更下剪刀腿 平躺在地板上 背部紧贴地板 双腿并拢向上 与上体成90度角 然后最大限度分开两腿再合拢 重复3组每组30个

外抬腿（瘦臀部和大腿外侧）侧卧在地板上 左手支撑头部 右手放着胸前的地步上 右腿膝盖弯曲 左腿伸直 向上抬起，放下 这个动作需要脚尖绷直 三组 一组20次

单腿蹲（大腿前侧） 直立单腿下蹲 右脚在前 左脚在后 左腿膝盖微微弯曲 然后做下蹲动作 下蹲时注意保持平衡 每腿三组 一组20次

空中脚踏车 利用腰部力量将屁股撑起来 双脚在空中踏步 两手平行帮助身体支持平衡

这些动作都是我个人比较喜欢的 注意是坚持

喜欢的都收藏好咩 会持续更的 明天白天可能更的比较少 因为在学校

如果你的小腿已经是粗壮肌肉型小萝卜腿了的话，要想瘦下来，最好先把脂肪减到你想要的体重，然后再瘦小腿，因为任何减脂运动都会粗小腿，瘦小腿的时候不做任何有氧运动的~！！
你双腿的肌肉非常结实，想双腿变得纤细，首先要令双腿肌肉松弛，将腿筋拉长，双腿自然会修长。

【如何判断是否为肌肉型小腿】
判断腿上的肉是脂肪还是肌肉很简单：
1） 让腿紧绷起来，一般就可以看到肌肉的形状；
2） 脂肪一般在皮下，而肌肉一般是附在骨头上。所以，放松腿部，如果能很容易用手抓起来，就是脂肪。
这个方面如果在按摩腿部之后作最有效，此时僵硬的脂肪也会被软化，轻松就可以抓起来。
3） 当然，如果您已经长期不运动，那么就一定是脂肪偏多了——即使以前有肌肉，也开始流失，同时脂肪填充进去。
这就是所谓的“肌肉型小腿”。防止肌肉型小腿，可以让自己的腿型更好看

【Tips：】
有很多MM自认为自己的肌肉型腿，其实大部分都不是的，因为肌肉很难练成的呢，如果你的腿摸起来很硬，也有可能是脂肪的密度比较高，所以请各位MM注意自己的瘦腿类型哦。

对于大多数人来说，大腿粗的真正“元凶”是脂肪。可是如何判别呢？“在双腿不用力的情况下，凡是能用手掐起来的都是脂肪。”
而在正常情况下，减脂肪比增肌肉要容易得多，有效的减脂运动经过一段时间之后，大多情况下肌肉确实会变得结实、紧致一些，但腿部的围度会减少。
一般的慢跑、放松跑和不以比赛为目的的长跑，都属于比较柔和的运动，会让这些脂肪消失，同时对肌肉的发展程度比较小，所以这些类型的跑步不仅不会让腿变粗，还有瘦腿的功效。
在力量上相对柔和的运动还包括：自行车、轻松的跳绳、游泳等。相反，快速跑、力量练习等运动强度比较高，可以使肌肉的体积增大，腿变粗大

【为何出现肌肉型小腿】
1、长时间的穿高跟鞋；
2、走路的姿式不对，正确的是脚跟先着地。
3、不能急走，走过也要拉伸、放松。
为了能穿上裙子，高跟鞋全收起来，换成了一双双平底鞋，每走一步都注意姿式，不再大步流星。
简单来说，肌肉型小腿，就是先“捏碎”肌肉，然后减掉小腿上的大块脂肪，最后减掉小块脂肪。

【第一阶段，软化小腿肌肉一个月】
从你开始决定瘦小腿那天起：
第一、坚决不能再碰高跟鞋；
第二、不能快走，再急匆匆的事儿也要慢走；
第三、注意走路姿势。30天不间断，每天下班回家之后就开始按摩小腿。
【小腿按摩方法：】
①一边捏腿肚子上的肌肉一边从中间向上下按摩5次
②象拧抹布一样左右拧小腿腿肚的肌肉，从脚踝到膝盖5次
③两手握住小腿，大拇指按小腿前面腿骨，从下往上按摩3次
④拇指放在膝盖上，两手握住大腿的肌肉边按压边按摩5次~要坚持住哦！！！

【舒展小腿运动】
一整天的时间下来，脚部因地心引力向下所承受的整个身体的重量最多，再加上走路或是站立，小腿腿腹很容易因此而变得强壮，慢慢又变成肌肉，即使是坐着，腿部依然是人体最下端部位，所以也需要舒展腿腹。
同样也是很简单的动作，可坐在椅子上双腿自然下垂，也可以坐在床上将腿平放来做，先放松15秒时间，然后如上照的方式将脚尽量往上翘，此时会感觉到小腿腹酸酸的。
然后翘到最顶端后停留10秒，最后再放松15秒，再做第二次，如此每脚做八次再换脚八次，共做六轮。觉得腿腹很硬或有点肿时都可以做，一天次数不限。
很方便简单的动作，可以在办公室or学校做，或者回家要按摩之前做都很好，可当成等一下的按摩热身，让腿腹先舒展热身一下，按摩的时候也比较不那么吃力。

【改变肌肉型的瘦腿方法】
一、拍打大腿内外侧
1、坐于地上，双腿拍埋，用拳头轻轻拍打双腿外侧。
2、再将双腿张开，用拳头轻拍双腿内侧。

是的、我以前不乱吃东西、加上运动、一个月瘦了十几斤，后来管不住自己就胖回来了，感觉好忧伤