减脂还是比较佛系，但是从视觉效果上明显掉了，下腹血管开始出来了，最近算是增肌减脂同时进行吧。
昨天训练一下太狠了重量上大了，今天肩膀又更严重点，其实训练中就有发现这个痛感，只是热起来之后感觉没那么明显就继续干。
昨晚练胸，腹肌，有氧20分钟
器械下压40/45*5
龙门架夹胸45*5
龙门架夹胸40*8
蝴蝶机夹胸85*5--
器械下压40*5
反向卷腹*4
斜凳卷腹*4
举腿卷腹*4
最近腹肌力量明显强了很多，多练腹肌，把力量提上来
饮食
早餐：玉米，鸡蛋，牛奶蛋白粉一勺
午餐：黑虎虾鸡腿一个，米饭上周六外卖剩余
下午茶：剩余玉米和200ml蛋白粉，鸡蛋一个
晚餐：燕麦片100g，炖肉套餐生肉差不多300g左右
夜宵：花卷90g红糖馒头45g柚子一个，花生一小把，威化饼干2块，鸡蛋牛奶蛋白粉一勺维生素片各一片肌酸一勺。

最近练胸几个循环都是夹胸，感觉酸痛感都比之前卧推那些强，然到孤立力竭真的有更好的增肌效果？宁人深思

昨天休息没锻炼，下班回去看个电影然后吃了一袋猫耳朵哈哈
我发现好像吃燕麦会拉稀，这个最近控制下变量在看看
今天去体检，饮食有点懒得发，就是图片那些，下午茶还吃了丽芝士70g左右哈哈

昨天晚上锻炼的时候明显感觉皮质醇拉满了，症状力量下降，训练失去激情，脑瓜子嗡嗡的，应该是最近睡眠不够。昨晚赶紧早点睡，今天起来感觉好多了，这周末要安排一天休息日，然后干点啥。
体重：79.8
腰围：77
昨天晚上练背60分钟左右，腹，20分钟楼梯机
杠铃划船70+15/90*6
单臂划船60*6
坐姿v字把手划船70*6
坐姿窄握划船70*6
器械高位下拉40单边*3
悬挂侧向卷腹*4组
斜拖侧向卷腹*3
俄式转体*4
实验一下是什么原因导致那天侧腹严重延迟性酸痛，应该是罗马椅侧向卷腹
饮食
早餐：面包吃半个，鸡蛋，牛奶蛋白粉一勺剩余面包和蛋白粉都中午吃饭干了
午餐：鸡排鸡腿饭
下午茶：香蕉 鸡蛋一个
晚餐：生肉300g 西红柿 米饭
夜宵：板烧鸡腿堡*2，牛奶蛋白粉一勺肌酸一勺维生素片各一片。

昨天夜宵吃的有点撑，最近柚子吃多了影响睡眠，半夜容易醒过来尿尿。
体重：79.75
腰围：77左右
昨天练三角肌，侧平举20，然后17.5，10做了40分钟，龙门架侧平举20分钟左右。有氧楼梯机30分钟。
饮食
早餐：玉米五分之三，鸡蛋牛奶蛋白粉一勺，留200ml下午茶
午餐：炖肉 鸡排饭
下午茶：剩余早餐，鸡蛋一个
晚餐：炖肉 黄瓜 剩余米饭
夜宵：练完先来了个泡芙，柚子，花卷一个90g，红糖馒头半个45g，咪咪虾条一包，鸡蛋一个，牛奶蛋白粉一勺肌酸一勺维生素片各一片

目标差一点点早上起床78kg，然后今天应该不训练，然后饮食也比较开放估计不会掉了，最后这几天加了有氧时间应该是水分下来了，后面继续佛系保持。
体重：78
腰围：76
有一点值得思考的事情就是最近蛋白质是否摄入过高了，尿素又上去了，看看是要减蛋白粉还是说晚餐要减减蛋白质了，吃太补了。
训练昨天练了硬拉200拉起来了，160*4组
别的不记了。
饮食的话就是图片中的，就是下午茶吃了两根奥尔良小腿，炸的2块鸡翅根和小鸡腿
臂围早上量43

怎么没人了

好牛！继续坚持啊楼主，坚持到7，80:)

昨天吃的比较脏，一方面储水，这个是主要的，然后脂肪摄入也比较高，因为最近感觉自己的睾酮状态不是很对，以为是脂肪摄入不够看样子不是，应该是休息不够导致的。
早上空腹体重：79
腰围77少点
以后可能直接晚上记，晚上吃完东西那会其实也基本是准的，差1.5kg左右，腰围估计差2个点这样子。
这周先找下差值然后做估算吧。
昨天练了个胸，由于上次练的凶，导致肩锁严重很多，昨天晚上训练重量和训练强度都下降，今天早上肩锁还是加剧一点点，与训练强度强相关，这个我还得思考为什么。
器械下压40+15/45*5
龙门架夹胸40*5
蝴蝶机夹胸不知道几组估计夹了25分钟
器械下压40 15分钟
卷腹*12组
楼梯机30分钟
饮食
早餐：玉米，鸡蛋，牛奶蛋白粉一勺，玉米和蛋白粉都留一些下午茶
午餐：滑蛋套餐如图
下午茶：剩余玉米，蛋白粉，鸡蛋一个
晚餐：3根鸡腿350g生（去皮前400g）西红柿一个，米饭中午剩余的一半
夜宵：馒头90g，鸡蛋3个145g左右，红糖馒头45g，咪咪虾条一包，威化饼干10g，柚子，牛奶250ml，肌酸一勺维生素片各一片。
这周不喝蛋白粉感觉三根鸡腿蛋白质已经很够了，有自己做饭不需要蛋白粉，尿氮素有点高了，肌酐足年上升测试肌肉量就看他了[doge]

迷茫了，不知道干啥，感觉天天就是上班练练，周而复始，诶
体重：79.5
腰围：77多一点点
训练：
杠铃划船70+15/90*10组
器械单臂划船60*6
坐姿划船*10组
练腹20分钟
楼梯机20分钟
侧腹太难练了，只能坚持着试试看，酸痛效果又不明显，天赋太重要了。
饮食
早餐：菜包，鸡蛋，牛奶蛋白粉一勺
午餐：蛙来哒，半盒米饭这半盒是真的少，然后吃了可能有30g威化饼干，剩余蛋白粉
下午茶：鸡蛋燕麦，面窝，这个面窝放微波炉烤3分钟无敌香
晚餐：鸡腿3根，去皮前400g，黄瓜一根，剩余米饭
夜宵：花卷90g，红糖馒头45g，咪咪虾条，柚子3片，威化饼干20g，花生一小把，牛奶250ml，肌酸一勺维生素片各一片，鸡蛋炒3个135g
最近夜宵不吃蛋白粉看看怎么样的变化。

昨天训练的时候遇到一个和我肩锁受伤几乎一样的兄弟，去看医生也都是没有办法解决，我们国内这个运动康复缺失太大了。
体重：79
腰围:76.5
训练
侧平举22.5练20分钟左右
侧平举20练15分钟
侧平举17.5练15分钟
绳索侧平举10分钟
饮食
早餐：地瓜，鸡蛋，牛奶蛋白粉一勺
午餐：鸡排套餐，剩余蛋白粉
下午茶：豆沙包，香蕉，鸡蛋一个
晚餐：鸡腿2根多，分一根给同事了，剩余米饭
夜宵：馒头135g，鸡蛋一个，咪咪一包，各种零食吃了100g左右，蛋白粉一勺肌酸一勺维生素片各一片。

可以，作为一个健身几年但是控制饮食经常不能按照计划的我真羞愧

每天一包咪咪虾条，有助减脂哈哈
体重：79.5
腰围：77
昨天晚上练手臂
器械下压49/64*8，曲柄杠铃弯举40+15/50+10/10/10/9，锤击式弯举30*4组，二头长起来了
横杆下压80*4，站姿集中弯举22.5*4
y字把手下压80*4，坐姿集中弯举15*4
饮食
早餐：玉米，鸡蛋牛奶蛋白粉一勺，留了点玉米和蛋白粉下午茶
午餐：三根鸡腿，半根黄瓜，不盒加饭
晚餐：五谷渔粉，鱼没两片，加鸡腿和煎蛋全部选完爽
夜宵：馒头135g，咪咪虾条，鸡蛋牛奶蛋白粉一勺维生素片各一片肌酸一勺。柚子2片，这玩意吃2片又要起来尿尿以后夜宵不吃了。

昨天加了下有氧，然后故意控制下水摄入直接低1kg，这种掉的体重很明显就是水分，只要我增加水量摄入减少有氧时间一下子体重就会上去。
体重：78.2
腰围：76
训练
硬拉热身150*5，170+5/5/3 160+5
突然走着走着想去做腿举，感觉膝盖急性痛了一下，好在休息了一会完全好了，神奇，不过也要小心左膝问题，无论是打篮球或者健身都有影响，打篮球严重点，老了。
腿弯举60*4组
坐姿起跳40kg*5
腿举110*5
绳索卷腹55*4，斜凳卷腹*4，转体卷腹*4
有氧30分钟
饮食
早餐：玉米，鸡蛋，牛奶蛋白粉一勺
午餐：鸡排套餐，剩余蛋白粉
下午茶：剩余玉米，一根香蕉，一个鸡蛋，威化饼干40g左右
晚餐：鸡腿3根，昨天剩余米饭
夜宵：咪咪虾条，馒头135g，鸡蛋牛奶蛋白粉一勺维生素片各一片肌酸一勺

周末就变懒哈哈，懒得更新，周六休息了一天，有点迷茫到处走走看看。
因为肩锁还是没有恢复，本来有点想这周不力量，想想还是力量算了，如果这周在没办法休好就直接力量取消，练练腹和有氧。
体重：79.3
腰围：77
训练
昨天下午去练胸，今天早上没啥感觉，所以大重量龙门架夹胸起码在酸痛上面他非常有用。
器械臂屈伸20分钟
引体向上器械臂屈伸15分钟
器械臂屈伸25分钟
饮食
这两天都差不多就偶尔吃点小零食，周末两天早餐，夜宵都没有蛋白粉，喝400ml牛奶