10月26日周四 下班游泳 蛙自共一千，练蝶泳一刻钟
状态一般，腰没什么劲儿，蝶泳练的没感觉。旁边的小伙儿看的不过眼，主动指点起我，你这体力不错，光靠划臂就能游。你得把上身挺起来，再划手，头和肩出水，腰腹要有力。呵呵，我都懂，就是腰腹力量差，上下动作不协调。看他胳膊有我两个粗了，蝶的挺熟练。
“上身挺起来，再划手、打腿”，而上身要起来就得用腰，他说的很对，记住！

10月28日周六 先练了半小时蝶泳，然后蛙自共一千米
这两天刮起西北风，呼呼的。以往每次游泳回来路过* 河广场都看到熙熙攘攘锻炼的人群，今天一个没有，就像一阵大风吹散落叶，地上干干净净的。

好冷，“冬季怎么过，在心里生把火，冬季怎么过，单身的被窝。”——郑智化《冬季》
划水和身体的配合：（用腰）上身挺起来同时向下划水，推到体侧的时候腿刚好打直。
首先是身体和手的分解动作各自练熟了，然后各自启动的点找好，配合起来。
时刻想着腰腹，练了一会，看到我的教练在水里教一个小孩，很耐心的样子。等他下课了，我也没什么力气了，算了，就不上课了。而且自己感觉练的没什么进步，不好意思找他上课。他说，没事，挺好的，慢慢的划手就不是百分之百发力了。嗯，是的，手应该是越来越轻松，腰腹和打腿的力量发挥更大作用。
还是蛙泳比较有感觉，划水时上身挺起来，尽量靠近胸前捧水、夹肘、前伸，头要主动入水，头的出入水也像波。

11月4日周六 蝶泳课8
这一天注定会很难忘了。
和教练约好了下午3点上课，中午接到好基友的电话，就是去北京工作的那位。我刚要问她新工作如何，她劈头问我，* * 的事你知道吗？我一愣，她怎么了？* * 是我们单位的好姐妹，我们三个人非常亲密。她怎么了？我心里隐隐感到不详。
“她老公没了，今天凌晨突发心梗。” 啊，她老公已经做了两个支架，虽然心里有所准备，但还是来的太快了，毕竟他才30岁出头，83年的人啊。
我迷迷糊糊的出门，取钱，差点忘了退卡。站着等地铁时，想起了他们刚入学的儿子，现在的社会竞争多么激烈，拼背景多么严重，可是这可怜的孩子，都没有爹了，无所依靠，想着想着就要哭了。
快到她家时，我对基友说，这地方我有印象，她生孩子时咱们不是来过吗。基友说，我没来，那时你们什么事都不叫我。哦，对了，因为那时是她正在经历人生的打击。这可真是的，我们这些人的事都能写一部书了，命运之手依次光顾，怎不令人欷歔！
也许正是经历过了，即便生死也能坦然面对。当好姐妹对我们哭诉为什么没有给她一次机会，哪怕可以抢救一下呢，做了两个支架为什么还没能挽救他的生命？静静听她讲完，我只是轻声的说，嗯，这次给了机会，下次还是会这样，已经给了机会，两个支架就是机会。这就是老天安排的时候，每个人都有时候，这就是最好的安排。
从她家出来，我们俩在路边晒着太阳慢慢走着，她说，其实你说的对，每个人都有自己的时候，怕也没用。是的，对我来讲，死就是到另一个地方呆着，唐寅不是说过吗，阳间地府俱一样，只当漂流在异乡。你看* *其实很坚强，她一直都是自己带孩子，自己操持一切，从没靠过别人，所以她的天不会因为这件事而塌下来，因为是她自己在为自己和孩子撑着一片天。我们都一样的，靠自己，天永远塌不下来！发生什么事都不会惊慌。

游泳课推到5点多，我问教练，他要是把熬夜、去酒吧玩的时间精力拿来游泳，不会有今天吧？教练说，是啊。那有什么好玩的呢。
这次课带背漂，给点支撑，多练练手腿的协调配合。（直到快下课我才体会到背漂的作用，是让我注意力管手脚）
主要练两个动作：1.划手，同时腰挺起来那一下。2，手推完，就势飞出来，靠肩关节带，往前冲的趋势。
手开始划动时，稍往外摸到水，但还是直臂划，不能象蛙泳那样立肘。
教练说这些动作细节可以告诉你，但是手脚的配合，只有靠多练，初学者都一样。
嗯，好的，练！总能学到新东西，有新进展，这个学习过程就是游泳的乐趣所在。不下水的时候看理论、大家的帖子，这个贴就不错：https://tieba.baidu.com/p/4245280847?red_tag=236277825，自己感觉很有帮助，推荐给大家。
自由泳纠错：空中移臂要有立上臂的过程，肩关节转起来，围绕中轴水平转，不是上下扭动。头的位置：脑门对水，不是象蛙泳那样直视水底，要有点朝前的角度，视野要能覆盖到前面的手。腰不要软。
跳水我总是冲掉镜子，这样角度不对，入水再低点头，入水后一刻紧接往上起，不会扎的太深。

10月11日周三 蝶泳课5
下了好几天雨，终于晴天了。“好久不见”，教练说，“看看吧，退步多少。”等我游了几下，他说 “可以啊，有点意思，至少有3次是对的。”
呵呵，我心想 “那是，没见冷清的泳池里就我在那儿傻乎乎的来回蝶，累的呼哧带喘的，工夫不是白下的啊。”
练习方法：划一次手，打两次腿。一次划手呼吸，一次不出水呼吸。
注意力放在核心发动的波，想象身体在水上象一个平面，不停的波动，呼吸、划水都是在波动中随着的，重点在于“节奏”！速度起来更有利于感受到这个节奏。不是靠手臂使蛮力出水的，是核心波动传导到肩带动的手臂挥动。脚背也一样，只是起到受力面的作用，并不发力。（自己练完了胳膊疼，腰没怎么疼，呵呵。以后动作慢点，胳膊放松。）
两次打腿都是有用的，一次支撑出水呼吸，一次要速度。小腿别抬太高（等我把节奏弄熟了，再来抠这些细节吧）
手往下划同时腿下打，找好这个点儿！（这一下要完全发力是很累的，但是有点能体会运动员比赛时那种大力出水的赶脚了）
手在水下划水时不能拖肘，肘关节不能往回缩。开始稍微往外抱一下水。
吸气后头要主动入水（对，上身不下水，胳膊别着，挥不出来的）。
这节课的主要收获就是那两次打腿的节奏，波动中划水和呼吸。
教练问我明天有没有时间上课，我说没有，自己得巩固几次，讲完了不练没用。
从一大早就关注阿根廷和厄瓜多尔的比赛，终于，梅西带帽，阿根廷3：1胜，排名南美第三，直接晋级了。
小跳蚤一个人背着阿根廷前行，容易吗！郁闷的太久啦，比赛后他一反常态地接受记者采访，畅所欲言，“阿根廷早该出线，我们在拼争，在受苦，不能缺席世界杯。现在我们完成了目标，获得了平静。有了这番经历之后，国家队会焕然一新，我们会成长。明年要拿世界杯。”祝他梦想成真，拿了世界杯和美洲杯亚军，阿根廷应该能转转运了吧。

阿根廷足协主席拥吻梅西落泪 全国人民的英雄。

11月6日周一 下班游泳 蝶泳练习半小时，蛙自五百
蝶泳的手脚配合没有突破，路还长，一圈一圈接着练。
换气的时机：“开始移臂，头就应该钻入水中”，身体不往前窜，手没法从后面出水。
“移臂中段甚至手差不多进水才结束换气是错误的”。注意：打腿把身体往前送，头主动入水。
结束蝶泳，想再游一千，但是人有点多，游不开，一个小孩不停的上来下去，往水里乱跳。凑合游了五百，走人。
这些天本城的体育新闻聚焦于辞旧迎新，送别深受大家喜爱的功勋教练卡纳瓦罗，迎来新任主帅保罗索萨。
这回该我们唱《港不出再见》了，他总是说在足球中体现出那些属于男人的勇气、信念、坚持、信任。。。，相信他是带着对俱乐部的老板、球队以至对这个城市的美好记忆和真挚情谊离开的。
下赛季江湖再见！希望你的微笑依旧迷人！

真正的男人魅力，什么鲜肉、帅锅、高颜值，根本不能相提并论。
新教练也不错，相信束老板的眼光和品味，选择的人总有些卡纳瓦罗的影子，比如：年轻、帅气、有亲和力、（防守）球员出身、跟过里皮、重用年轻球员等等。看他踢球时的球风，而且是里皮最看好的潜力教练，应该不差，值得期待！

谁更帅？下赛季掰掰手腕！

11月8日周三 下班游泳 蝶泳练习半小时（游游停停也有五百多了），蛙自五、六百
一下水听到我的教练喊我，他刚上完一节课，要下早班，他说，肩背挺出来，冲起来！呵呵，好，冲一个，给你游个海豚泳。双手放体侧，头引领身体，在水中上下钻，再加上打腿，走的嗖嗖的，好玩。他说，身体素质真好，一看就是长期锻炼的，很少能做到这样的。哈哈，是吗，一加上手就完了。
傻傻的练习，可能一时半会突破不了，但是能让手慢慢轻松下来，不那么着急，胳膊不那么绷着劲儿了。
“波是身体造成的，不是用手来造波，手只是顺着水流自然的挥动”。
我就管两件事：压胸（胸和肩尽量往下钻）和挺腰（腰背后屈）。
再看这个划手的视频，更有体会，从挥臂开始其实比从双手置于头上开始更容易体会手与压胸、挺腰的配合。

现一个好办法，不带镜子瞎着游，看不清能出水多少，干脆不管出不出水，就管波动的节奏。

11月10日周五 蝶泳课9
11月12日周日 蝶泳课10 想自己练，碰到教练，他没事，那就上一节吧。刚下水游了两下，他就说，怎么没劲儿啊，胳膊和腰。是啊，今天确实没有状态。我克服一下，不能听任坏情绪蔓延。动起来，把阳气调出来！

节奏不错，注意手臂！从刚入门时的手臂使蛮力出水，到“忘记臂腿”，现在又回到手臂动作的纠正，毕竟没有规范、漂亮的展臂还叫什么蝶泳呢。
手臂从前到后再入水这一圈是一个完整的过程，一定不能停顿，特别是在推完水要挥臂的时候，不能卡住。（教练啊，我也不想停啊，可是出水时阻力很大，胳膊使不出那么大力啦。加上动作还不熟练，时刻还得想着手和腿的配合）。
1，启动时双手稍微向外摸到水
2，向下的过程双手稍向内合，不要直着下来，那样比较费劲儿。推水时双手往外分，推到头，从体侧出水。
3，挥臂是肩关节转起来，直臂甩过去，带着重量，悠出去，全身都是往前冲的。挥臂是直的，不要曲！
（教练，我明白，就是没劲儿啦）蝶泳就是累，要不混合泳把蝶泳放第一个呢，你可以少练两圈，但是练的时候要全力。腰一直不能放松，（我明白，头一入水就要压胸展肩，马上腰就要起来，紧接着打腿挥臂，手慢不下来，入水后紧接下一个循环，一偷懒腰背就又成铁板一块。蛙泳和自由泳，腰收紧就好，不用动啊！）呵呵，你练的不错，再上两次课手臂就能从水里摘出来了。（哦，是吗？但愿吧。）
周六晚上观摩了短池赛北京站，男子50米蝶和50米自是最具观赏性的项目。看了一下勒克洛斯的50米蝶，腰以下甩的真像鱼尾巴，而且是被放在陆地上挣扎的鱼，尾巴打的啪啪不停，哈哈。

11月14日 周二 下班游泳 蝶泳练习半小时，再游一千米
上次游泳时租了一个更衣箱，把泳衣挂箱子壁上，没拿走。隔一天再来游发现泳衣还没干，湿冷的难受。水温也不理想，游了一个钟头没暖起来。
蝶泳主要注意一下挥臂的连贯、抱、夹、推水，然后直臂挥过去入水。压肩好，出水易，钻的深点。
一个大叔的蝶泳很悠闲、熟练，就是腰下沉的很厉害，水面上只能看到手臂，传说中的“臀部出水”连影子也没有。腰也有波动，但是这个幅度吗？呵呵。没有很好的展肩压胸，腰弱，腿打不到水面，沉得厉害。蝶的太沉闷了吧，没有气势。不过人家这年龄还能蝶已经不错了。
身体应该像个小艇，一直在水面，擦着水面飞行。

腰的位置。（不能沉）

11月17日周五 蝶泳练习半小时，蛙自穿插共一千米
11月19日周日 蝶泳课11
11月21日周二 蝶泳练习半小时，蛙自穿插共一千米
11月23日周四 蝶泳练习半小时，自由泳连续一千米（进去时没人，起水时还是我一个人，呵呵，把他们都耗走了，我的慢腾腾的自由泳啊）
蝶泳目前的学习进度是：25米池子中间要喘口气，两次到头（何日能一次游到头啊？），一圈大概5分钟。每次先练半小时，再放松游别的。
第十次课游到这个程度，教练说我及格了，可以打80分以上。
蝶泳过程中有3次加速，一是划臂时，二是推水打腿时（我记得不一定准，上完课好几天了），还有一次是入水后紧跟打腿，这一下做的不明显。好的，我注意一下。
但是也不能小腿翘太高，打空气。（呵呵，我特别注意了这下，所以做的又过了。打腿的幅度我已明了）
手臂的划动要最大圈、最远的半径，肩转起来，抡过去，带着整个身体扑过去，双手到前面合起来入水。（教练夸我划水的完整性好，手臂从后往前甩的好，有气势，哈哈，开心。）
理论讲：身体的波动做好了，手只要跟着打圈就行了。
实践中手有时能毫不费力出水，有时不行，反正不是技术不熟练就是力量不行，无论怎样只有靠多练习。把不费力出水的那一下感觉多重复、固化、形成肌肉记忆。
起腰出水那一下做好了是很累的，每一下都这么使劲，不知道人家怎么做到千米长游的，想不出来。
总之，教练讲，蝶泳对身体的协调性、力量、柔韧性等要求都很高，手和身体、腿的动作都是可以分开的，既可以单独互不干扰又要有机配合，这需要大脑对身体各部位的指令，呵呵，反正要求很高，最难和最累的游姿。（一点点攻克、一点点进步，乐趣无穷啊。）
自由泳：
头的对水角度还要注意，不是正对水，而是脑门顶着水，眼镜在水下可以看到前伸手。（这样游好几年了，需要慢慢扳）。
肩的稳定性，围着脊椎中轴转，不能上下动。
旁边初学的妹子已经很羡慕的对教练夸我了，身体素质真好！游的看着就特有劲儿，无论自由泳和蛙泳。一定能攻破。（呵呵，妹子，你这蛙泳太软了，年纪轻轻的带点劲儿，游起来！）

录个视频啊 姐 带动大家一起游泳健身 把您的这股坚持劲儿，传染给大家。独乐乐不如众乐乐

慢慢看过来，觉得您好厉害

11月28日 下班游泳 蝶泳练习和自由泳各半小时
风很大，很冷，黄昏中顶着风、捂紧外套走进黑暗寂静的健身房大院。
水温不理想，但游泳的人并不少。来来回回总碰上人，没法连续，记不清几圈。大妈大叔们总是游一圈就停一下。
蝶泳主要的困难还是换气出水那一下，继续练吧。
碰到教练教几个小孩游自由泳，给说了一下自由泳：游的不错，还要好好的专业指点和改善。腰要沿着中轴转，时刻想着中线。重量放在支撑手一侧，划水手这边只管划、提供前进动力。
游泳技术的提高永无止境。

11月30日 周四 下班游泳 蝶泳、自由泳各半小时
12月3日 周日 蝶泳课12
蝶泳：整体的节奏再快，冲起来，特别是腰腿，要不停的打起来，手只是随着。练着练着反而应该手脚分开了。（跟教练的好处之一，有人不停的催着，你必须得赶着往前，全力加快，我自己游不定得多慢呢，呵呵）
挥臂：小臂放松，肩关节轴是发力点，向后挥的高度不够，有点平着出水了，应该是完全转起来，甩出来。肩关节的柔韧性还是不够，（这个年龄）开肩什么的都不可能了，七八岁小孩还行。
向下划水：双手向外撑住，直臂下划（不是曲臂高肘，那样阻力大），这样才能配合上身起来，撑起来的感觉。
前冲出水肩是向前的，不是向上，这点做的不错。
腰及以下的波动做的还可以，上身的幅度还不够，再往下钻点（用胸膛压水），肩！
教练说，感觉我和刚开始上课时相比已经有气势多了，初见我，弱弱巴巴的，还担心我吃不了这个苦，以为我会坚持不下来、学个5、6次就放弃。（小小的身体蕴含巨大的能量啊，看不出来吧，哈哈哈。我倒没觉得苦，就是恨自己笨，还不能一口气蝶到头。）
学习蝶泳的过程，让我血液里多了点好斗，当然自己本身也是太无争了。竞技比赛就是要争第一，不服气，加上蝶泳游起来那种大鹏展翅、惊起白浪的气势，得有点争气斗狠的劲儿。蝶泳适合慢性子的人练，哈哈哈。
蛙泳：要有夹肘那一下，在肋下夹起肘关节。
自由泳：入水快开始划水时，手臂稍外旋，用小臂内侧切水并开始下划。脑门顶水，腰处于适度的紧张（不太绷着，又不能松懈），两肩适度转动，胯部配合打腿可以适度转动，腰不要转（后腰是平面）。自由泳和写大字一样，心不在焉绝对写不好，干脆别写；不放松、不在状态的自由泳跟不会游的一样，散架了，（推水、挺进、高肘出水等）各个技术环节都没有交代，只有一个劲儿的瞎划水。
快下课时，教练拿个板凳坐池子边，师徒两个闲聊，我说，教练，你看那个大爷的自由泳，我给你学一个啊。说完，我游了几下胳膊弯曲入水的自由泳。教练冲我伸出大拇指，我自己也把自己逗乐了。我又给他演示了一下其他奇葩的游姿，哈哈哈，逗死了。

12月6日周三 下班游泳 蝶泳和自由泳各半小时（不知道多少圈，数着数着就乱了）
送走了来去匆匆的某人，他来的象一阵风，我象做了一场梦，久久回不过神，眼圈也黑了。转天自己一个人去上了个坟，坐了半天，然后擦干眼泪、站起身、转身回到人间，阳光明媚、人流喧闹的尘世间。
需要去游个泳了。
天气晴朗，水温也比较理想。跳！打起腿！加油！一口气蝶到头，呵呵，第一次连续蝶了25米。然后就不行了，体力不够啊。记着加快打腿频率，脚背象鱼尾巴一样不停拍水。腰腹收紧。
自由泳：1，得提起气游，飘起来；2，有中线的意识，沿着一条线往前，不要晃；3，手在水下得发力，划的有节奏。肩关节转起来，换气时眼睛能撇到肘尖；4，腰稳住。总之整个架子要收紧稳住，感觉自己的自由泳还差得远，得用心游，认真点！
这一次蝶的时间很长，游痛快了，把力气用完，心就平静了，回到自己熟悉、舒服的轨迹。

12月8日 周五 蝶泳半小时，自由泳一千米
12月10日 周日蝶泳课13
最后一节课，用脑子比用身体多，仔细听教练讲的每一个技术细节，努力记住，现在记录下来。
蝶泳：
1，水下划水一定要直臂，不要屈肘。手就象划了一个问号，在水面抓着水然后直臂向下划，手推到底，上身正好荡起来、出水换气，荡起来，充分感受身体在水面的悠荡。以我的条件，完全可以做到腰以上都出水。
2，入水时双臂合并，夹在头上面，尖紧。这个要配合头和肩的前冲入水。整个身体从前伸的指尖到脚尖都是舒展开的，每一种泳姿都应该是身体舒展的。
3，入水后那一下打腿比较弱，看不出来。入水时肩就是往下的，然后马上往上抬，起腰打腿，使劲打，加大幅度（我到这儿连续的不好，波断了，因为光顾手了，手和身体没分开，头肩的波动停了，等手入完水才开始压肩）
4，腿打到底，正好肩起来，身体呈一条线。腿打下去，肩应该有感觉，力量传上来。（好深奥，慢慢体会）
教练总结：学蝶泳一般都是15次起教的，我的身体条件适合，有基础，学了12、3次基本可以蝶起来了，剩下就是自己持之以恒的练习，坚持每次都蝶20分钟就可以。学蝶泳60%是学员的因素，教练教的也很尽心，该讲的都讲到了。我还要克服协调波动（手和腿）和体力的关，继续努力！
自由泳：
1，空中移臂时上臂立起来往耳朵靠，小臂放松，肩关节转起来，把胳膊从水里摘出来，立上臂转过来再往前递小臂，这其实是把力量往中心集中，而不是推完水从后面就把小臂甩出来，这样就分散了力量。（get it，专业的就是这一下跟我们不同，一看这个移臂就是专业的）入水后手臂稍外旋，用小臂靠大拇指一侧发力，从中线向下划。划水的过程小臂、大臂交替发力。
2，头和肩是分开的，呼吸时眼睛要看到划水侧的肘尖，看完以后马上回正。
3，自由泳时身体基本呈两头稍高的位置。
教练给录了一段，看到很多毛病，腰还是没有顶住，呼吸时转体过度了有点，剪刀腿也是腰没稳定住。围绕中线转，中线不要动，顶着水往前。推水再发力，节奏再明显点。移臂说的很明白，按照教练说的改就行了，立上臂做的再到位点。
稳住、向前、不要散！
教练分享了一下他和别的教练不同的理念，就是速度起来，有的动作才能到位，比如自由泳一臂前伸，另一臂转肩出水换气那一下。有的教练会用很多次课光教这一个动作，他自己倾向于让初学者把速度起来。蝶泳和自由泳都是，他总是催着我加快。