昨天没锻炼，感觉得有大半年21点就开始睡觉了，昨天晚上去聚餐放开了吃，吃太饱不想锻炼，到健身房突然不想，就跑路回家睡觉了哈哈。
体重：79.9
腰围：77.5
早餐：菜包，鸡蛋，牛奶蛋白粉一勺
午餐：牛扒猪扒套餐
下午茶：香蕉，豆沙包，鸡蛋
晚餐：聚餐放开吃
夜宵没吃早早睡觉的一天，醒了好几次。。。

真是服了贴吧了，太拉了，受伤不能往外发？不能记录自己受伤了？什么拉玩意

突然发现个问题，昨天晚上没有练然后肩锁早上也比较晚上难受点。
能增肌的地方一样要增，控制着体脂就行
体重：79.55
训练
练了12组腹肌
20分钟楼梯机
饮食
早餐：地瓜，鸡蛋，牛奶蛋白粉一勺
午餐：黄焖鸡，三分之一米饭，加了根香蕉
下午茶：香蕉，鸡蛋，剩余蛋白粉，白糖饼
晚餐：炖肉，加剩余米饭
夜宵：馒头140g，咪咪虾条*2，桃酥饼一包，鸡蛋，牛奶蛋白粉一勺肌酸一勺维生素片各一片

昨天很爽硬拉209kg拉起来了，进步速度有点神，半个月长10kg，而且感觉209起的还蛮轻松的。不过不爽的是，早上又拉肚子了，现在没啥可以怀疑的了，怀疑新买的牛奶搞来搞去都不知道啥东西吃坏了，难搞。
相扑硬拉60+5/110+8/150+5/190+1/210+1/180+3/170+5*3
腿举120*5
坐姿起跳40*5
爆发式农夫行走10*5
腿弯举60*4
饮食
早餐：菜包，鸡蛋，牛奶蛋白粉一勺
午餐：麻辣烫，炖肉300g
下午茶：香蕉一根，鸡蛋一个，剩余蛋白粉
晚餐：沙县小吃鸡腿饭
夜宵：面包片135g，丽芝士威化饼干23g，威化饼干10g，鸡蛋牛奶蛋白粉一勺维生素片各一片肌酸一勺。

昨天在家里完完全全休息了一天，也就下午去前海石公园走走。肩锁还是有点不适，昨天晚上感觉比今天早上好点哈哈。对了最近几次拉了估计是晚上睡觉着凉了。以后在去买馒头吃哈哈
体重：79
腰围：77
饮食
早餐：柿子一个，柚子一个慢慢吃的，鸡蛋，两瓶牛奶，估计到午餐时间前吃了3块黄龙绿豆糕和一块威化饼干
午餐：鲈鱼，上海青苗150g，米180ml
晚餐：猪肉120g牛肉190g，上海青苗150g，米200ml左右。吃完晚餐就搁那看电影，然后吃了很多零食，估计又20g椰子干，薯片55g，猫耳朵60g左右，好像还有绿豆糕和威化饼干。然后夜宵就吃不下了。。。
夜宵：牛奶200ml，鸡蛋一个，肌酸一勺。维生素片忘记吃了。

最近996有点累，不过也会坚持锻炼的，不然下班了感觉空荡荡的一天，什么获得感都没有😭
又变冷了，以后秤一下晚上的体重，不量腰围了，每天都量又不减脂没那么大必要，差不多隔一段时间量吧，主要还是看视觉效果和拍照吧。
早上体重：79.5
训练：
杠铃划船70+15/90*8组
坐姿划船70*4组
器械单臂划船60*3组，确实对肩锁不好
坐姿划船v字把手70*5组
坐姿划船窄卧70*5组
腹部随便练了8组
饮食
早餐：玉米，鸡蛋，牛奶蛋白粉一勺
中午：鸡排，鸡腿，半盒饭
下午茶：剩余玉米和蛋白粉，鸡蛋，豆沙包一个
晚餐：鸡腿3根400g，西红柿一个，剩余一半米饭
夜宵：面包大约140g，黄龙绿豆糕10g，鸡蛋牛奶蛋白粉一勺维生素片各一片肌酸一勺。
这个饮食和训练维持现在的体脂生活中没啥饿感，也不会影响上班，如果在低慢慢就会难受，所以现在不能再掉了。

最近加班有点多，下班打个车回去练会。
锻炼和上班占据太多时间后社交时间少。
昨天自己给自己过了个生日哈哈，吃蛋糕给我干。
体重：79.2
腰围：77.5
训练
练了12组腹肌
30分钟楼梯机
饮食
早餐：地瓜，鸡蛋牛奶蛋白粉一勺
午餐：酸菜鱼，半盒米饭，酸菜鱼汤真好喝哈哈
下午茶：香蕉一根，鸡蛋一个，剩余蛋白粉，补了个烧卖
晚餐：鸡腿3根，黄瓜半根，剩余米饭
夜宵：4寸蛋糕一个，牛奶400ml，鸡蛋炒3个，肌酸一勺维生素片各一片。

早点下班和公司同事去打会养生球，其实有一个确实要说一下，那就是如果打全场太累确实会影响力量训练状态，我这个肩打篮球不太行了。
打完球就回家休息了，今天不锻炼。
饮食：
早餐：玉米，鸡蛋，牛奶蛋白粉一勺
午餐：鸡排，鸡腿饭，剩余蛋白粉，留一半米饭晚餐吃
下午茶：一根香蕉，剩余玉米，鸡蛋一个
晚餐：鸡腿3根，黄瓜半根巨大，剩余米饭
夜宵：红糖馒头120g，鸡蛋，牛奶400ml，蛋白粉一勺肌酸一勺维生素片各一片。
没有力量训练和楼梯机有氧，饿感没有那么大练后根本没有那么想吃，所以大家想吃就吃（吃一点别吃太多）

人如果太规律也不行，每天除了打工就是锻炼，会变得越来越孤独。
昨天晚上又买了咪咪虾条哈哈，继续吃美滋滋。
训练
器械臂屈伸49+15/64*6，曲柄杠铃弯举45+15/55+9/9/8/8/8/7借力较多没事总要突破的
横杆下压80*6，锤击式弯举30+9/9/9/8/8/8
绳索下压55*6，站姿集中弯举23.5*6
饮食
早餐：地瓜，鸡蛋，牛奶蛋白粉一勺
午餐：蛙来哒，就一只蛙太少了，米饭半盒，剩余蛋白粉
下午茶：豆沙包，鸡蛋
晚餐：鸡腿两根（分一根给同事了哈哈）西红柿一个，石榴150g，剩余米饭
夜宵：面包135g，威化饼干23g，黄龙绿豆糕10g，鸡蛋一个，牛奶400ml，蛋白粉一勺肌酸一勺维生素片各一片

肩锁伤病之前不是发现早上起床容易厉害起来嘛，这个可能和侧躺或者是肾上腺素下来导致的，有可能是侧躺，现在开始不允许左侧躺，训练再注意些，如果还不行准备全休（练腹有氧）再不行就只能看看要不要手术了，不然不能运动表现，太难受了

在健身房训练时最好少和别人唠嗑聊天，猛然发现上次胸受伤也是因为和这个朋友一起练哈哈，然后昨晚翻杠铃时感觉拉伤了三角肌。这边不是怪朋友的意思，是大家在要进入训练的时候一定要专注，这个是避免受伤最关键的点，精神要集中。
太冷了最近都懒得测体重
训练
硬拉70/120+8/160+5/180+5/180+3/170+5*3组
腿举140*5
坐姿起跳40kg*5
蹲跳*4组
单腿蹲跳*4组
有氧20分钟
饮食
早餐：红豆糕，鸡蛋牛奶蛋白粉一勺
晚餐：牛大吉牛肉饭，今天把盒子里的饭干完了
下午茶：一堆水果，鸡蛋，蛋白粉
晚餐：鸡腿*3，水果，米饭一盒
夜宵：面包135g，咪咪虾条，绿豆糕10g，鸡蛋炒4个，牛奶400ml，肌酸一勺维生素片各一片。最近400ml的牛奶乳糖也顶不住长痘了。

昨天晚上睡觉的时候感觉三角肌疼痛加剧了，正好让肩锁也休息一下，最近几天忍住尽量只做腹部和有氧，虽然我知道不侧平举或者肩推类动作影响不大，保守点。
昨天休息日，在家里好好休息一天，做做饭，看看球放松一下，看个电影很快就过来。。。
饮食
早餐：牛奶400ml，鸡蛋，柿子一个，面包片20g，威化饼干一整天估计吃了3根吧
晚餐：鲈鱼一条，上海青苗150g，生米180ml，看样子只要是油粘米我就爱，什么牌子无所谓
下午茶：一根香蕉，一个周六忘记吃的鸡蛋，零食一点点
晚餐：鸡腿两根，牛肉3片，猪肉一片，总共生肉有400g左右估计，面150g（这种包装面煮出来太浓没有新鲜的好），上海青苗150g
夜宵：牛奶200ml，鸡蛋一个，面包片55g，肌酸一勺，维生素片各一片。

昨天停重训一天拉伤好多了，肩锁问题没有怎么变好，肩锁这个问题还是比较麻烦，停训也不一定能好。
训练
练腹12组
楼梯机半小时
饮食
早餐：玉米，鸡蛋，牛奶200ml
晚餐：鸡排鸡腿饭
下午茶：南瓜饼，香蕉，云南高山橙子一个，鸡蛋一个
晚餐：牛肉200g鸡腿炖肉这周基本就是这个，西红柿一个，剩余米饭
夜宵：馒头135g，咪咪虾条两包，鸡蛋一个，牛奶400ml，肌酸一勺维生素片各一片。

训练强度没有那么大就少吃点，其实偶尔吃顿油的真的没事，午餐这个猪扒牛排感觉都是油，牛排有点腥。减脂真的不是啃菜叶子，天天各种花里胡哨然后没有碳水没有油。
训练
杠铃划船70+15/90*10组：80*10组下次加重吧
有氧20分钟
饮食
早餐：菜包，鸡蛋，牛奶，蛋白粉一勺
午餐：猪扒牛排套餐，米饭留一半，蛋白粉喝掉
下午茶：一根香蕉，一个鸡蛋，半颗橙子
晚餐：剩余米饭，橙子一个半，炖肉300g左右
夜宵：面包100g，咪咪虾条，鸡蛋，牛奶400ml，蛋白粉一勺肌酸一勺维生素片各一片