我在马拉松吧看到一篇帖子，关于有氧跑配速的提升，单纯跑有氧区，配速有个瓶颈后很难突破，就要多跑跑乳酸阀门区，把这个区配速提升上去，这样之后有氧配速就会有再一步的提升空间。
我现在E区状态好610配速，心率往上加到M区，配速没什么提升，只有跑到接近乳酸阀门区（T）配速才能明显上去，可以达到420-450间（测试过2次），我现在MAF180正坚持到2个月，完全在E区跑，还不敢跑节奏和配速，等打好基础再去尝试。

2020-05-31：
~~~希望20-08-16前完成3个目标~~~~~
(V)体重目标68公斤,5-27日达到，今日68.7
(X)半马目标2小时,20-05-12pb2:08:13
(X)十公里目标50,19-12-17pb53:58
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
　　晨重又反弹了点，这两天吃得有点多！
　　到公园6点半了，今天想跑快一点，按53分去跑10公里pb。结果跑了7公里有些累，虽然不是精疲力尽那种，但没必要撑了。走了500米，再慢跑完剩下的2.5公里。
　　从数据来看，前7公里配速517，心率155，步频186，再坚持3公里就能pb，但的确保持不了，顶多撑到8公里。比起4月20几号的那两次六公里稍有进步。从五公里456配速的跑力来说，应该十公里可以507的配速，现在517都吃力；半马对应155，现在首个半马208，这都说明有氧耐力不够，要多点慢跑才行，同时饮食上还是不能太放肆。
　　今天是五月的最后一天，这个月跑量正好200。6月份的计划就是有机会就谋求10公里pb，或者将半马跑进2小时，跑量超过200就行。

2020-6-2：
~~~希望20-08-16前完成3个目标~~~~~
(V)体重目标68公斤,5-27日达到，今日68.4
(X)半马目标2小时,20-05-12pb2:08:13
(X)十公里目标50,19-12-17pb53:58
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
　　昨天下午抽空超级慢跑，8分多配，心率才117，抖够了半小时。
　　今天比平时晚40分钟，有太阳。跑了4公里配速540左右就不想跑了。再放慢到610配速心率也降不到150以下，匆匆作罢。
　　明天时间应该无压力，一定要早起，好好跑个够。

2020-6-3：
~~~希望20-08-16前完成3个目标~~~~~
(V)体重目标68公斤,5-27日达到，今日68.4
(X)半马目标2小时,20-05-12pb2:08:13
(X)十公里目标50,19-12-17pb53:58
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
　　昨晚临睡吃了半个西瓜，今天起得早点，晨重68.8。
　　5：50出门，今天算是节奏跑吧！比较费力，汗也多，回来秤66.8，水分流失4斤。心率也高。步频倒好，自己稍微跑快一点，稳定在187，不用听节奏或音乐。
　　累归累，不跑完十公里自己都说不过去，坚持跑完了。现在进步太难了，下次还是降速跑有氧吧！
　　公园里搞卫生的大姐穿上工作服就不把自己当女人，男的小便时也往里冲，一点没有回避的意思。大概是我的地盘我做主！

加油，有计划，有实施，有动力，有结果，你一定能成为更好的自己。

加油！五一岁的路过，慢慢来，不要伤了腿脚！我跑了两年了还不会跑。总受伤。。。。

2020-6-5：
~~~希望20-08-16前完成3个目标~~~~~
(V)体重目标68公斤,5-27日达到,今日67.9
(X)半马目标2小时,20-05-12pb2:08:13
(X)十公里目标50,19-12-17pb53:58
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
　　今天起来晚，到公园6:30了。天热决定慢跑：把手表调成只显示心率！全程跑下来630-700之间，虽然平均137不高，体感却不轻松，汗多。以后还是早点出门靠谱！今天能跑完，全靠一直自我鼓劲：再跑一公里！回家一称体重，汗轻了4斤2两。

2020-6-6：
~~~希望20-08-16前完成3个目标~~~~~
(V)体重目标68公斤,5-27日达到,今日67.9
(X)半马目标2小时,20-05-12pb2:08:13
(X)十公里目标50,19-12-17pb53:58
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
　　昨晚下雨，今天5点多醒来没有马上起床，不小心睡了个回笼觉，再醒都快7点了，看外面天阴，还是出去跑吧！
　　依然决定慢跑，刚跑两公里就下雨了，人们纷纷躲雨。十几分钟后雨小了，我就继续跑，跑得不快，心率一直不高，加上中断了一下，干脆跑13公里，让后十公里连起来，难得这么凉快！跑完后体感很好，用“舒服”二字来形容。有氧心率都1个小时了，控得这么好，希望真能减肥！
　　如果单看后面十公里的数据，平均心率139，步频180，配速626，步幅0.87。

咋两年龄差不多，我46 跑步半年，10公里最快48分，心率149

2020-6-7：
~~~希望20-08-16前完成3个目标~~~~~
(V)体重目标68公斤,5-27日达到,今日67.9
(X)半马目标2小时,20-05-12pb2:08:13
(X)十公里目标50,19-12-17pb53:58
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
　　早上天阴，六点出发，下得楼来，才发现微风吹着细雨，脖子也有点落枕，但是腿却坚定地迈向了公园。 本来这个状态不好，下着雨，看样子也跑不了多久，择日不如撞日，干脆冲几次算了。
　　对比4月27日，今天雨中的400米的时间大概102秒，组间慢走80秒，下雨加上累只跑了7组，4月27日第一次跑每组112秒，原地休息2分钟，跑了12组。
　　今天短冲的步频195，步幅1.25，配速406。这配速看着舒服，可惜只能400米，昙花一现。以后还是时不时地开开鸡冠花吧！

2020-6-9：
~~~希望20-08-16前完成3个目标~~~~~
(V)体重目标68公斤,5-27日达到,今日68.6
(X)半马目标2小时,20-05-12pb2:08:13
(X)十公里目标50,19-12-17pb53:58
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
　　今天凉快，六点到的公园。
　　先慢跑一公里，然后按网友的建议第一次尝试变速。我改成了一分钟交替，半分钟转换频率太快，表看不过来。不过后来也不看了，看了也没用，时间太短，不好控制。跑了16组，累得跑不动了，也没停继续慢跑了十分钟降一下心率，最后跑上了一个小陡坡结束。
　　对了，今天跑的时候手上还试着拿了个灌了水的小瓶子，100毫升。据说水分流失太多不好，要跑一阵子喝一小口。我没有喝，主要是试试，再说瓶子也没洗太干净。瓶子不大，手上拿着跑没什么压力。不过，最好还是放瓶水在固定的地方，现在人素质高，东西并不会有人乱拿。我带去换的衣服挂树上，从来没有人拿过。

2020-6-10：
~~~希望20-08-16前完成3个目标~~~~~
(V)体重目标68公斤,5-27日达到,今日68.1
(X)半马目标2小时,20-05-12pb2:08:13
(X)十公里目标50,19-12-17pb53:58
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
　　最近冲了两次，今天决定慢点，围绕配速6跑了12公里，出了许多汗。没有补水，天气又热，不敢死命跑，下次带点水再多跑点。
　　自从前几周买了DRI-FIT上衣，我跑步就穿着它，打完折也要270，充分利用嘛！它不存汗，汗就顺着衣服、裤子、腿、袜子，把脚底都湿透了，跑起来不舒服，这是最近的一大困扰。以前汗吸在棉上衣很重，也是不好。如果不能很好地解决或适应出汗问题，跑半马有点影响。回家后，第一次把鞋洗了，毕竟出汗湿了好几次。我买了两双换着穿，当时正碰上打折，这倒蒙对了！
　　回家对比体重，跑后水分流失4斤2两。最近懒得抬手擦汗，现在养成厉害绝招：汗再多全程不用擦汗了！倒也省事。

2020-6-12：
~~~希望20-08-16前完成3个目标~~~~~
(V)体重目标68公斤,5-27日达到,今日68.8
(X)半马目标2小时,20-05-12pb2:08:13
(X)十公里目标50,19-12-17pb53:58
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
　　昨晚吃了三个红糖花卷，又喝了罐啤酒，快11点吃了鸭爪、鸭心、鸭肾。早上体重就重了，稍不注意就反弹。管住嘴比迈开腿重要！
　　最近出汗多，昨晚用松紧带自己缝了一条导汗带，颜色是白的，觉得不太好，又把它染成了蓝色，还做了几个护腕。买的三双船袜也到了洗好晾干。今早带上装备，拎着袋子装上水，再次穿上压缩裤出发了。事实证明这些措施除了护腕其他都有效。
　　今天计划跑一公里间歇30秒，结果表的数据总不对，失去了参照就凭感觉跑。跑了7个间歇，心里没底也累了，只好作罢！没关系，以后再卷土重来，今天先捞个经验！后来才醒悟过来，不是表有问题，是自己设置的问题，把平均改成单圈就好了。不过看数据还可以，7公里配速为508，何况我也没有尽全力，跑的地方有点坡，所以1357快点440，246慢点510，步频主要在184-186。感觉自己现在10公里应该可以跑到52分内了，最近得挑战一下，先了解自己的差距，时不我待啊！

2020-6-14：
~~~希望20-08-16前完成3个目标~~~~~
(V)体重目标68公斤,5-27日达到,(未称)
(X)半马目标2小时,20-05-12pb2:08:13
(X)十公里目标50,19-12-17pb53:58
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
　　称坏了，换电池也不行，用了好多年了。在咕咚上预订了个79元的秤，16号付尾款，估计还要一星期才能到。
　　今天下午有台风，早上其实下雨了，就到架空层跑，疫情期间不是有人在家里也能跑十公里吗？但是越跑越不舒服：一是跑不快，配速10左右，心率110左右；二是转小圈很是无趣。
　　跑了几公里雨小了，就到公园慢跑，舒服多了！回来查了一下公园跑的6公里，配速647，心率128，步频176。后来又要下雨，赶紧回家，就这样愉快地完成了十公里！