单腿蹲（大腿前侧） 直立单腿下蹲 右脚在前 左脚在后 左腿膝盖微微弯曲 然后做下蹲动作 下蹲时注意保持平衡 每腿三组 一组20次

空中脚踏车 利用腰部力量将屁股撑起来 双脚在空中踏步 两手平行帮助身体支持平衡

这些动作都是我个人比较喜欢的 注意是坚持

喜欢的都收藏好咩 会持续更的 明天白天可能更的比较少 因为在学校

如果你的小腿已经是粗壮肌肉型小萝卜腿了的话，要想瘦下来，最好先把脂肪减到你想要的体重，然后再瘦小腿，因为任何减脂运动都会粗小腿，瘦小腿的时候不做任何有氧运动的~！！
你双腿的肌肉非常结实，想双腿变得纤细，首先要令双腿肌肉松弛，将腿筋拉长，双腿自然会修长。

【如何判断是否为肌肉型小腿】
判断腿上的肉是脂肪还是肌肉很简单：
1） 让腿紧绷起来，一般就可以看到肌肉的形状；
2） 脂肪一般在皮下，而肌肉一般是附在骨头上。所以，放松腿部，如果能很容易用手抓起来，就是脂肪。
这个方面如果在按摩腿部之后作最有效，此时僵硬的脂肪也会被软化，轻松就可以抓起来。
3） 当然，如果您已经长期不运动，那么就一定是脂肪偏多了——即使以前有肌肉，也开始流失，同时脂肪填充进去。
这就是所谓的“肌肉型小腿”。防止肌肉型小腿，可以让自己的腿型更好看

【Tips：】
有很多MM自认为自己的肌肉型腿，其实大部分都不是的，因为肌肉很难练成的呢，如果你的腿摸起来很硬，也有可能是脂肪的密度比较高，所以请各位MM注意自己的瘦腿类型哦。

对于大多数人来说，大腿粗的真正“元凶”是脂肪。可是如何判别呢？“在双腿不用力的情况下，凡是能用手掐起来的都是脂肪。”
而在正常情况下，减脂肪比增肌肉要容易得多，有效的减脂运动经过一段时间之后，大多情况下肌肉确实会变得结实、紧致一些，但腿部的围度会减少。
一般的慢跑、放松跑和不以比赛为目的的长跑，都属于比较柔和的运动，会让这些脂肪消失，同时对肌肉的发展程度比较小，所以这些类型的跑步不仅不会让腿变粗，还有瘦腿的功效。
在力量上相对柔和的运动还包括：自行车、轻松的跳绳、游泳等。相反，快速跑、力量练习等运动强度比较高，可以使肌肉的体积增大，腿变粗大

【为何出现肌肉型小腿】
1、长时间的穿高跟鞋；
2、走路的姿式不对，正确的是脚跟先着地。
3、不能急走，走过也要拉伸、放松。
为了能穿上裙子，高跟鞋全收起来，换成了一双双平底鞋，每走一步都注意姿式，不再大步流星。
简单来说，肌肉型小腿，就是先“捏碎”肌肉，然后减掉小腿上的大块脂肪，最后减掉小块脂肪。

【第一阶段，软化小腿肌肉一个月】
从你开始决定瘦小腿那天起：
第一、坚决不能再碰高跟鞋；
第二、不能快走，再急匆匆的事儿也要慢走；
第三、注意走路姿势。30天不间断，每天下班回家之后就开始按摩小腿。
【小腿按摩方法：】
①一边捏腿肚子上的肌肉一边从中间向上下按摩5次
②象拧抹布一样左右拧小腿腿肚的肌肉，从脚踝到膝盖5次
③两手握住小腿，大拇指按小腿前面腿骨，从下往上按摩3次
④拇指放在膝盖上，两手握住大腿的肌肉边按压边按摩5次~要坚持住哦！！！

【舒展小腿运动】
一整天的时间下来，脚部因地心引力向下所承受的整个身体的重量最多，再加上走路或是站立，小腿腿腹很容易因此而变得强壮，慢慢又变成肌肉，即使是坐着，腿部依然是人体最下端部位，所以也需要舒展腿腹。
同样也是很简单的动作，可坐在椅子上双腿自然下垂，也可以坐在床上将腿平放来做，先放松15秒时间，然后如上照的方式将脚尽量往上翘，此时会感觉到小腿腹酸酸的。
然后翘到最顶端后停留10秒，最后再放松15秒，再做第二次，如此每脚做八次再换脚八次，共做六轮。觉得腿腹很硬或有点肿时都可以做，一天次数不限。
很方便简单的动作，可以在办公室or学校做，或者回家要按摩之前做都很好，可当成等一下的按摩热身，让腿腹先舒展热身一下，按摩的时候也比较不那么吃力。

【改变肌肉型的瘦腿方法】
一、拍打大腿内外侧
1、坐于地上，双腿拍埋，用拳头轻轻拍打双腿外侧。
2、再将双腿张开，用拳头轻拍双腿内侧。

二、弓步压腿
1、双手平放地下，与肩大致平行，前后腿跨大步。
2、将臀部向下压，成弓箭型，维持5秒后升起臀部再来一次。前后腿交换再做，每边做10次。可先完成一边才做另一边。注意后腿膝头要尽量伸直。

三、仰卧拉伸
1、曲膝坐好，小腿尽量贴近大腿及臀部，双手放身后。
2、慢慢躺下，直至身体贴住地下，双手平放身旁。动作维持15至30秒。每日做一次。