昨天晚上练腿，完事后有氧楼梯机4档20分钟
硬拉100+10/150+5/5/5/4拉了组传统3个，现在腰真的好起来了敢拉传统了。
推举*5组
爆发力训练坐姿负重跳40*5
农夫行走10kg单边爆发式*4
早餐：鸡蛋饼，鸡蛋一个，牛奶蛋白粉一勺剩余200ml中午饭后喝了，这个鸡蛋饼太大了，感觉有一斤分到下午茶吃还是感觉多，体重没变化就怪他哈哈哈
午餐：四分之三米饭，鸡排鸡腿，半颗蛋
下午茶：剩余半个鸡蛋饼，鸡蛋一个
晚餐：生肉360g，西红柿一个，米饭四分之三盒
夜宵：面包120g，两把花生，柚子3片，鸡蛋牛奶蛋白粉一勺维生素片各一片肌酸一勺。
吃点柚子就不会吃零食了哈哈

体重：79.1
腰围：76.5 量有误差确实有小
昨天晚上练三角肌，练完20分钟楼梯机
史密斯肩上推举20+14/22.5*4
坐姿哑铃肩上推举35+10/8/8/7
坐姿哑铃肩上推举32.5+8*4，侧平举20*4，侧平举15*4
史密斯肩上推举20*4，侧平举20*4，侧平举15*4
练完肩膀伤病略微严重一点点，看看下一个循环要不要去掉史密斯和坐姿哑铃肩上推举，估计去看也是保守治疗，应该是i ii型肩锁关节炎
早餐：玉米五分之二根，鸡蛋牛奶蛋白粉一勺留200ml中午喝了
午餐：米饭半盒，蛙估计就一只配菜里边有土豆，然后吃完剩余蛋白粉和玉米
下午茶：鸡蛋，燕麦片50g，蛋白粉半勺
晚餐：生肉360g 黄瓜一根 米饭半盒 每次炖肉只要只有鸡胸没有鸡腿吃完就会反胃，应该是鸡胸太干了，下次如果还有这个就带点水喝
夜宵：面包120g 花生2把 柚子三片 鸡蛋一个 脱脂牛奶250ml 蛋白粉一勺肌酸一勺维生素片各一片

体重：79.4
腰围：77
其实正常减脂是不需要放纵餐的，除非非常极端的饮食可以偶尔有
昨天晚餐小组聚会，吃了个79号渔船。基本上属于放开吃，所以今天又回到前天体重了。我这种饮食的人根本不配吃啥放纵餐。搞笑的是上一道菜就被我们吃精光，最后一桌都是光盘行动哈哈。
昨天晚上练手臂，30分钟4档楼梯机
器械下压49+15/64*4 曲柄杠铃弯举40+15/50*4
器械下压59*4 锤击式弯举27.5+10/9/9/8
龙门架横杆下压80*4 站姿集中弯举22.5*4
龙门架y字把手下压80*4 坐姿集中弯举15*4
绳索下压50*4 21响炮12.5*4
饮食
早餐：地瓜，鸡蛋，牛奶蛋白粉一勺
午餐：外卖鸡排鸡腿饭，两块鸡胸生的80g
下午茶：燕麦片60g左右，蛋白粉半勺，鸡蛋一个
晚餐：79号渔船放开吃
夜宵：白馒头80g，红糖馒头，40g鸡蛋一个，花生一小把，柚子两片，牛奶蛋白粉一勺肌酸一勺，维生素片各一片

老哥，你现在训练是在走三分化吗

体重：79.15
腰围：76多一点点
昨天晚上练胸，练完练了会腹肌，20分钟楼梯机
器械臂屈伸80+15/90*5
龙门架夹胸40*5
龙门架夹胸35*5
蝴蝶机夹胸85*5--
器械臂屈伸80*5
早餐：豆沙包，鸡蛋，牛奶蛋白粉一勺
中午：酸菜鱼套餐，四分之三米饭
下午茶：燕麦片60g鸡蛋一个
晚餐：四分之三米饭，生肉360g，两个西红柿
夜宵：馒头80g红糖馒头40g花生2把，琪玛酥一块，鸡蛋牛奶蛋白粉一勺维生素片各一片肌酸一勺。

体重：78.9
腰围：76多点
昨天晚上夜宵感觉吃多了，早上都感觉不怎么饿，下周看看开始减少花生和其余零食摄入
昨天晚上练背，卷腹，有氧20分钟
杠铃划船70+15/90*6
单臂划船60*4
宽位下拉85+9/8/7/7
窄握下来拉了一组明显感觉肩膀不舒服就停了
坐姿划船70*4
器械下来45*4
坐姿划船70*4
饮食
早餐：玉米，鸡蛋，牛奶蛋白粉一勺
中午：燕麦片120g左右，西红柿，生肉360g
下午茶：剩余玉米和蛋白粉，鸡蛋一个
晚餐：半斤牛肉，米饭吃三分之二
夜宵：丽芝士56g，花生2把，沾沾包一个50g，馒头80g，红糖馒头40g，鸡蛋牛奶蛋白粉一勺维生素片各一片肌酸一勺
现在肩膀用力按有一点点痛而已，在恢复一周应该就好了，这次好好想办法恢复

昨天感觉零食吃多了，要完花生一整天下来偷吃了估计4把，还有一块桃酥，面包干，咪咪虾条，吃完了就没有了，吃完再减嘿嘿
体重：79.4
腰围：77
昨天练腿 有氧20分钟
相扑硬拉 热身加一组极限训练，150*4组
推举130*5
坐姿负重跳40*5
爆发式农夫行走10*4
饮食
早餐：贝贝南瓜400g一个有点多，鸡蛋牛奶蛋白粉一勺留了200ml，下午练完的时候喝了
午餐：清蒸鱼一条杀前500g左右，上海青苗150g，生米180ml
晚餐：鸡胸肉300g，上海青苗150g，柚子和提子吃了不少，还有一些花生，现在练完吃多了，控制一下
夜宵：红糖馒头120g，鸡蛋一个，花生2把，脱脂牛奶250ml，蛋白粉一勺肌酸一勺维生素片各一片

越减越肥笑死哈哈，好在现在花生快被我吃完了，周末两天估计一共吃了500g都不止，花生吃多了，别的零食昨天也就一点点。以前周末都会导致周一早上清个0.5kg的哈哈，找个借口就说昨天没锻炼储水了嘿嘿
体重：80
腰围：77多点
昨天休息一天，走路3km买百合花
饮食：早餐芋头沾沾包鸡蛋牛奶蛋白粉一勺，芋头现在感觉一点都不好吃，之前赛前感觉人间美味笑死，人果然要饿他
中午：虾400g，生米180ml，西兰花250g
下午茶：零食花生炫
晚餐：牛肉150g 猪肉150g 生米180ml 西兰花200g
夜宵：芋头，花卷一个，鸡蛋牛奶蛋白粉一勺维生素片各一片肌酸一勺

上周基本白减周末吃回去了，这周加班免得在家里乱吃哈哈
昨天又忍不住肩推了，果不其然变严重了点，下个循环不能练了。
体重:79.6
腰围：77
昨天练三角肌，完事腹肌，又20分钟有氧
史密斯肩上推举20+15/22.5*4
哑铃肩上推举35+9/8*3
哑铃肩上推举32.5*4-侧平举20*4-侧平举15*4
史密斯肩上推举20*4，侧平举17.5*4，15*4
龙门架绳索侧平举10*4
饮食
早餐：菜包，鸡蛋一个，脱脂牛奶250ml，蛋白粉一勺
午餐：加饭后米饭半盒，鸡腿一个，鸡排，剩余200ml蛋白粉
下午茶：燕麦片60g，蛋白粉半勺
晚餐：两根鸡腿80g鸡胸，加饭半盒米饭，黄瓜和小柿子
夜宵：馒头45g，花卷90g，花生一把，鸡蛋一个，柚子2片，蛋白粉一勺肌酸一勺维生素片各一片，拒绝偷吃哈哈

这周996，昨晚21点下班然后去锻炼，冲
力量嘎嘎长，体重不掉继续佛系减减哈哈
体重79.6
腰围77
训练，昨晚练背，就练了55分钟很快啊，20分钟楼梯机
器械下压49+15/64*8，曲柄杠铃弯举40+17/50+9*4，锤击式弯举30+8*4，二头力量上来了，手臂真的天赋
横杆下压80kg*4，站姿集中弯举22.5*4
y字把手下压80*4，坐姿集中弯举15*4
绳索下压55*4，21响炮12.5*4
饮食
早餐：玉米五分之三根，鸡蛋一个，牛奶200ml，蛋白粉一勺
午餐：黄焖鸡，五分之二盒米饭，玉米，感觉还是油了，下午没有饿感
晚餐：鸡腿两根80g生鸡胸，两个柿子，五分之三米饭，西红柿一个
夜宵：馒头135g，花生一小把，鸡蛋一个，牛奶250ml，蛋白粉一勺肌酸一勺维生素片各一片，柚子3片

昨天稍微早点下班，今晚估计又要21点下班后锻炼体重下来了，不过估计只是上厕所上的比较空哈哈。体重79.15腰围77少一点点昨晚练胸，腹，20分钟有氧器械下压40+15/45*5龙门架夹胸40*5跪姿龙门架夹胸35*3 40*2蝴蝶机夹胸85*5器械下压窄40*5蝴蝶机夹胸85*4最后一组递减饮食早餐：地瓜，鸡蛋，牛奶蛋白粉一勺午餐：酸菜鱼，二分之一米饭，吃了一勺大约25g燕麦片拌酸菜鱼汤，绝了下午茶：燕麦片50g，鸡蛋一个晚餐：米饭半盒，鸡腿两根80g鸡胸肉，黄瓜一根小柿子2个，昨天高火11分钟太久了，有点热坏盒子了，还是给鸡腿退冰然后热6分钟合适夜宵：花卷90g 红糖馒头45g 花生一把，柚子三片，鸡蛋一个，牛奶250ml，蛋白粉一勺肌酸一勺维生素片各一片

昨天吃个葱油鸡今天又肥一点点哈哈
大家来看看我饮食哪里有问题[doge]
昨天晚上练背，腹肌，20分钟楼梯机
杠铃划船70+15/90*10组
器械划船60*8组
坐姿划船70*8组
后面感觉还是没有下拉榨的爽，不过单臂划船的时候很累
饮食
早餐：玉米五分之三，鸡蛋一个，牛奶蛋白粉一勺留200ml中午喝
午餐：鸡排鸡腿饭，半盒饭
下午茶：玉米，鸡蛋，芝麻包
晚餐：黄焖鸡
夜宵：馒头90g红糖馒头45g鸡蛋一个，柚子两片，面包干一块，牛奶蛋白粉一勺肌酸一勺维生素片各一片

昨天没有偷吃，也不乱吃体重就掉了哈哈，红糖馒头必须吃啊，生活必须带点甜。
训练侧平举1小时，练腹20分钟，20分钟楼梯机
侧平举详细就不记录了，反正就是一组接一组做了估计30组左右。
好好恢复肩锁问题，这样子练下去在有两个循环一个能痊愈，今天状态很好
饮食
早餐：地瓜，鸡蛋，蛋白粉一勺牛奶。
午餐：鸡排鸡腿套餐，加饭后的半盒
下午茶：燕麦片50g鸡蛋一个
晚餐：鸡腿鸡胸肉生300g左右，黄瓜一根，中午剩余一半米饭
夜宵：馒头90g，红糖馒头45g，花生一小把，马来西亚柚子一个，鸡蛋一个，牛奶蛋白粉一勺肌酸一勺维生素片各一片。

昨天又又又吃了一些零食好在没有特别多，大概50g威化饼干，咪咪2包，一个桃酥问题有一点，但是不是特别大哈哈
体重：79.65
腰围：77.5
昨天下午练腿，20分钟楼梯机
硬拉：重量冲击组热身150+5/180+1/190+1/150+5/160+5/5/4
腿举*5组
坐姿起跳40*5组
腿弯举*4
饮食
早餐：烧卖50g鸡蛋牛奶蛋白粉一勺，然后吃了些零食咪咪，桃酥啥的
午餐：虾蟹一锅炖，这个季节螃蟹没啥肉了，感觉中午碳水吃太多肉少了哈哈，生米180ml
晚餐：鲜桂林米粉400g，鸡腿3根牛肉2块生肉估计有400左右了，上海青苗150g
夜宵：沾沾包一个，红糖馒头半个，威化饼干50g左右，咪咪虾条一包，鸡蛋牛奶蛋白粉一勺维生素片各一片肌酸一勺。