个人目前现在FTP190W，体重71KG。目标先250W然后工体比3.5+吧
疫情原因有三个月没骑车了，刚收了个T300准备训练，目前的想法是以堆有氧为主，三周休一，一周4练，做了个计划如下图，和Intervals.icu和traingingpeaks给的PMC（PMC看后半部分是计划预期的，前面的是去年11，12月的）。中间的休息周和休息日准备穿插一下简单的自重力量训练（也是新手刚入门，家里有个7KG的哑铃），主要针对背、核心、臀、腘绳肌这些。
除了三周中的一次5区的间歇（4×3的115%FTP+4×2的125%FTP），其他全是3h的2区有氧。
去年11月份的时候有过每周两练的经验，单次的训练坚持下来是没问题的。
想向各位大PRO请教一下这个计划需要改吗，是否需要增加其他类型的训练。以及在训练中除了关注ATL、CTL、TSB，还要重点关注退藕率和EF吗？
另外还想问PRO们都是用什么软件（生态）做的训练，**不配zwfit，现在用的powerfun（去年就是），不是那么在意团练，一遍训练一遍看电影或者其他节目啥的，然后训练的记录可以通过码表或者FIT文件与strava、Intervals.icu、traingingpeaks、Golden Cheetah进行同步。
最后还有个问题就是没有ant+接收器是否ipad或者电脑只能接受到心率带和骑行台的数据了。
疫情原因有三个月没骑车了，刚收了个T300准备训练，目前的想法是以堆有氧为主，三周休一，一周4练，做了个计划如下图，和Intervals.icu和traingingpeaks给的PMC（PMC看后半部分是计划预期的，前面的是去年11，12月的）。中间的休息周和休息日准备穿插一下简单的自重力量训练（也是新手刚入门，家里有个7KG的哑铃），主要针对背、核心、臀、腘绳肌这些。
除了三周中的一次5区的间歇（4×3的115%FTP+4×2的125%FTP），其他全是3h的2区有氧。
去年11月份的时候有过每周两练的经验，单次的训练坚持下来是没问题的。
想向各位大PRO请教一下这个计划需要改吗，是否需要增加其他类型的训练。以及在训练中除了关注ATL、CTL、TSB，还要重点关注退藕率和EF吗？
另外还想问PRO们都是用什么软件（生态）做的训练，**不配zwfit，现在用的powerfun（去年就是），不是那么在意团练，一遍训练一遍看电影或者其他节目啥的，然后训练的记录可以通过码表或者FIT文件与strava、Intervals.icu、traingingpeaks、Golden Cheetah进行同步。
最后还有个问题就是没有ant+接收器是否ipad或者电脑只能接受到心率带和骑行台的数据了。
，回家最早10点了，太晚了今天就算休息一天了，明天继续两小时有氧。今天买了佳明心率带期望疫情别耽误能正常送到
，今天戴了两条心率带骑了一下。经过前三天的恢复+昨天的休息，今天的状态好了很多，心率基本上稳定在二区，就是这个功率比去年12月份下降了大概有20W，祝我这个月能恢复。
