连续两天跑步，今天下雨，而且要出差，所以没有跑步。早晨做了35个健腹轮，分3组做的，做完第3组，感觉做不动了，呵呵。

楼主5公里跑多久？

这几天都没有跑步，在外面出差，正好也休息休息，明天早晨看看要不要跑一圈。

今天早晨没有跑步，这周就周一、周二跑了。无锡马拉松之后，跑步不是很正常，主要是因为左膝盖后面的那根筋的影响，明天早晨也跑不了了，英语老师让报了一个英语竞赛，明天上午考试，考试地点离家还很远，也真是的。7点就要出门，8点考试，还说那地不好停车，好也没办法，只能开车去啊。

像睡觉一样每天跑步一次，估计什么感冒都没有

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四天没跑了，跑了一圈，有一段上坡，跑得很快，然后，到5公里 的时候，感觉膝盖后面的那根筋又有感觉了，唉，没办法，坚持跑完了，还没完全好啊。

加油

今天早晨没有跑步，再休息一天，昨天在网上下了一些髂胫束磨擦综合症的康复资料，按资料上的动作做了做，感觉还不错。明天早晨如果不下雨的话，出门跑一跑，就不跑上下坡路了。说下坡对髂胫束磨擦综合症不好。早晨做了30个健腹轮。

5公里骚了一星期第二周加到10公里了。表白失败受刺激了

膝盖外侧——髂胫束磨擦综合症的伸展及力量训练
【编者按】
经常跑步的朋友，不可避免的会遇到各式各校的关节损伤；而膝盖则是种种损伤的高发地带。这一次，我们就重点看一下“膝盖外侧疼痛的恢复训练”。

髂胫束磨擦综合症经常出现于自行车、长跑和竞走运动员，主要原因为髂胫束与股骨外上髁的过度磨擦，导致韧带或滑囊炎症的发生。主要症状是肿胀和疼痛。
因为髂胫束经过股骨，因此易于接触到股骨外上踝。膝关节伸直屈曲时，髂胫束就会于股骨外上踝外滑过，当屈曲约20-30度时，对髂胫束的磨擦最大。
磨擦过度就会发生炎症，髂胫束的滑动受到阻碍，造成活动时疼痛。
当患有髂胫束磨擦综合症后，在治疗和康复的整个过程都必须进行相关的伸展及力量训练，一方面加速复原另一方面减少复发。另外，对于爱好自行车、长跑和竞走等运动的人士，也应该定期进行相关的伸展及力量训练以减少的髂胫束磨擦综合症发生。
以下对髂胫束磨擦综合症的伸展及力量训练作一介绍。
1.髂胫束伸展(站立位)–IliotibialBandStretche(standing)
让没有受伤的腿交叉置于受伤腿的前面，身体向下弯并尝试接触脚趾。保持30秒，回到原来姿势并重复2次。

2.髂胫束伸展(侧靠位)–IliotibialBandStretche(sideway)
侧身站于墙边，受伤的腿靠内侧。手扶墙壁以作支撑。让没有受伤的腿交叉置于受伤腿的前面，保持受伤的下肢的足部稳定。使髋部倚靠向墙壁。保持10秒，回到原来姿势并重复2次。
3.站位小腿伸展–StandingCalfStretch
向墙壁，双手放于墙上和双眼同高。没有受伤的腿放于受伤下肢前面约30-45厘米。保持受伤下肢伸直，足跟紧贴地面。慢慢弯曲前面的膝关节。向前倾斜上身直至小腿感到拉紧。保持30-60秒，回到原来姿势并重复3次。

4.腘绳肌伸展–HamstringStretch
仰卧，臀部靠近门边，让没有受伤的下肢伸直。提起受伤下肢并靠在门框边的墙上，可感到大腿后方被拉紧。保持30-60秒，回到原来姿势并重复3次。

5.股四头肌伸展–QuadricepsStretch
扶着一较固定的物体或侧身站于墙边以作支撑。面向前，再用另一侧手抓紧受伤下肢的踝部并拉向臀部。不要弯曲或扭转腰部及背部。保持30-60秒，回到原来姿势并重复3次。

6.股内侧肌等长训练–VastusMedialisObliqueQuadricepIsometric
平躺在床上或地上，患肢向前伸直。用力收紧股四头肌（即大腿前方的肌肉）使膝关节后方向下压。集中保持膝关节内侧肌肉的收紧。保持5秒，回到原来姿势并重复20次。在膝下垫一卷起的毛巾可以让膝关节更舒服并保护关节囊。

7.直腿抬高–StraightLegRaise
平躺在床上或地上，患肢向前伸直，健侧膝关节屈曲，足底紧贴地面。让患侧的脚趾尽可能指向自己，用力收紧股四头肌（即大腿前方的肌肉）使膝关节后方向下压，慢慢提高患肢约30厘米。保持5秒，慢慢地回到原来位置并重复20次。

8.髋内收训练(侧卧位)–HipAdduction(sidelying)
以患侧侧卧，健膝屈曲并将足部平放于患肢前面，同时患肢伸直。在没有不适的情况下尽可能地抬高患肢，于最高位保持5秒，然后慢慢地放下患肢回到原来的位置并重复20次。在提起下肢的时候，必须要保持髋部稳定。

9.靠墙半蹲(带球)–WallSquatwithBall
背部、双肩及头部靠在墙上，站立并向前望。保持双肩放松，双脚与肩同宽并与墙壁距离约30厘米。于双膝之间放一卷枕或小球。保持头部紧靠墙壁，慢慢蹲下同时挤压卷枕或小球。蹲至大腿与地面平行（膝关节约90度）。保持10秒，慢慢地站回到原来位置并重复20次。要确保整个活动过程双膝都在挤压卷枕或小球。

10.侧抬腿–Side-lyingLegLift
以健侧侧卧，收紧患侧大腿的肌肉，并抬起约离健侧足郭20-25厘米，保持伸直5秒，慢慢地放回原来位置并重复20次。

（续）
11.膝稳定训练–KneeStabilization
固定一有弹性的橡胶带(如自行车内胎、THERA-BAND等)于枱脚等较稳固的地方(也可以将橡胶带打结后放在门的另一端然后关门以作固定)，离地面约20-25厘米，另一段系在健肢足踝处。在训练初期可以扶住一椅子帮助平衡。训练后期可以让患肢站立在一枕头上以增加难度。

A.面向桌子，以患肢作支撑脚站立，稍微屈膝，保持大腿肌肉收紧。在维持这动作的同时让健肢向身后摆动。慢慢地放回原位并重复20次。
B.转身90度，使患肢靠近桌子或门框。以患肢作支撑脚站立，稍微屈膝，保持大腿肌肉收紧。在维持这动作的同时让健肢向外侧摆动。慢慢地放回原位并重复20次。
C.再转身90度，使身体背向桌子或门框。以患肢作支撑脚站立，稍微屈膝，保持大腿肌肉收紧。在维持这动作的同时让健肢向前踢出。慢慢地放回原位并重复20次。
D.再转身90度，使健肢靠近桌子或门框。以患肢作支撑脚站立，稍微屈膝，保持大腿肌肉收紧。在维持这动作的同时让健肢交叉踢向患肢外侧。慢慢地放回原位并重复20次。
针对髂胫束磨擦综合症的伸展及力量训练其实有很多，以上描述的只是其中一部分，如果经过一段时间的伸展及力量训练之后还感到有膝关节疼痛，那就应该尽早找你的运动医学医生以寻求最好的治疗。
强化8,9,10，肯定能治好，呵呵

艹，我以为不跑步了，升级作教练了，看到575楼才明白。

上班的时候，做了几组对髂胫束磨擦综合症的伸展及力量训练，做的是第1，2，3，5动作，每个动作自己数数60下。

今天没有跑步，早晨、中午各做了一组伸展动作，感觉对韧带的拉伸还是有作用的。

「 跑步10.66km，用时59分59秒，平均配速：05'37"，消耗677.5大卡。#咕咚# 」O网页链接

跑了10公里，咕咚多算了几百米，感觉还行吧。看来伸展动作还是有效果的，至少没有疼痛的感觉，先坚持一段时间吧，隔天跑，暂时不增加距离。