昨天晚上练三角肌
坐姿肩上推举50+15/70+10/8*3
坐姿哑铃肩上推举35+7/6/5/5
侧平举20*4
坐姿杠铃脑后肩上推举60*4
减点训练量下次加回去，不过个数肯定不如之前

昨天晚上练胸
上斜卧推70+15/90+10/100+4 90+2/90+7/90+7/90+5
上斜哑铃卧推35+10/8*3和之前不一样少做3组上斜卧推，上斜哑铃卧推更有力很多，在这样子轻松下去就干40多
平板卧推80+7*4
臂屈伸20kg*4
夹胸90*4
下个循环还是这个重量练

昨天晚上练背
引体向上+15/20kg+10/9/8/8/7
杠铃划船90*4
宽位下拉90+8/7/7/6
窄握下拉85+7/7/6/6
坐姿划船75*4
慢慢练回来吧

昨天晚上练手臂
窄握推70+15/90+9/7/6/6，曲柄杠铃弯举45+15/55*4
平板臂屈伸55*4，锤击式弯举30+8/8/7/7
绳索下压75*3，斜托弯举20+7/6/5

昨天晚上练胸
上斜卧推70+15/90+10/7/7/6/5恢复不过来，整个三角肌前束，三头酸痛
上斜哑铃卧推35+9/7*3
平板卧推80+8/8/6/5
臂屈伸20+9/8/8/7
飞鸟机夹胸90*4

昨天晚上练手臂
窄握推70+15/90+10/8/7/6/5，曲柄杠铃弯举45+15/55*5
平板臂屈伸50*5，锤击式弯举30*5
绳索下压70*3，斜托弯举20+7/6/5
体重81.3，腰围77

周二练了个腿
硬拉130+10/170+5*5后两组还没办法用全握
几组深蹲
昨天晚上练胸
上斜卧推70+15/90+10/8/8/8/6
上斜哑铃卧推35+9/9/8/8/7
平板卧推80+8/6/6/5
臂屈伸20*4
飞鸟机夹胸90*4
零零碎碎玩了几组结束回家

昨天晚上练个手臂
窄握推70+15/95+8/7/6/5/5
平板臂屈伸50*5，锤击式弯举30*5
绳索下压70*3，斜托弯举20*3
最近背也拉回负重25kg了，都在恢复中了，春节休息回头练一个月差不多才回来而且还没有完全回，慢慢玩吧

最近练背负重25kg了，窄握推95+8/7/7/6/5，三角肌肩上推举35+8/8/5/6，最近侧平举在前面借力之后用俯身60度背角5kg控制练完后几天doms非常严重。胸还是90+10/8/8/7/6看看下次能不能起来