34，运动减肥需要超过半小时才有效吗？
好多人，包括很多健身教练，都笃信一条“真理”，运动半小时脂肪才开始提供能量。实际上这是一个彻头彻尾的误区，几乎没有任何合理成分。
实际上，我们体内无时无刻不在由脂肪氧化提供能量，几乎不存在一个时刻脂肪是完全不动员的。
之所以会有这个普遍误区，是因为人们总是误以为，运动先消耗糖原，糖原用完了再消耗脂肪。而糖原用完需要多久呢？不知道从谁那里开始，认为这个时间是30分钟。
人和人，储存糖原的能力不同。不同运动，消耗糖原的速率也不同。有些低强度运动，一整天也不会把糖原耗光。有些高强度运动，可能只需要个把小时就可以用掉绝大多数糖储存。运动和运动之间差别巨大，光跑步就分多少种。
大多数人的糖储存在800克左右，可以提供大约3200千卡热量。这么多热量，足以供绝大多数运动持续几个小时。即便是特定部分肌肉里的肌糖原，也要看运动强度和时间才能估算出多久能消耗掉。
最重要的是，第30讲我们讲过，运动时，糖、脂肪、蛋白质都在同时提供能量，只不过随着运动强度变化和运动时间不同比例不同而已。低强度有氧运动，从运动开始就大比例消耗脂肪。高强度有氧运动，消耗的脂肪比例虽然不大，但消耗的脂肪总量很大，而且基本也是从运动开始就消耗脂肪。
还有人说，运动时需要10-20分钟，肾上腺素才能大量分泌，开始脂解反应分解脂肪。实际上这也要具体区别运动强度。有些运动强度比较大，运动即刻，甚至由于运动之前的兴奋和紧张，运动前就可以出现肾上腺素等激素大量分泌了。
而且，血液中时刻都存在游离脂肪酸，这些脂肪酸是可以快速使用的。更不要说肌肉组织中也分散存在一定量脂肪油滴，可以直接被肌肉氧化。
还有一个类似的误解，认为脂肪消耗光之后，身体才消耗蛋白质。这也是完全错误的。大多数稍胖的人，体内脂肪储存的热量，足够以马拉松跑速度，从北京跑到上海（不用惊讶，的确是这样）。如果脂肪耗光才动用蛋白质，那任何人都没机会消耗体内的蛋白质了。

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35，将重量举起时，到底该呼气还是吸气？
其实都不算错。但用力时呼气、吸气和憋气，对最大力量的发挥都有不同影响。
用力时身体的自然反应是憋气，我们平时也有这样的经验，抬重东西时会不自主憋气。因为憋气时能发挥的力量最大。憋气时体腔内压力最大，能最好的固定躯干。躯干稳定，利于力量的传导和发挥。
憋气时血压也会升高，神经兴奋性也会增强，这都有利于发挥最大力量。
当然，我们绝对不主张发力时全程憋气，原因是憋气发力，会瞬间大幅度升高血压，有一定危险。另外，憋气发力也会因为腹腔压力太大而导致胃内容物喷出，网上就有不少硬拉时憋气导致“喷饭”的视频。
再说呼气和吸气。研究发现，发力时呼气，相比于憋气，最大力量会稍微削弱。而发力时吸气，力量会明显削弱。据说掰腕子比赛时，有经验的选手就会观察对手的呼吸，在对手吸气时猛然发力。
有些人说发力时应该吸气，因为这样是给身体供应氧气。这种说法很荒唐。人一次吸气吸入的氧气可以供身体使用一小段时间，所以不是说呼气时身体就处于缺氧状态。运动时心脏搏动速度远大于呼吸速度，每一搏都会有富含氧气的血液被输送到身体各部，不论你此时是在呼气还是吸气。
而且举起重量的那一刻，绝大多数肌肉是通过无氧呼吸和磷酸肌酸提供能量，根本不需要充足的氧气。
所以，发力时呼气可能是不错的选择。但有些人习惯吸气，这也没关系，只是最大力量会受到影响，但这个影响也是因人而异的。
超大重量训练时，也可以采取一种不完全憋气的呼吸方法。就是在发力时的某一个点上短暂憋气，一般是在负荷最强，最需要发挥力量的节点上。比如二头弯举，手臂和地面平行时需要的力量最大，可以在这个节点上短暂憋气，哑铃继续上行时马上转换成正常呼吸。
这种方法需要先用轻重量做一些练习，熟练掌握后再使用。

36，练健美会让肌肉动作变慢变僵硬吗？
很多人认为肌肉发达的人动作迟缓笨拙，肌肉练的越发达就越僵硬。这类现象可能存在，但这种观点不正确。
肌肉特别发达，确实有可能使动作变的僵硬，甚至笨拙，原因其实也很简单，一是发达的肌肉限制了关节屈伸范围。可能大家也有这种体会，肌肉太发达，洗澡都费劲。比如二头肌太大，前臂弯曲的角度就会受限，这是没办法的事。
再者，肌肉发达，做动作时，主动肌也会受到更多来自拮抗肌的干扰。如果不能很好的放松肌肉的话，发达的肌肉就可能影响动作的速度。
但是，发达的肌肉本身是不会造成动作迟缓或动作僵硬的，正相反，肌肉越发达，理论上说动作应该越快。因为我们通过训练发达起来的主要是2型肌纤维，这种肌纤维收缩速度较快。肌肉越发达，快肌纤维比慢肌纤维的比例越大，所以动作速度应该越快。

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背部肌肉怎么锻炼？

收藏了，谢谢楼主！好帖啊！

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38，出汗能减肥吗？
出汗能减肥是个误区，相信大多数人都明白，我在这里再强调一下吧。
我在网上搜索了一下，发现一大堆跟出汗减肥有关的五花八门的误区，总结一下主要有这么几个：1，运动时只有出汗才代表消耗了脂肪，运动不出汗等于白运动；2，出汗就是脂肪在燃烧；3，出汗越多，减脂肪越多；4，出汗1毫升，消耗热量0.58千卡。
运动时出不出汗，跟很多因素有关，就是跟脂肪氧化无关。环境湿度大、温度高、运动时应激水平高，都会使人在运动时更多出汗。出不出汗，肯定不能准确衡量运动减脂的效果。
同样，有些人爱出汗，有些人汗少，存在这样的个体差异是很正常的。出汗多不一定代表运动量大，消耗多。有些人一动弹就出汗，有些人出汗则比较少。这跟交感神经敏感程度和激活程度都有关系。
排汗是人体降温的手段，天热要出汗，运动也要出汗。运动时身体会产生额外代谢热量，这些热量必需散发出去，否则体温升高至大约43.3摄氏度时，人体生存体温就会达到极限。
出汗会带走热量，给身体散热。每毫升汗液大概能带走0.5千卡热量。所以，出汗是带走热量，而不是消耗热量。很多人混淆了这两个概念，才会认为出汗能减肥。
当然，分泌汗液要消耗热量，但这方面热量消耗很少，在减肥过程中其实可以忽略不计。出汗消耗了水分，肯定会减轻体重，但大家都知道减掉水分跟减脂肪是两个概念。有些人说，大量出汗后感觉胳膊明显细了，这也是水分降低的原因。

蛋白粉能推荐下吗

39，咬紧牙关或者大喊一声能提高力量吗？
答案是可以。研究发现，用力时咬紧牙关，大约能提高5%的最大力量，大喊一声的效果跟这个差不多。原因也很简单，还是神经兴奋性的提高。
但有些人发现，自己大喊一声并不提高力量，反而降低了力量。这跟大喊一声对专注度的分散有关。比如一些性格内向的人，在健身房训练时，大喊一声可能分散了他对举起杠铃的专注程度，而使他更加注意别人有没有在看他，或者他这样做是否影响到别人。所以，注意力的分散，使他发出的力量反而小了。
当然，这不是鼓励大家在公共场合肆无忌惮，旁若无人。而是说，注意力分散也可能会影响训练效果，有些时候，专注训练可能非常重要。训练时聊天、听歌，可能都不是特别好的习惯。

热量的消耗一大部分来自代谢 肌肉越多代谢越快 增加肌肉减脂更好 而且力量练习会破坏肌肉的化学平衡 就是肌肉酸痛 在为了维护平衡在不锻炼的时候也会持续消耗 而且锻炼后的食欲没有有氧强

看起来很吊