昨天晚上睡觉的时候感觉三角肌疼痛加剧了，正好让肩锁也休息一下，最近几天忍住尽量只做腹部和有氧，虽然我知道不侧平举或者肩推类动作影响不大，保守点。
昨天休息日，在家里好好休息一天，做做饭，看看球放松一下，看个电影很快就过来。。。
饮食
早餐：牛奶400ml，鸡蛋，柿子一个，面包片20g，威化饼干一整天估计吃了3根吧
晚餐：鲈鱼一条，上海青苗150g，生米180ml，看样子只要是油粘米我就爱，什么牌子无所谓
下午茶：一根香蕉，一个周六忘记吃的鸡蛋，零食一点点
晚餐：鸡腿两根，牛肉3片，猪肉一片，总共生肉有400g左右估计，面150g（这种包装面煮出来太浓没有新鲜的好），上海青苗150g
夜宵：牛奶200ml，鸡蛋一个，面包片55g，肌酸一勺，维生素片各一片。

昨天停重训一天拉伤好多了，肩锁问题没有怎么变好，肩锁这个问题还是比较麻烦，停训也不一定能好。
训练
练腹12组
楼梯机半小时
饮食
早餐：玉米，鸡蛋，牛奶200ml
晚餐：鸡排鸡腿饭
下午茶：南瓜饼，香蕉，云南高山橙子一个，鸡蛋一个
晚餐：牛肉200g鸡腿炖肉这周基本就是这个，西红柿一个，剩余米饭
夜宵：馒头135g，咪咪虾条两包，鸡蛋一个，牛奶400ml，肌酸一勺维生素片各一片。

麻辣烫点个清汤锅，各种青菜，粉面避开油炸，肉只选巴沙鱼和鸡胸肉。我自己加入鸡腿和牛腱子美滋滋哈哈
训练
昨天晚上练腹肌，然后30分钟楼梯机
饮食
早餐：玉米，鸡蛋一个，牛奶蛋白粉一勺
午餐：炖肉300g，麻辣烫
下午茶：一根香蕉，一个鸡蛋，剩余蛋白粉
晚餐：炖肉300g，橙子一个，燕麦片100g左右，感觉又拉了，下次再观察
夜宵：馒头135g，咪咪虾条一包，威化饼干23g，鸡蛋，牛奶400ml，蛋白粉一勺肌酸一勺维生素片各一片。

周五休息了，不想练，回家吃点零食看看电影。其实偶尔吃一点零食美食的，大家不要焦虑，但是不能天天吃很多，稍微控制量，想吃什么就去吃，训练的时候一定要认真。该休息休息，该锻炼锻炼，该吃吃喝喝就吃吃喝喝，别过量就行。
周六加班完事去练个三角肌，还是飞鸟一个晚上，现在22.5轻松了不少。
22.5*10组
20*12组
腹肌12组
20分钟有氧
训练时间太长还是比较累的
周五饮食
早餐：玉米，鸡蛋，牛奶蛋白粉一勺
午餐：鸡排鸡腿套餐，剩余蛋白粉
下午茶：剩余玉米，香蕉，鸡蛋
晚餐：炖肉300g，剩余米饭，橙子一个
夜宵：炒蛋4个，花卷90g，肌酸一勺，维生素片各一片，看电影吃些零食100g
周六饮食：
早餐：麻球，牛奶，鸡蛋
午餐：活虾500g，快餐店买个米饭和菜
下午茶：香蕉，鸡蛋
晚餐：麻辣烫 300g炖肉
夜宵：花生100g左右，面包片135g，咪咪虾条一包，鸡蛋，牛奶蛋白粉一勺肌酸一勺维生素片各一片

最近臂围小了一点点43少一点点，体重没咋变化79到80一直这样子，腰围也差不多77这样子，看看接下来就算不能练胸也可以进入增肌循环试试看。

周末在家休好精神状态然后猛干，硬拉又涨10kg爽，拉起219kg。
训练
硬拉70/120+8/160+5/180+1/200+1/220+1，180+5/+5/4
坐姿起跳45*5，早应该加重量了
腿举*5
弓步跳10kg一边*5
完事回家休息
饮食
早餐：牛奶400ml，鸡蛋，花卷一个，看看NBA吃点零食
午餐：蛙400g左右，金针菇150g，生米180ml
睡个午觉醒来就去锻炼
晚餐：牛肉200g，猪肉140g，生米180ml，黄瓜一根
夜宵：面包45g，红糖馒头90g，花生2把，鸡蛋一个，牛奶400ml，肌酸一勺维生素片各一片

又买了袋花生，最近夜宵吃点花生，花生感觉是经济实惠又好吃的坚果。
体重:79.5左右
训练：
杠铃划船70+15/100+9/8*3 90*8组
坐姿划船v把75*6组
坐姿划船75*6组
饮食
早餐：玉米，鸡蛋，牛奶蛋白粉一勺
午餐：剩余玉米和蛋白粉，米饭半盒，鸡排鸡腿
下午茶：豆沙包，香蕉，爱媛果冻橙一个，鸡蛋一个
晚餐：蛙400g左右，金针菇100g，剩余米饭
夜宵：馒头135g，花生2把，鸡蛋牛奶蛋白粉一勺维生素片各一片肌酸一勺

前天晚上感觉有点乏力，正好好几天没休息，然后小臂感觉也没完全恢复就回家休息了，回家又喜欢吃零食咪咪虾条，威化饼干，花生哈哈，感觉肥起来了，完了。
昨天晚上顶着喉咙疼，然后去锻炼了，练到时候感觉很难进入状态，不过热起来之后很舒服，后面又感觉没什么力，差不多练完就回家了，16组正式组50分钟搞定
训练
器械下压49+15/64*6，曲柄杠铃弯举45+15/50*6，不进则退，上个循环没进步就退了
横杆下压80*6，锤击式弯举30*6组吃力了
绳索下压80*4，站姿集中弯举22.5*4
饮食
如图夜宵昨晚想早点睡觉少喝个牛奶。

最近也只能保持了，昨天试推了下95kg，已经不轻松了，歪歪扭扭的，诶掉很多，更不好的消息是，肩锁疼痛今天早上还加剧了，也不知道能不能自己康复了。
训练
昨天小臂没有恢复就没练了
12组腹肌
20分钟有氧
饮食
早餐：玉米，鸡蛋，牛奶蛋白粉一勺
午餐：鸡排鸡腿套餐，还吃了个橙子
下午茶：剩余蛋白粉，鸡蛋，两个柿子饼（感谢同事投喂）一个韭菜盒子（店家那个帮忙蒸1分钟屁都不热）
晚餐：蛙400g，一个橙子，剩余半盒米饭
夜宵：馒头135g，花生一把，牛奶200ml，蛋白粉一勺肌酸一勺维生素片各一片

借这个机会好好休一周上半身，也可能全休，让肩锁更健康。
上周五晚上就开始休了，3天没有锻炼，体脂基本也没啥变化，其实我已经适应了这个体脂的饥饿感，吃的话相对也不是特别脏，有一顿烧烤别的都是各种海鲜，烧烤尽量吃金针菇，韭菜哈哈，这个好吃。
训练
昨天晚上练会腹肌*13组
有氧30分钟，运动明显扼杀了我的困意，昨天晚上又变成1点睡觉，本来没下班前感觉很困的
饮食
早餐：牛奶200ml，鸡蛋，玉米
午餐：酸菜鱼，米饭一半
下午茶：豆沙包100g，橙子一个，鸡蛋一个
晚餐：鸡腿3根，米饭半盒，西红柿一个
夜宵：面包片105g，花生一把，咪咪虾条，鸡蛋一个，牛奶400ml，肌酸一勺维生素片各一片
这周不吃蛋白粉，力量训练应该就腿，然后看看什么时候去查个激素。

昨天下班还是很困有点晕乎乎的，估计感冒还没好，拉了几组大重量都热不起来，其实生病了能练就练能促进恢复，不过这种情况一定要想办法专注避免受伤。
感觉下班了不锻炼一整天没有获得感，不知道要干嘛，就想练练，前天晚上没有练上半身感觉肩锁恢复进度也没有快起来，难搞。
训练
硬拉100+8/140+5/180+5/5/4 170+5/5
坐姿起跳45*5
深蹲80+8/120+3/100+5*3
腿举*4组
弓步跳10kg*4
饮食
早餐：菜包，豆沙包一个，鸡蛋一个，牛奶两瓶
午餐：米饭三分之一盒，黄焖鸡，豆沙包一个
下午茶：豆沙包一个，鸡蛋一个，橙子一个
晚餐：鸡腿3根，剩余米饭，橙子*2
夜宵：面包片*4，蛋白粉一勺，牛奶200ml，鸡蛋一个，花生一小把，肌酸一勺维生素片各一片

没有了力量训练明显感觉肥起来了，甚至饮食还减少了蛋白粉，后燃效应被低估了太多，这还是有大重量练腿的前提下。
昨天下午茶好像贪吃了，不应该吃核桃包，应该先吃麻球的。最近不喝蛋白粉是因为感觉没有力量训练饮食又自己做一顿感觉够了。
训练
腹肌12组左右，楼梯机4档30分钟，就保持体脂，断训练尝试看看肩锁状态
饮食
早餐：玉米半根，鸡蛋，牛奶200ml，蛋白粉一勺
午餐：鸡排鸡腿饭半盒米饭，剩余蛋白粉，昨天练完腿确实中午饿感明显些
下午茶：剩余玉米，鸡蛋，核桃包，麻球，感觉蛮饿的，所以就多吃，确实我现在不用减脂，硬拉能上涨也可以
晚餐：鸡腿3根，剩余米饭，西红柿一个
夜宵：面包片105g，花生一大把，咪咪虾条，鸡蛋一个，脱脂牛奶400ml，肌酸一勺维生素片各一片。

最近上半身直接没练了感觉好像掉了些，明天看看测个维度。
好好休息，减点肌肉，这样子没那吓人，然后可以找个女朋友，不然回家又被催婚了。
训练
练12组腹肌，半小时有氧，就是为了维持体脂了现在，随便练下
饮食
早餐：油条，鸡蛋，牛奶400ml，油条感觉没有那么香偶尔吃吃还不错
午餐：猪扒，鸡排，滑蛋饭有点油了哈哈
下午茶：不怎么饿就吃了个橙子，脆柿，鸡蛋一个
晚餐：鸡腿3根，橙子2个，半盒剩余米饭
夜宵：馒头135g，花生一小把，鸡蛋一个，牛奶400ml，肌酸一勺维生素片各一片。
这馒头便宜啊哈哈，10块钱可以吃一周