昨天下午练背，杠铃划船70+15/90*6，器械划船80*4，器械下来40*4，宽位下拉80*4，窄卧下拉80*4，坐姿划船70*4。
完事就去打了会球，膝盖真是不行打一会就又开始痛了
去掉引体向上是因为我感觉他对肩膀伤病有影响，确实力量训练完了很舒服，不过呢打完篮球发现有点加剧，所以打篮球对肩膀有影响
早餐：面包差不多120g左右月饼吃了30g，鸡蛋牛奶蛋白粉一勺
午餐：鸡胸肉，鸡腿，牛肉共250g左右，生米180ml左右
下午茶：月饼一个，面包差不多120g，鸡蛋想吃掉球场地上了
晚餐：兔子肉，鸡腿，牛肉约250g，西兰花150g，180米
夜宵：面包160g左右，鸡蛋牛奶蛋白粉一勺，肌酸一勺，维生素片各一片

昨天晚上练三角肌，实力推45+15/55+9/8*3，坐姿哑铃肩上推举34+9/8*3，坐姿哑铃肩上推举32*4，侧平举20/侧平举14*4。史密斯肩上推举25*4，侧平举18/14*4。
练完去篮球场走走自己运了会球
腰围：76
早餐：燕麦片75g，鸡蛋一个，脱脂牛奶200ml，蛋白粉一勺，红豆卷40g
午餐：生米180ml，兔子肉鸡腿牛肉共250g，青菜就吃炒的，老妈不帮忙水煮了
下午茶：燕麦片50g，蛋白粉半勺，鸡蛋一个
晚餐：生米180ml，兔子肉鸡腿牛肉共250g，西红柿吃一个，炒笋吃点
夜宵：面包共160g左右，鸡蛋一个，牛奶蛋白粉一勺肌酸一勺维生素片各一片。老爸勾引我吃月饼，估计干了有200g，爸妈是控制饮食的绊脚石哈哈

昨天没有锻炼，去爬了小时候经常爬的山，小时候翻山1个半小时，带上点小零食去山涧小溪游泳，吃点小零食想想那日子挺开心的，无忧无虑。
腰围：忘记量了哈哈估计是肥了，不过没关系哈哈，去深圳再减吧
早餐：面包一片45g，鸡蛋牛奶蛋白粉一勺
中午：鸡腿兔肉牛肉250g左右黄瓜，生米180ml
下午茶：面包差不多吃了300g左右鸡蛋一个
晚餐：虾350g，西兰花200g，生米180ml左右
夜宵：面包片*3鸡蛋牛奶蛋白粉一勺肌酸一勺维生素片各一片

昨天下午练个背，练完打了会球，养生篮球玩玩。
腰围：76
腰围没变，感觉还是肥了，血管爆的没有之前强了
早餐：油条一根半，鸡蛋牛奶蛋白粉一勺
中午：水煮鸭胫，看图嘎嘎油，加了点牛肉，生米180ml
下午茶：列巴100g左右，鸡蛋一个
晚餐：鸡腿两根牛肉，西兰花200g，生米180ml，还吃了一些水煮鸭胫的菜
夜宵：面包片*2 红豆卷 一共差不多140g左右，鸡蛋牛奶蛋白粉一勺维生素片各一片肌酸一勺。

昨天晚上练三角肌
杠铃肩上推举45+15/55+9/8/8/8
坐姿哑铃肩上推举34+9/8*3
坐姿哑铃肩上推举32+8*4，侧平举20kg*4，14kg+6*4超级组
哑铃肩上推举30+8*4，侧平举18*4，14*4
腰围76少一点
早餐：没吃睡到10点多干脆不吃算了，12点左右又吃午饭了
午餐：鸡腿两根，牛肉100g，上海青150g，生米180ml
下午茶：燕麦片50g，鸡蛋一个，红豆卷*2
晚餐：鸡腿两根，牛肉兔子肉差不多100g，西兰花200g，生米180ml
夜宵：面包估计吃了200g左右，鸡蛋牛奶蛋白粉一勺维生素b复合一片，c不见了，肌酸一勺
回家一趟腰围涨了1.5cm左右，养肥了

昨天晚上20点30到深圳家里收拾下，煮个一周晚餐很累了，没有去锻炼。
体重：80.5，比起回去79肥了1.5kg刚刚好3斤哈哈，最近控下饮食让体重回去些。对比下第一天回家很明显的变肥
腰围：76.5
早餐：小面包150g左右，鸡蛋牛奶蛋白粉一勺
中午：鸡腿一根各种家常菜吃吃，在家最后一顿了吃就完事了，反正大概也是蛋白质吃到250g左右，生米一直是180ml
下午茶：剩余小面包估计有150g左右，动车站开吃哈哈，还 一片面包片
晚餐：牛肉兔子肉估计有250g，菜100g左右，生米180ml左右
夜宵：面包片*2，桃酥一块，咪咪虾条一包（第一次感觉咪咪虾条难吃，果然吃饱了不会感觉这些东西好吃）琪玛酥一块，面包干一块，把家里一部分吃剩下的零食（非独立包装的）丢了。牛奶250ml，肌酸一勺，蛋白粉一勺，维生素片各一片。

下滑笔记看看好像肥了不少，目测体脂13左右了
看看最近稍微控制下饮食佛系训练能到多少体重和腰围哈哈
昨天晚上练胸
器械臂屈伸60+15/80*5
龙门架夹胸40*5
龙门架夹胸35*5不同角度
蝴蝶机夹胸85*5
器械臂屈伸80*5窄
体重：79.7
腰围：76.5
早餐：菜包，鸡蛋，牛奶蛋白粉一勺剩余200ml下午才喝
午餐：酸菜鱼四分之三米饭（原来都是加饭，留一半晚上吃，今天他忘记加了）
下午茶：燕麦片50g，蛋白粉半勺
晚餐：生肉大约350g，燕麦片100g，前天家里带的菜，没吃完不能浪费嘎嘎香
夜宵：花生2把，威化饼干一根20g，面包片100g，鸡蛋一个，脱脂牛奶250ml，蛋白粉一勺肌酸一勺维生素片各一片。偷吃了一包咪咪，不过估计咪咪真的没有之前好吃不知道是不是漏气了

昨天晚上练腿，完事后有氧楼梯机4档20分钟
硬拉100+10/150+5/5/5/4拉了组传统3个，现在腰真的好起来了敢拉传统了。
推举*5组
爆发力训练坐姿负重跳40*5
农夫行走10kg单边爆发式*4
早餐：鸡蛋饼，鸡蛋一个，牛奶蛋白粉一勺剩余200ml中午饭后喝了，这个鸡蛋饼太大了，感觉有一斤分到下午茶吃还是感觉多，体重没变化就怪他哈哈哈
午餐：四分之三米饭，鸡排鸡腿，半颗蛋
下午茶：剩余半个鸡蛋饼，鸡蛋一个
晚餐：生肉360g，西红柿一个，米饭四分之三盒
夜宵：面包120g，两把花生，柚子3片，鸡蛋牛奶蛋白粉一勺维生素片各一片肌酸一勺。
吃点柚子就不会吃零食了哈哈

体重：79.1
腰围：76.5 量有误差确实有小
昨天晚上练三角肌，练完20分钟楼梯机
史密斯肩上推举20+14/22.5*4
坐姿哑铃肩上推举35+10/8/8/7
坐姿哑铃肩上推举32.5+8*4，侧平举20*4，侧平举15*4
史密斯肩上推举20*4，侧平举20*4，侧平举15*4
练完肩膀伤病略微严重一点点，看看下一个循环要不要去掉史密斯和坐姿哑铃肩上推举，估计去看也是保守治疗，应该是i ii型肩锁关节炎
早餐：玉米五分之二根，鸡蛋牛奶蛋白粉一勺留200ml中午喝了
午餐：米饭半盒，蛙估计就一只配菜里边有土豆，然后吃完剩余蛋白粉和玉米
下午茶：鸡蛋，燕麦片50g，蛋白粉半勺
晚餐：生肉360g 黄瓜一根 米饭半盒 每次炖肉只要只有鸡胸没有鸡腿吃完就会反胃，应该是鸡胸太干了，下次如果还有这个就带点水喝
夜宵：面包120g 花生2把 柚子三片 鸡蛋一个 脱脂牛奶250ml 蛋白粉一勺肌酸一勺维生素片各一片

体重：79.4
腰围：77
其实正常减脂是不需要放纵餐的，除非非常极端的饮食可以偶尔有
昨天晚餐小组聚会，吃了个79号渔船。基本上属于放开吃，所以今天又回到前天体重了。我这种饮食的人根本不配吃啥放纵餐。搞笑的是上一道菜就被我们吃精光，最后一桌都是光盘行动哈哈。
昨天晚上练手臂，30分钟4档楼梯机
器械下压49+15/64*4 曲柄杠铃弯举40+15/50*4
器械下压59*4 锤击式弯举27.5+10/9/9/8
龙门架横杆下压80*4 站姿集中弯举22.5*4
龙门架y字把手下压80*4 坐姿集中弯举15*4
绳索下压50*4 21响炮12.5*4
饮食
早餐：地瓜，鸡蛋，牛奶蛋白粉一勺
午餐：外卖鸡排鸡腿饭，两块鸡胸生的80g
下午茶：燕麦片60g左右，蛋白粉半勺，鸡蛋一个
晚餐：79号渔船放开吃
夜宵：白馒头80g，红糖馒头，40g鸡蛋一个，花生一小把，柚子两片，牛奶蛋白粉一勺肌酸一勺，维生素片各一片

体重：79.15
腰围：76多一点点
昨天晚上练胸，练完练了会腹肌，20分钟楼梯机
器械臂屈伸80+15/90*5
龙门架夹胸40*5
龙门架夹胸35*5
蝴蝶机夹胸85*5--
器械臂屈伸80*5
早餐：豆沙包，鸡蛋，牛奶蛋白粉一勺
中午：酸菜鱼套餐，四分之三米饭
下午茶：燕麦片60g鸡蛋一个
晚餐：四分之三米饭，生肉360g，两个西红柿
夜宵：馒头80g红糖馒头40g花生2把，琪玛酥一块，鸡蛋牛奶蛋白粉一勺维生素片各一片肌酸一勺。

昨天感觉零食吃多了，要完花生一整天下来偷吃了估计4把，还有一块桃酥，面包干，咪咪虾条，吃完了就没有了，吃完再减嘿嘿
体重：79.4
腰围：77
昨天练腿 有氧20分钟
相扑硬拉 热身加一组极限训练，150*4组
推举130*5
坐姿负重跳40*5
爆发式农夫行走10*4
饮食
早餐：贝贝南瓜400g一个有点多，鸡蛋牛奶蛋白粉一勺留了200ml，下午练完的时候喝了
午餐：清蒸鱼一条杀前500g左右，上海青苗150g，生米180ml
晚餐：鸡胸肉300g，上海青苗150g，柚子和提子吃了不少，还有一些花生，现在练完吃多了，控制一下
夜宵：红糖馒头120g，鸡蛋一个，花生2把，脱脂牛奶250ml，蛋白粉一勺肌酸一勺维生素片各一片