48，健美爱好者怎么补充B族维生素？
B族维生素大多跟能量代谢有关，所以，运动人群可能有必要补充B族维生素。但B族维生素有很多种，即便对运动人群来说，也不是每一种都需要补充的。
另外首先强调一点，维生素，最好还是从食物中获取，维生素补剂再好，多数也比不上食物。只有食物摄入不足的时候，比如饮食不合理，节食减脂期间，或者外出饮食不规律时，可以考虑吃点维生素补充剂。
B族维生素里面，泛酸（维生素B5）和生物素，在绝大多数食物中都存在，只要每天吃饱饭，基本不可能缺乏，所以这两种B族维生素可以不用考虑额外补充。
B12和叶酸，跟力量运动关系不太大，尤其是B12。B12每日需要量极小，健康人不摄入B12，体内储存的也够用好几年。叶酸这种维生素比较特殊，食物来源的叶酸吸收率比较低，补充剂形式的就好得多。所以，如果平时深绿色叶菜或豆类吃的比较少，可以买点叶酸补充剂来吃。
剩下的几种B族维生素，我一个一个说。
硫胺素（维生素B1）：硫胺素主要跟碳水化合物代谢有关，跟支链氨基酸代谢也有点关系，还跟脂肪氧化有关。所以，运动和大量进食，都会增加硫胺素的需要量。运动越多，消耗能量（主要是碳水化合物）越多，硫胺素需要也越多。
过去美国的硫胺素推荐量就是根据进食量算的，每1000千卡食物需要0.5毫克硫胺素。1998年新的推荐量改成了成年男性1.2毫克/天，女性1.1毫克/天。大运动量和大量进食的人群，需要量可能增加至这个推荐量的1-2倍。
需要强调，随着进食量增加，硫胺素摄入可能也会增加，所以一般不必额外补充。不过这也要看吃什么，含硫胺素比较丰富的食物有猪肉、火腿、大部分动物内脏、全麦食物、杂粮、豌豆、芦笋、芹菜、酵母。这类食物吃的比较少，并且运动量还大的话，可以考虑吃点硫胺素补充剂。关于使用哪种补充剂，我们最后总结时会提到。
硫胺素一般没有毒性，短期口服补充剂中毒可能性很小。注射超过100倍推荐量的硫胺素，可能才会出现一些不良反应。但这也不是说这种维生素补充剂可以随便吃，即便没有副作用，多吃也是浪费。运动人群最多摄入推荐量的2倍就足够了。

哑铃大组数训练后会有恶心的感觉，什么情况

楼主我身高174，体重接近60kg，平时训练量中等强度，在学校很少吃肉，豆制品都较少有的吃，请问我每天该摄入这种蛋白粉多少克～

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请教下楼主，我182,80公斤，刚进健身房3-4个月，体重几乎没变，肌肉只有疼和涨的感觉，没有明显变化，开始怀疑是饮食的问题，想请高人推荐一套增肌增重的饮食方案。拜托拜托

楼主，我是有腹肌但是还是有将军肚，跪求怎么把肚子变平，肚子用力收能收回去。 以前肚子就是平得现在不知道怎么了

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50，训练后服用抗氧化剂能加速恢复过程吗？（上）
答案是可能有好处，因为有实验发现训练后补充维生素C可以减轻皮质醇增加的幅度，这就有减少肌肉消耗的意义。还有报道称补充维生素C可以减轻运动后肌肉酸痛。但还没有明确的证据说，抗氧化物质能加速力量训练的恢复过程。
不过有件事可以肯定，如果缺乏抗氧化剂，绝对会影响训练和恢复。所以对待这些东西的原则就是，缺乏绝对不可以，多多也未必益善。
问题就在于，我们很难确切知道自己的饮食中是否缺乏某种抗氧化物，准确评价人体微量营养素状况很难。大量运动也可能加速营养素的丢失，提高营养素的需要量。所以，运动人群适当补充一些抗氧化剂，可能还是有好处。
补充多少叫“适当”，下面我们分别说说维生素C、E和贝塔-胡萝卜素（客户端希腊字母不好输入，以下简称类胡萝卜素）应该怎么补。
维生素C是一种水溶性抗氧化物质，绝大多数生物可以合成，但人没有这个能力。维生素C最好还是“药补”，为什么？因为食物中含量其实比较少，而且不稳定。维生素C在蔬菜水果储存加工的过程中很可能被大量破坏，谁也拿不准自己到底吃够没吃够，除非你能每天吃大量的新鲜水果蔬菜。
具体补充方法：训练日，训练前2小时左右可以补充100毫克维生素C，训练后再补充500毫克。非训练日，每天额外补充100毫克。
大量补充维生素C有没有副作用？过去认为会出现反弹性坏血病，这种说法其实缺乏明确证据。维生素C过量主要可能有2个问题，一个是理论上有可能轻微增加肾结石的发病率。另一个是可能造成铁过载。
已有肾结石问题的人，或有地中海贫血这类铁过量疾病的人，最好谨慎使用维生素补充剂。健康人按照上面说的剂量服用一般不会有什么问题。
有人喜欢几克几克的吃维生素C，但摄入维生素C100-200毫克，组织和血浆浓度就能达到饱和，所以过多补充可能效果也一般，还有可能出现副作用。维生素C的最大耐受量是每天2克，我们使用补充剂，最好不要超过每天1克。

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51，训练后服用抗氧化剂能加速恢复过程吗？（下）
倒是有不少研究都认为，补充维生素E能明显改善肌肉损伤，但也有结论相反的研究。所以对维生素E缓解肌肉损伤的能力，现在还很难下结论，但我个人认为适当补充可能还是会有些好处。
维生素E最好还是“食补”，一个原因是维生素E其实是一大类抗氧化物质，食物来源的维生素E有8种不同的分子，补充剂形式的基本就只是阿法-生育酚这最重要的一种，其它形式的生育酚是否有尚未发现的有益作用还很难说。再者，脂溶性维生素可以大量储存，补充剂维生素E剂量比较大，一旦过量容易产生毒性。
但“食补”维生素E有个难点，维生素E有8种，一般认为人体需要的是阿法-生育酚。但食物中的维生素E大多是伽马-生育酚。从这个角度来说，很多人可能没有吃够足够的维生素E。
阿法-生育酚含量比较高的东西主要是小麦胚芽油、红花籽油、菜籽油、杏仁、葵花籽。拿菜籽油来说，一汤匙里大概有6毫克2R-阿法-生育酚，每天2小勺就能满足一日所需。但大豆油、玉米油里阿法-生育酚含量就比较少。
如果要吃补充剂维生素E，注意3点:
1，选择d-α-生育酚，别选dl-α-生育酚。前者有效活性要高得多。
2，别过量。平均每日不要超过1000毫克。
3，维生素E补充剂最好跟脂肪一起摄入。
类胡萝卜素也是重要的脂溶性抗氧化物。补充剂形式的大剂量类胡萝卜素（大于等于12毫克/每天）安全性还有争议，所以最好不用。食物中类胡萝卜素很容易摄入，胡萝卜、红薯、南瓜等橙红色和水果蔬菜，和深绿色蔬菜，比如西兰花里都含量很高，不用吃很多即可大量摄取。

52，补充剂含量，国际单位（IU）和毫克怎么转换？
好多补充剂，营养素的单位是IU，IU就是“国际单位”，过去爱用，这是沿袭旧制。
国际单位和我们比较习惯的公制单位怎么换算？不同的维生素都不一样。
维生素A：维生素A比较复杂，因为维生素A有“2种”，一种就是实实在在的维生素A，学术的叫法是预先形成的维生素A。还有一类叫“维生素A原”，就是可以在体内转化成维生素A的东西，这类东西主要是类胡萝卜素。
维生素A的公制单位是微克。正经维生素A，1国际单位=0.3微克。比如，1000IU维生素A，就是300微克。这个转换关系，人卫出版社的第九版《现代营养学》正好写反了，可能是排版过程中的问题。
维生素A原怎么转换成维生素A，就复杂了。以前老说是1:6，其实没这么简单。这里没有足够的篇幅讲其中的转换关系，有需要的朋友可以单独提问。
维生素D：公制单位也是微克。1IU维生素D=0.025微克维生素D。当然，这个维生素D一般都是指维生素D3了。
维生素E：公制单位是毫克。1IU维生素E=0.67毫克维生素E。但这里要注意，这个0.67的转换关系，指的是d-α-生育酚，如果是dl-α-生育酚，那转换关系就是0.45。

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53，有只练力量不长肌肉的方法吗？
这对很多运动项目的运动员来说是个梦想，比如拳击、举重。这类项目是体重越轻力量越大越好。
之所以叫梦想，就是因为很难实现。力量增长，根本上还是要靠增大肌肉面积。但确实有些力量训练方法，偏重增加力量，而不那么容易增大肌肉。
有人说，这跟健美是背道而行，也不能这么说。偶尔练练纯力量，对健美运动者来说也不是全无好处。有时候，我们力量有所提高，可能更利于下一步的训练效果上的突破。
主流的增大力量训练，基本的原则是：超大重量，超低次数，略快速度，超长组间休息时间。
超大重量：不是8-12rm，而是3-6rm。一组完成3-6个。
略快速度：抗阻过程1-2秒完成，放松过程也是1-2秒。
超长组间休息时间：组间休息可以达到2-4分钟，目的是完全恢复力量，来完成下一组训练。另外，纯力量训练还可以做短暂的“次间休息”，也就是在每一组中的每一次动作之间，也可以休息个5-10秒，目的也是为了保证能完成一定的训练强度。
纯力量训练的训练组数要求，跟健美训练的差不多。纯力量训练还更推崇“金字塔训练法”。

54，为什么有时候中小重量训练肌肉更容易有“泵感”？
有些朋友可能有这样的体会，上超大重量时，几组下来，肌肉泵感不太强。小重量，重复12-15次时，肌肉泵感反而特别强。
有些人想，是不是小重量更适合增长肌肉？其实不一定。至少，从泵感强弱的角度来判断增肌效果，恐怕很不准确。
为什么小重量多次数训练更容易有泵感？跟肌肉供能方式有关。
超大重量训练，比如6-8rm，因为负荷强度大，肌肉供能主要靠肌肉中的磷酸肌酸储备。因为重量大，组间休息时间也往往较长，有利于磷酸肌酸的恢复。一般运动后1分钟，磷酸肌酸就能恢复50%，5分钟可以恢复到运动前的水平。
所以，超大重量，组间休息时间长的训练，肌肉主要靠磷酸肌酸提供能量，较少的依靠无氧糖酵解。这就使肌肉中糖酵解的代谢产物乳酸减少，肌肉泵感就不那么强。
这也间接证明了，肌肉泵感主要来自乳酸等代谢产物堆积，跟充血没关系。
12-15rm强度的训练，强度较低，对供能压力不大。机体不需要依靠磷酸肌酸，有无氧糖酵解就够应付。所以这种训练强度，肌肉内产生大量乳酸堆积，泵感也最强。
强度再低，比如20rm以下，有氧代谢就可以支持能量供应了，无氧糖酵解就又回到了次要地位。肌肉内乳酸堆积少，也就不会有泵感了。