉张力较小；慢放（慢速离心收缩）时肌肉张力也较小。快收慢放，恰恰让被训练肌肉的最大张力无法发挥。
可能更好的方法是“慢收快放”。理论上说，这样最能发挥出肌肉的最大张力。慢收快放，肌肉力量最大，可以增大训练负荷，也可以减少借力。但需要注意：“快放”的时候，肌肉也必须处于收缩的控制状态。

太全面 太科学了 学习了不少
不顶还是人吗？？？
虽然本人目前还没打算有规律地训练肌肉
但学习了就是赚了 果然是知识改变命运 生命在于运动啊！！！
还能为身边朋友科普科普。。。

如此强贴，继续顶

关于第80讲的重要补充
上一讲的内容有一点颠覆性，在跟一些朋友的讨论过程中，我感觉到有必要补充说明一些问题。
1，慢收快放的训练方法相对受伤风险高，不建议新手尝试。有训练经验的朋友，尝试也有一定风险，需要谨慎考虑。
2，慢收快放，是一种改良训练的理念，不是一种全新的方法。我的意思是，那些不借力的情况下，喜欢猛然发力，快速上举重量的朋友，把速度适当放慢一点，可能能提高一些训练负荷。效果可能更好。对于喜欢单独做离心收缩组的朋友，也不要放的速度太慢，可以提高一些负荷，放的速度适当快一点。适当两个字最重要。
3，有的朋友把“快放”理解成了加速快放。好像推胸时爆发力全力上推的感觉。这不对。快放的意思是匀速快放。放下的速度比平时快一点，但还是匀速。重点是控制，不控制就不叫离心收缩，就是扔哑铃了。
4，新理念需要尝试和摸索，但这也是个人的事。喜欢尝试新东西的朋友，可以试试看。不喜欢的朋友，还是用老方法就好。我没有说新方法一定更好，我只是给大家更多选择而已。

您说有氧运动30分组才开始消耗脂肪是不正确的 那减脂的话每天有氧运动要多久

锻炼之后可以吃3个馒头2个鸡蛋外加一杯增肌粉吗？