2020-4-29：
　　今天不知不觉提速到520了，跑过六公里不想跑了，虽然还可以再跑一两公里。看样子要降到530，十公里才能轻松跑完。干脆把时间用在认真拉伸上，最近学了不少拉伸动作。
　　今天的收获就是步幅从1米以下涨到了1.02了。微小但可喜的进步！10公里50分，目标就在前方不远处，静候这一天的到来。

2020-4-30：
　　本来该休息，早上还是跑了六公里就不想跑了，疲惫，速度不快心率也不高！昨天跑了今天又跑，以前连续跑十公里也没事。这种感觉不太好。当然太阳越来越早出来，天气热了，但愿是这个原因。

2020-5-1：
　　今天又想着控心率，全程鼻子呼吸未张嘴。不算满意，可能体质差，差点以为天气热跑不了十公里，原来降到不顾配速就可以。据说低心率减肥又打基础，赶紧安慰一下自己。今天跑前跑后都有根据视频热身、拉伸。
　　有说打卡的坚持不了，我不认同，因为打卡几年的也有！发朋友圈会被认为是得瑟，发在专门交流的吧里记录一下心得体会，给自己也给后来者以参考，非常有意思。我前期能跳绳减下来，与学习别人的持续经验有很大的关系。现在跑步，也要学习别人的经验，记录自己的成长给别人没什么不好。至少我三个目的没全部达到以前我不会放弃。希望跑友多帮助我哈！

2020-5-3：
　　认识到自己有氧基础不好，今天决定将心率控制下来，进行有氧跑，配速低就低吧，7分左右，跑了近1个半小时，超过12公里了，跑完倒是很舒服。而且今天也没有听音乐，据说可以培养体感，步频自由发挥，没有刻意控制，结果175-176，也还行。不知配速如果快点，会不会自动上去，下次试试。全程只用鼻子呼吸。
　　我想，这应该就是一次不错的有氧跑吧？做出这样的改变，是学习的结果。还有间歇跑、变速跑、节奏跑，等着我一一尝试！跑步要学要练的东西还很多！

全程鼻子呼吸，我一般三公里就得鼻子嘴巴一起，呵呵，肺活量可能不好

2020-5-5：
　　今天开始还是控心率，不过控得不好。想维持心率配速就会下降，想维持配速心率就会慢慢爬升，不过这也很正常。不想慢慢摇了，有一阵子就试着鼻吸嘴呼。最后两公里，大口呼吸冲了一下。全程没带手机、没有音乐，步频177。看样子随着配速的变动，步频会自己微调，这样还不错。
　　心率的区间划分，最近做了修改，效果不好。以后改回丹尼尔博士的划分方法，更具指导意义。
　　跑前69.6，跑后67.6，跑一次步脱水两公斤。评估了一下3个目标：好像半马2小时最容易达到，其次体重降到68，最难的是10公里进50。一个个来吧！希望3个月内都能实现。

2020-5-6：
　　今天试一下变速跑：先热身2公里，然后快跑1公里和慢跑400米交替，循环了3次，再慢跑一阵子结束。总共跑了6公里却累如10公里。看这速度太慢，耐力也不行。
　　这次的图很容易看出，自己配速快时，心率和步频都跟着变快。步频会上到180以上，自己倒不用为步频担心了。
　　心率区间的划分，我加了一个热身区，由于只能五个区，只好又合并高心率的两个无氧区。还是以慢跑为主，先试一段时间。
　　今天跑前体重69.1公斤，跑后还是67.6。我2019年下半年4个多月减了22斤左右，三分之二归功于跳绳，小部分归功于跑步。过年后没跳过一次绳，全是跑步，体重一直波动很小，平台期的感觉。而这一段时间，我的月跑量基本上都在180-200，双十一到现在总跑量差不多1000了，所以跑步减肥真不容易。这几天体重往下动了一下，但愿这是平台期结束了。

2020-5-8：
　　晨重69.1。今天有氧跑：配速在630-700之间，但跑起来还是累，可能（1）昨天没休息好；（2）新换了短衣短裤但不透气；（3）早上气温也高；（4）不带手机没音乐分心了。跑了九公里觉得腿酸，就没刻意凑十公里。
　　现在这种跑法也不知对不对，先坚持着！今天跑量刚好上千，咕咚还要求跑半马2小时20分才可升级，目前我最远只跑过一次15公里，时间最长连续跑过90分钟。速度耐力都不够，经验也不足，如果跑走结合倒是有可能完成，毕竟对应的配速只是6分38秒。

怎么能进4？？我每次基本上8成力能跑近450一分钟，但是平时都是5分多点，我现在就跑5公里，老哥有没有办法提升？

跑多几次15公里，所以还有余力就跑半马！！

202-5-9：
　　早上起得较早，今天有线上跑。换上年前买的压缩长裤，又穿上配套短裤。衣服没空找了，随便抓了一件全棉短袖和一件换的。平时喝几口水就空腹出门，今天用空瓶装小半截水，又吃了一个小红薯。谁知道会怎样，说不定要跑14公里、甚至半马，得有准备。
　　路上边走边活动，到了公园，将衣服和水瓶放在路边的树杈上就开跑了。第1公里6分20，看样子今天配速可能在6左右，如果能跑完半马，成绩应该在2小时10分以内了。跑了三公里，汗越来越多，擦个不停，以前跑5公里也不会这样！这是越跑越退步了？坚持着跑，心率也还行，竟然符合正态分布。全程用嘴呼吸。跑到六七公里时喝了点水，跑到8公里，感觉有点累，开始跑跑走走，半马是没希望了，能把14公里跑完就不错了。后来把水瓶的水喝完扔进垃圾桶，再去厕所换衣服，毕竟身上的衣服已经湿透了。顺便解个小手，感觉怪怪的，竟穿了三条裤子。有压缩裤应该不用再穿多一条了，都是没经验啊！正想着，手机又震了。好家伙，把今天的里程结束了！一看9.98，这个气啊！再多个20米凑个10公里也好啊，这下明天必须再跑个10公里了。好在类似的打击也不是第1次，以前还有跑完不小心没保存上的。就当是奖励一个十公里!
　　现在跑得这么累，严重怀疑与气温有关。查了一下网，气温真对长跑有影响。看本地的历史气温前几个月低于20，所以跑得轻松。现在最低气温已经25度了，七八月份还会更高，要到下半年10月份才会比现在低。突然觉得半马2小时、10公里50分离我又变得遥远了。还是正视现状，先完成半马2小时20分，升个级再说。气温慢慢再适应吧！

广东佛山未来几天的气温。我也报了两三个10公里。估计夜跑会好跑，晨跑热身要充分。

202-5-10：
　　祝天下的母亲节日快乐！
　　今天降低姿态，想着能跑完就不错了，第一公里7分25秒晃啊晃的热身！这么慢？干脆怎么舒服怎么跑，结果配速居然越来越快，也没有昨天那么累了。汗从第二公里就流个不停，到7公里时，甚至想走一下，但坚持住了，全程无走跑完的。还算满意，总算把昨天奖励的十公里领到了。
　　心率和步频数据都不错。回来才看的。今天跑的时候都没关心过。昨天裤子的笑话今天也纠正了。
　　明天肯定得休跑一天，接下来就要面对14公里和半马了！还有两三天时间容我考虑。

202-5-12：
　　今天挑战首个半马成功，值得庆贺！
　　本想着2小时20分完成就不错了。后来到了1小时50分时，只剩3公里了，心想不用半小时，20分钟可以跑下来，这样可以将成绩跑进2小时10分以内。平时不在话下，可是现在已经是强弩之末了，加油吧！第19公里竟然还跑出了5分17的配速。跑完心率和体感都还行。咕咚终于升了一级！下次的半马成绩已经提前完成了。
　　今天能顺利跑完，与准备充分有一定关系。首先准备了三件衣服换，后来都湿透了；带了毛巾擦汗；带了瓶水；跑前吃了点东西垫肚子；正好天气没那么晒；昨天休息得好。总之，都很不错。唯一遗憾的是，跑步擦汗时眼镜掉地上，摔掉了一小块，虽不影响使用，心疼，有时间再换吧，镜片也好几年了。

2020-5-13：
　　昨天刚跑首个半马，腿酸是肯定的。早上看了下称，68.8，掉了点，但愿不是水分。犹豫了一下，还是出门了！
　　恢复不好，干脆尽力冲一下坡吧，早看好地方了，大概200米，估计15度左右。往上冲，下来开始是慢跑，后来改为走。来回12趟，前后共4公里，结束！明天再休息。