制定健身计划需要从几方面考虑 身高体重环境还有什么需要考虑

楼主 在健身期间休息这两天吃得特别多 会不会导致营养过剩 最后增脂而不是增肌

今天跟吧里一个人发生了口角，对方骂脏话，我不愿纠缠，封了这人一天。我虽然没骂人，但看看吧规，甭管谁先发难，吵架双方都要封。那我就自封一天，不能坏了规矩。

必须顶

71，跑步和骑车，哪个更减肥？
可能有人觉得，消耗热量一样多的话，减肥效果就一样，其实不对。
前面讲过，运动减肥，主要是在运动后，运动本身消耗的那点热量，非常有限。有实验发现，跑步和骑车，在消耗同样多热量的情况下，跑步减掉的体重更多。
具体原因是什么？现在还不完全明确。可能跟运动后肌肉修复消耗的热量有关。相比于骑车，跑步对肌肉的损伤更明显，运动后也就需要更多能量来完成肌肉修复，这可能是跑步更减肥的一个主要原因。
同样，有人认为练肌肉是无氧运动，不能减肥。实际上训练后的肌肉修复与生长，需要大量热量。无氧运动本身消耗脂肪有限，但通过间接方式，也可以有很明显的减脂效果。
实验也发现，游泳的减肥效果也不如跑步，原因可能是类似的。

72，训练前喝小苏打水能获得跟肌酸类似的效果吗？
前段时间有个摔跤队的朋友跟我谈起这个问题，我觉得吧里可能也有人感兴趣，在这里总结一下。
小苏打就是碳酸氢钠了，碳酸氢盐和柠檬酸盐这类东西都属于碱性缓冲剂，在运动界被使用了几十年了。实践证明，对提高短时间，高强度的无氧运动耐力是有一定作用的。健美训练其实也属于这类运动，那碱性缓冲剂对健美训练有帮助吗？
我先大致讲一下碱性缓冲剂的作用原理。
无氧代谢产生大量酸性代谢产物，比如乳酸和氢离子，肌肉内PH值因此迅速降低。低到一定程度，肌肉力量会直线下降。另外，肌肉内PH值降低，无氧糖酵解酶也会被抑制，从而抑制糖酵解过程，切断了肌肉无氧运动的主要能量来源。
所以，肌肉酸痛感达到一定程度，我们就使不上力气。必须停下来，等酸性代谢产物排出，肌肉内PH值升高，力量和能量供应才能恢复。
碱性缓冲剂的作用原理，就是加速无氧代谢酸性物质的清除，提高无氧运动耐力，延缓疲劳时间。当然，其中具体作用机制还很复杂并存在一定争议。
所以，理论上说，碱性缓冲剂对健美训练是有一定帮助的，但要达到肌酸的同等效果，几乎是不可能的。因为健美训练属于高强度无氧运动，不完全依赖无氧糖代谢提供能量。碱性缓冲剂，对持续时间30秒以下的运动，基本没效果。最适合持续1-10分钟的无氧运动，比如400米跑、赛艇、短道游泳等。
碱性缓冲剂要起作用，还需要保证一定剂量，一般不能低于200毫克/公斤体重，运动员常用的剂量是300毫克/公斤，运动前1小时配合大量水（1升左右）服用。但有些人使用碱性缓冲剂会出现明显的肠胃不适。

楼主我前天练了二头肌 昨天到今天 休息了将近48小时 可是二头肌不知是酸痛还是什么感觉 伸直手臂按二头肌有疼痛感 也有点酸痛 正不正常

73，局部减肥做不到，说明脂肪动员完全没有优先部位吗？
这倒也不是。
以前人们都以为可以局部减肥，练哪儿瘦哪儿。虽然现在还有不少人信这个，但局部减肥这个误区总算渐渐被人们认识了。
脂肪动员是个全身的过程，没有“就近原则”。最简单的例子，网球运动员惯用的手臂比另一只手臂更粗壮，肌肉更发达，但研究发现，其优势手臂皮下脂肪厚度没有区别。还有一项研究发现，27天仰卧起坐没有使让受试者腹部皮下脂肪减少更多。
但脂肪动员完全没有一个优先部位吗？也不是。脂肪虽然是全身动员，但减肥时首先减少的是上身皮下脂肪和腹部深层脂肪（注意，不是腹部皮下脂肪）。
很多实验都发现，上身皮下脂肪和腹部深层脂肪在交感神经系统刺激下可以迅速分解，在运动中优先动员使用。但具体机制还不清楚。
脂肪动员有优先部位，是不是也有性别差异？对这个问题的53项研究的荟萃分析发现，运动减肥，男性效果普遍比女性好。还有些研究也发现，无论运动还是节食，似乎男性减肥都要比女性容易。女人好像天生适于储存而不是消耗。
女人比男人容易胖，具体机制还不清楚，可能跟女人需要生育有关，也可能跟早期人类男女性自然分工有关。

【图片】镇楼图。
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纵我一生悲苦，换得天下心疼。
怎敌你，转身离开，不曾回头。
纵我放弃所生，换得天下心疼。
怎敌你，刹那回眸，恍若初梦。
纵我血染山河，换得天下心疼。
怎敌你，未曾给我，半分温柔。
纵我白衣青裳，换得天下心疼。
怎敌你，弱水一捧，花开紫藤。
纵我轮回在世，换得天下心疼。
怎不见你？怎不见你？
未曾见你为我心疼。
纵我使天下心疼，却终不得你。——ｂｙ．白羲兮〔此为楼主～〕

楼主我为什么做双杆撑时胸口中间这疼 是做时不是后 没受过任何伤

74，器械训练后慢跑有什么好处？（上）
注意，这里说的是慢跑。我不建议大家器械训练后马上进行剧烈的有氧运动，但如果你的目的是减肥，那可以另说。
慢跑，慢到什么程度？这要因人而异。每个人的有氧运动能力都不一样，所以应该选择自己认为毫不费力，轻松愉快的跑步速度。否则就失去了器械训练后慢跑的意义，不但不利于增肌，反而有害。
器械训练后剧烈有氧运动的坏处是什么？主要是两个，一个是加速分解肌肉，一个是延长可能出现的运动后免疫抑制。还有一个坏处，是不利于乳酸的清除。但对于健美运动者来说，乳酸清除快点慢点，倒是关系不大。
器械训练后慢跑的好处是什么？相应的，也是两个，一是减少肌肉分解，一是降低运动后免疫抑制的可能。这两个好处，都跟降低皮质醇有关。
皮质醇属于应激激素，情绪紧张、高强度运动，以及运动后期的血糖降低，都会引起皮质醇分泌增多。运动后皮质醇增多的主要作用是升血糖，升血糖的原料主要是肌肉蛋白质，所以皮质醇会加速分解肌肉，对增肌很不利。另外，皮质醇还能抑制免疫功能。
有的数据称：高强度运动后（65%-80%最大摄氧量），垂体促肾上腺皮质激素（促进皮质醇分泌的激素）上升50%-200。100最大摄氧量运动后上升500%。但低强度有氧运动时，皮质醇是降低的，40%最大摄氧量的强度运动60分钟后，血皮质醇只相当于运动前的70%。

75，器械训练后慢跑有什么好处？（下）
高强度运动，升高皮质醇水平，低强度运动，降低皮质醇水平。器械训练后皮质醇水平本来就有升高，并且会持续一段时间。如果此时进行慢跑，理论上说可能有助于降低血皮质醇水平，对训练和健康都大有好处。
另外，情绪应激也会加速皮质醇分泌，所以前面说了，器械训练慢跑，要“轻松愉快”的跑，情绪放松也很重要。
当然，器械训练后，除了跑步之外，骑车、快步走这类运动方式都可以，关键是控制强度，目的是让身体和精神放松。
器械训练后慢跑还有一个好处，就是能加速消除体内的乳酸。拿血乳酸来说，有数据说，运动后保持静息状态，什么也不干，清除速度就比较慢。大概需要1-2小时才能回到运动前水平。而用低强度运动的方式，积极清除血乳酸，只需要0.5-1小时，血乳酸就可以恢复到运动前水平。
而高强度有氧运动，不但不利于清除体内乳酸，反而会增加体内乳酸。因为高强度有氧运动，因为强度大，完全的有氧代谢不足以完成，所以其中要有一定比例的能量由无氧代谢提供，产生的乳酸往往比清除得多得多。
但对健美训练者来说，训练后迅速清除乳酸意义不大。迅速清除乳酸，只在某些情况下有益处，比如一个运动员一天有几场比赛，比赛间歇时，如果能迅速清除上一场比赛产生的乳酸，对下场比赛是很有好处的。

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楼主 FullplanchePushup什么意思

核心区是指什么