这是今天早上压心率跑的11公里。

2020-4-19：
　　回顾：今天用184步频，没有管心率和配速自由跑。到6.5公里跑崩了，有点难受。一看心率到了170以上，配速5分10几。本不想跑了，想到参加了线上的10公里，就走了1公里多大约10分钟缓了缓，然后把剩下的2公里多跑完。
　　小结：水平有限，比不得20岁年轻人进步快，一开始配速6、7，用不了多久就4了。自己去年双十一到现在快半年了，一直在5、6徘徊。接下来一段时间准备按以下计划跑：185或186步频，心率尽量控制165以下，配速控制在530-600，最后一两公里可以冲一下。

2020-4-21：
　　今天起来比平时晚一些，太阳都出来了。犹豫要不要测试一下最大心率，最后还是决定以后再说，按平时跑。
　　十公里已经跑了至少三十次，前天跑崩了，今天竟然有点怕。音乐用186步频，口罩摘下来，全程只用鼻子、不用嘴巴呼吸，这下想快也很难了。跑下来速度为6分13，心率也降到147，原来这才是我真正的有氧。以前5分多配速是用嘴巴呼吸的，心率动不动就160、170。步频后半段有点跟不上，干脆随缘，回来查了一下，前半185为主，后半段178为主。下次试试182看看，因为毕竟呼吸方式改变了，要重新适应。
　　我的初衷是为了减肥，近段时间过于在意配速、步频，差点迷失，心率才是我最应关注的。接下来一段时间，就是只准鼻子呼吸，不用嘴巴呼吸，把心率降下来，这对减肥也应该更好。希望自己是对的。
　　不忘初心，方得始终！

2020-4-22：
　　今天起得早，人一开始很少。就想冲几次坡测最大心率，第三次全力冲人不少了，路宽继续冲。不理想没冲出来，才163，就当是练了间歇。查了下数据最快配速2:50冲坡时长接近1分钟，步频最快232。看样子我提速是靠步频。
　　零乱的一次跑步！折腾了1小时，走跑加起来7公里。

2020-4-24：
　　今天摘下口罩、口鼻并用。前面九公里183步频，步幅0.95。最后900米步频降到176，步幅1米1往上冲斜坡，配速约5分10秒。跑完很舒服，不怎么累。看样子心率在150左右，配速540比较合适。

2020-4-25：
　　今天步频始终稳定在183步频，最后上坡时也维持。心率一直中低强度，平均147，昨天跑了今天又跑，配速降了点，干脆多跑了一公里，这个强度锻炼还好。跑完拉伸中。

2020-4-27：
　　早上突发奇想12个400。基本436左右，步频183。算下来步幅在118。跑完和10公里差不多累，希望明天不要腿疼。
　　感觉要把跑步当做玩才完美！

2020-4-29：
　　今天不知不觉提速到520了，跑过六公里不想跑了，虽然还可以再跑一两公里。看样子要降到530，十公里才能轻松跑完。干脆把时间用在认真拉伸上，最近学了不少拉伸动作。
　　今天的收获就是步幅从1米以下涨到了1.02了。微小但可喜的进步！10公里50分，目标就在前方不远处，静候这一天的到来。

2020-4-30：
　　本来该休息，早上还是跑了六公里就不想跑了，疲惫，速度不快心率也不高！昨天跑了今天又跑，以前连续跑十公里也没事。这种感觉不太好。当然太阳越来越早出来，天气热了，但愿是这个原因。

2020-5-1：
　　今天又想着控心率，全程鼻子呼吸未张嘴。不算满意，可能体质差，差点以为天气热跑不了十公里，原来降到不顾配速就可以。据说低心率减肥又打基础，赶紧安慰一下自己。今天跑前跑后都有根据视频热身、拉伸。
　　有说打卡的坚持不了，我不认同，因为打卡几年的也有！发朋友圈会被认为是得瑟，发在专门交流的吧里记录一下心得体会，给自己也给后来者以参考，非常有意思。我前期能跳绳减下来，与学习别人的持续经验有很大的关系。现在跑步，也要学习别人的经验，记录自己的成长给别人没什么不好。至少我三个目的没全部达到以前我不会放弃。希望跑友多帮助我哈！

2020-5-3：
　　认识到自己有氧基础不好，今天决定将心率控制下来，进行有氧跑，配速低就低吧，7分左右，跑了近1个半小时，超过12公里了，跑完倒是很舒服。而且今天也没有听音乐，据说可以培养体感，步频自由发挥，没有刻意控制，结果175-176，也还行。不知配速如果快点，会不会自动上去，下次试试。全程只用鼻子呼吸。
　　我想，这应该就是一次不错的有氧跑吧？做出这样的改变，是学习的结果。还有间歇跑、变速跑、节奏跑，等着我一一尝试！跑步要学要练的东西还很多！

2020-5-5：
　　今天开始还是控心率，不过控得不好。想维持心率配速就会下降，想维持配速心率就会慢慢爬升，不过这也很正常。不想慢慢摇了，有一阵子就试着鼻吸嘴呼。最后两公里，大口呼吸冲了一下。全程没带手机、没有音乐，步频177。看样子随着配速的变动，步频会自己微调，这样还不错。
　　心率的区间划分，最近做了修改，效果不好。以后改回丹尼尔博士的划分方法，更具指导意义。
　　跑前69.6，跑后67.6，跑一次步脱水两公斤。评估了一下3个目标：好像半马2小时最容易达到，其次体重降到68，最难的是10公里进50。一个个来吧！希望3个月内都能实现。

2020-5-6：
　　今天试一下变速跑：先热身2公里，然后快跑1公里和慢跑400米交替，循环了3次，再慢跑一阵子结束。总共跑了6公里却累如10公里。看这速度太慢，耐力也不行。
　　这次的图很容易看出，自己配速快时，心率和步频都跟着变快。步频会上到180以上，自己倒不用为步频担心了。
　　心率区间的划分，我加了一个热身区，由于只能五个区，只好又合并高心率的两个无氧区。还是以慢跑为主，先试一段时间。
　　今天跑前体重69.1公斤，跑后还是67.6。我2019年下半年4个多月减了22斤左右，三分之二归功于跳绳，小部分归功于跑步。过年后没跳过一次绳，全是跑步，体重一直波动很小，平台期的感觉。而这一段时间，我的月跑量基本上都在180-200，双十一到现在总跑量差不多1000了，所以跑步减肥真不容易。这几天体重往下动了一下，但愿这是平台期结束了。

2020-5-8：
　　晨重69.1。今天有氧跑：配速在630-700之间，但跑起来还是累，可能（1）昨天没休息好；（2）新换了短衣短裤但不透气；（3）早上气温也高；（4）不带手机没音乐分心了。跑了九公里觉得腿酸，就没刻意凑十公里。
　　现在这种跑法也不知对不对，先坚持着！今天跑量刚好上千，咕咚还要求跑半马2小时20分才可升级，目前我最远只跑过一次15公里，时间最长连续跑过90分钟。速度耐力都不够，经验也不足，如果跑走结合倒是有可能完成，毕竟对应的配速只是6分38秒。