113，关于激素的基础知识我们该了解的有哪些？（上）
练健美的人对激素都很感兴趣，也都有些朦朦胧胧的概念。以下几部分内容，我跟大家集中聊一下关于激素的基础知识。也简单介绍一下几种跟健美有关的激素。
激素其实就是内分泌系统分泌的一系列化学信号。激素有几个基本的特征，大家一定要了解。
1，激素简单划分，主要有两种基本类型：类固醇激素和非类固醇类激素。类固醇类激素都是由胆固醇生成的，所以化学结构也跟胆固醇类似，为脂溶性。我们可以简单认为，类固醇激素，就是一种脂肪。
非类固醇激素，最主要的就是肽类激素和氨基酸类激素，我们可以简单认为，非类固醇激素，就是一种蛋白质。
这么区分有什么用？我们知道，蛋白质经消化道消化，就会失去活性。所以蛋白质类激素，口服一般没用，一进入胃部，基本就被破坏。有人担心鸡肉里有生长激素，且不说鸡生长激素对人来说基本无作用，就算有作用，生长激素属于蛋白质激素，吃进去也基本被消化液灭活了。
蛋白质类激素主要有：肾上腺素、去甲肾上腺素、甲状腺激素、生长激素、胰岛素等。
而类固醇类激素跟脂肪类似，所以口服基本可以被吸收，进入血液，就能运送到靶器官起作用。
类固醇类激素主要有：睾酮、雌激素、孕激素、皮质醇、醛固酮等。

115，运动引起激素变化的一般规律是什么？
运动是一种强烈应激，对大多数激素都有影响。大多数激素对运动的反应是升高，例外的是胰岛素。绝大多数运动时，胰岛素水平都会降低。
有些激素对运动负荷比较敏感，高强度运动时，这些激素水平升高较快，属于高负荷快速应答型激素，比如睾酮、肾上腺素、去甲肾上腺素、促肾上腺皮质激素、皮质醇等。
对运动强度敏感的激素，要达到一定强度的运动时才会出现应答反应，能刺激激素应答的运动强度，叫血激素反应的阈强度。比如，皮质醇的阈强度大约是60%-70%最大摄氧量，低强度的运动，一般不会引起皮质醇升高。
有些激素对运动应答较慢，而且有一个明显的滞后反应，也就是说，要运动持续十几或几十分钟后，才会出现缓慢的变化，这类激素有生长激素、胰高血糖素、胰岛素。但在有些人身上，这类滞后应答的激素，也表现为快速应答。
运动还会引起细胞激素受体的变化，比如，长期训练，会让皮质醇激素受体下调。也就是说，长期运动训练的人，对皮质醇会不那么敏感。而停训几个月，皮质醇受体又会恢复。胰岛素的情况相反，运动会使胰岛素受体增加，增强胰岛素的敏感性。这有利于运动时肌肉对糖类的摄取。

117，皮质醇是个什么东西？
皮质醇是一种激素，属于类固醇激素。它主要由肾上腺皮质分泌，属于糖皮质激素的一种。
说一下糖皮质激素。糖皮质激素什么意思？看名字就很清楚，就是肾上腺皮质分泌的，主要调节糖类代谢的激素（当然，糖皮质激素对脂肪和蛋白质代谢也有作用）。糖皮质激素主要有四种，皮质醇是其中最重要的一种。
所以，粗略地讲，皮质醇和糖皮质激素，基本可以划等号。
皮质醇也叫氢化可的松，有些人关节炎，肾炎，用激素类药物，主要就是氢化可的松。这是因为，皮质醇有抗炎的作用。
皮质醇的主要功能是调节糖类代谢，怎么调节？主要是促进血糖升高，促进糖异生，把蛋白质等物质变成糖。所以，健美爱好者讨厌皮质醇，因为它会促进分解肌肉蛋白质。
皮质醇还能拮抗胰岛素，目的是让身体减少糖储存，增加糖的释放。拮抗胰岛素，就会降低氨基酸进入细胞的能力，所以，皮质醇会抑制除了肝细胞以外的所有细胞合成代谢，刺激分解代谢。
皮质醇还有一定的促进脂肪消耗的作用。
总的来讲，皮质醇是一种应激激素，当身体感觉到压力时，它的分泌就会增多，目的是在危急时刻释放糖类，帮正能量供应。所以，高强度运动、情绪紧张、外伤、感染、等因素都会刺激皮质醇分泌。

118，皮质醇和运动的关系是什么？
一些运动会引起皮质醇分泌增多，这属于皮质醇的应激分泌。我们先说一下皮质醇的基础分泌。
没有明显的应激因素刺激，人体正常也会分泌皮质醇，这叫基本分泌。规律是：一天中浓度最高的时候是在早6点到8点，之后逐渐减少。浓度最低的时候，一般在夜间10点到次日凌晨2点。这种基础分泌规律，跟人的作息规律有关。
运动时皮质醇分泌多少，基本规律主要跟运动强度有关。高强度运动时，皮质醇分泌明显增多，可以达到运动前水平的5倍以上。而低强度运动时，皮质醇水平反而降低。比如，有实验报告，42%最大摄氧量运动60分钟后，血皮质醇水平只相当于运动前的70%。
皮质醇分泌还跟运动持续时间有关，即便是低强度运动，如果时间较长，也会刺激皮质醇分泌增多。但一般认为，皮质醇对运动强度比运动持续时间更敏感。也就是说，短时间高强度运动，比长时间低强度运动，更能刺激皮质醇分泌。在总做功相同的情况下，无氧运动远远比有氧运动，更能刺激皮质醇分泌。
皮质醇分泌还跟情绪因素有关，情绪紧张，恐惧，焦虑，都可以促进皮质醇分泌。在运动时，运动前紧张和恐惧，能促进皮质醇更多分泌。
运动后，皮质醇回到正常生理水平需要一段时间。运动越剧烈，持续时间越长，皮质醇水平回落需要的时间也越长。超长时间运动后，血浆皮质醇恢复到正常水平可能需要18-24小时。但运动一般不影响基础皮质醇水平。运动后补糖，可以降低运动后的皮质醇水平，促进皮质醇水平回落。也有观点认为谷氨酰胺也有这种效果，但缺乏过硬的实验作证。

119，关于睾酮我们该知道些什么？
睾酮跟雄激素，还不是一回事。人体内的雄激素，还有双氢睾酮、雄烯二酮、脱氢表雄酮等。生物效能最高的不是睾酮，而是双氢睾酮。但睾酮的特点是量大，所以，总的生物效能较高，常被作为雄激素的代表。
血睾酮基础分泌规律跟皮质醇类似，也是一天之中清晨最高，傍晚时最低。季节对睾酮的基础分泌也有影响，一般是秋末冬初较高，春季较低。大约60%的男性，还有8-30天不等的血睾酮浓度变化周期。
睾酮也属于类固醇类激素，除极少数游离睾酮之外，睾酮在血液中需要跟白蛋白结合才有活性。而且，睾酮能否产生作用，还要看受体水平，所以，并不是说，血睾酮一升高，肌肉就疯长这么简单。
运动跟血睾酮的关系，一般是先升高后降低。一运动，首先引起睾酮升高，随着运动时间延长，睾酮达到某个峰值，然后逐渐下降。继续运动，睾酮可能继续下降，直至低于运动前水平。
运动时间越长，运动强度越大，睾酮水平恢复越慢。比如，有研究报告，一次马拉松跑后，48小时血睾酮仍不能恢复。但中等强度1-2小时自行车运动后，24小时睾酮即可恢复。过度训练，容易引起血睾酮持续降低，也有所谓“运动性低血睾酮”的说法。
运动引起的血睾酮变化很敏感，1-2分钟的运动就可以引起血睾酮升高。无氧运动或有氧运动都会引起血睾酮升高。
我们也不必过分迷信某些运动引起的血睾酮增高，因为这可能跟运动引起的肝血流量减少，血睾酮清除率下降，和血浆量减少都有关系。这方面的研究现在也没有定论。很可能，运动促使血睾酮升高，有一个综合的复杂机制。我们千万别一看某种运动能引起血睾酮升高，就特别兴奋，实际情况比想象的复杂得多。
交感肾上腺系统兴奋可能能引起血睾酮升高，这就是说，肾上腺素、去甲肾上腺素分泌增多，或使用肾上腺素受体激动剂，都可能会引起血睾酮升高。而肾上腺素受体阻断剂，可能降低血睾酮。

120，关于生长激素，我们应该知道什么？
生长激素是一种蛋白质激素，主要的功能是促进组织生长，促进蛋白质合成，促进脂肪分解。生长激素还有短暂的胰岛素样作用，可以降低血糖，促进肌肉和脂肪对葡萄糖的摄取。生长激素还有调节免疫的功能。
这里需要注意，生长激素起作用，主要靠另一种东西，叫胰岛素样生长因子（IGFs）。生长激素跟受体结合，刺激局部组织产生IGFs，IGFs再调控组织的生长。IGFs，又受几种IGF结合蛋白的影响。所以，生长激素起作用，机制很复杂，我们不要以为，生长激素一高，肌肉就会立马增大。迷信生长激素其实不可取。
生长激素跟运动的关系是：高强度运动比低强度运动，更能刺激生长激素分泌。一般来说，运动强度提高，生长激素分泌呈线性增加。
运动时间方面，短时间中高强度运动（小于30分钟），就能立即使生长激素水平显著升高。运动15-20分钟达到峰值，运动后30-60分钟，生长激素水平恢复到安静状态。30分钟以上的运动，血浆生长激素一般是升高至峰值，然后逐渐下降。力量训练一般比耐力训练更能刺激生长激素分泌。
有个现象很有意思，女性安静时生长激素水平一般高于男性。运动时，女性生长激素的分泌速度也快于男性。
肥胖者运动时生长激素分泌明显低于体重正常者，但也有研究者认为，这种现象在年轻人群中不会出现，只见于老年人。但一般认为，肥胖是降低生长激素的一个因素。
饮食方面，运动前高脂高糖饮食，都会降低运动时生长激素的分泌。运动时血糖升高，血浆游离脂肪酸浓度升高，都会抑制生长激素分泌。
生长激素分泌有昼夜节律性，睡眠时生长激素分泌增加。具体说，睡眠处于第3和4阶段时，生长激素分泌增加。所以，睡眠时必须达到一个完整睡眠周期，生长激素分泌才会出现一个峰值。睡眠质量必须保证。
雌激素可能对生长激素分泌也有促进作用，停经后，女性生长激素含量明显降低。

122，碳水化合物跟能量有什么区别？
这个问题，属于最基础最基础的概念问题，其实大家都应该知道。但最近问的人很多，我在这里简单说两句。
碳水化合物和能量的关系，其实就一句话：碳水化合物是一种能提供能量的物质。就好像木头和能源的关系一样。
木头能提供能源，石油也能提供能源，所以我们都知道，木头不是唯一的能源物质。同样，碳水化合物，也不是唯一的能量物质。食物中，能给人体提供能量的物质有四种，碳水化合物、脂肪、蛋白质、酒精。
很多人把碳水化合物和能量划等号，这是个彻头彻尾的误区，仍然是犯了碳水化合物致胖论的错误。我强调很多次，脂肪是最容易让人发胖的东西，碳水化合物和蛋白质，都不容易让人发胖。
碳水化合物提供能量，确实比较快，比较直接，容易给人造成一种碳水化合物就是能量的感觉。其实我们可以这样想，食肉动物几乎不摄入碳水化合物，最终也没瘦死，植食动物整天碳水化合物，也没胖死。就是这个简单的道理。

123，急性软组织损伤怎么处理？
软组织包括肌肉、韧带、肌腱、皮肤等。叫软组织，无非是区别于硬组织（骨骼）而言。软组织跟骨骼相连，共同完成运动。软组织受伤，直接的结果就是身体活动被限制。
软组织急性损伤一般是扭伤或者拉伤，出现这类问题，应急处理很重要。处理得好，可以加速恢复过程，减少损伤进一步发展。
软组织的急性损伤处理，有个R.I.C.E法，就是休息（rest）、冰敷（ice）、施压（compression）、垫高（elevation）。
休息：我们不用讲，出现损伤，哪怕是不严重的损伤，也应该立刻休息，受伤部位停止活动。
冰敷：急性软组织损伤的24-48小时内，应该进行冰敷。冰敷是越早越好，每次大约10分钟。可以多次进行，甚至每小时一次。冰敷时，冰袋和皮肤之间可以垫一块湿毛巾，避免冻伤皮肤。
施压：施压是指用加压绷带包扎受伤部位，可以轻轻包扎，也可以加压包扎，这要视伤者的接受能力而定。
垫高：损伤出现24-48小时内，有条件的话，可以把伤处垫高，使其位置高于心脏。
R.I.C.E法处理软组织急性损伤，一个中心目的，就是减少患处出血。软组织损伤产生的水肿，主要是组织和毛细血管破裂，引起的出血和体液聚集。水肿越严重，越有可能因为使局部组织缺血，造成细胞被破坏，延长恢复过程。
损伤24-48小时后，才可以使用按摩、热敷、跌打药、牵引等方法处理。如果在损伤初期使用这些方法，会造成损伤加剧，水肿严重，导致更多细胞被破坏。

125，运动前1小时内应不应该补充糖？
这主要还看什么糖。训练前1小时，原则上最好不吃东西，否则容易造成肠胃不适。但实验发现，假如不存在这类问题，训练前1小时内，适当补充一些中等血糖指数的糖类，比如米饭、全麦面包等，对之后的运动一般不会产生不利影响。
运动前1小时内补充高血糖指数的糖类，比如葡萄糖、蔗糖等，是否会造成不利影响，目前还有一些争议，但主流运动营养学家一般不建议这样做。
运动前补充高血糖指数的糖类，主要问题是可能在运动时引起反弹性低血糖反应。这对力量训练，尤其是有氧运动能力，可能会有不利影响。
有氧运动时出现反弹性低血糖，可能影响运动能力，并造成过早疲劳。另外，较高的胰岛素水平，会长时间抑制脂肪的分解和氧化，对减脂有不利影响，也会增加运动时体内糖类物质的消耗。血糖降低，肌糖原消耗过多，可能在长时间运动后期会增加身体蛋白质的分解。
有人提出，果糖升血糖慢，是不是适合运动前补充？原则上可以，但运动前补充大量果糖，可能会出现明显肠胃不适，如果没有这类问题，那果糖可以在运动前补充。
比较好的办法是，如果想运动前补糖，最好在运动前1小时以上补充。不管是单糖还是复杂糖类，较早补充可能都比较好。

126，CLA（共轭亚油酸）有减脂效果吗？
CLA是一种特殊的脂肪酸，是亚油酸的异构体。这种东西，食物里也有，主要存在于反刍动物的肉中，和奶及奶制品中。禽类肉中也有少量存在。
有很多动物实验发现，CLA能增加实验动物的瘦肉组织，减少脂肪组织。但跟左旋肉碱很类似，人体试验很难成功复制这种结果。
有荟萃分析报告，一年时间内，每天补充3.4克CLA，补充组和安慰剂组相比，体重和脂肪重量没有明显改变。也有荟萃分析报告，CLA对体重减轻影响不明显，但可以降低脂肪重量。但总的来说，多数实验倾向于CLA没有明显的减脂作用。而且，实验中CLA补充剂量都很大，一般都远超过市售补充剂的推荐量。
营养学界目前对CLA的研究还很有限，对于长期使用的副作用，也不甚明了。我个人的建议，需要谨慎使用这种补充剂。

128，健美训练的抗炎饮食怎么安排？
健美训练容易造成较多肌肉炎性反应，抗炎是肌肉恢复的一个重要内容。这个“炎”，跟我们平常说的感染发炎不是一回事，属于无菌性炎症，主要跟促炎性细胞因子增多等因素有关。
理论上说，抗炎做得好，可以加速肌肉的恢复速度。其实从保健的角度讲，大多数营养家都认为，抗炎是所有人都要做的事。
所以，对健美训练者来说，一方面，训练后着重抗炎饮食的摄入。另一方面，平时的饮食也要注意，少摄入容易致炎的食物，多吃抗炎食物。双管齐下，效果可能更好。
抗炎饮食，油脂类是一个重要方面。高脂类食物比较容易导致炎性反应，尤其是饱和脂肪、人造黄油、植物起酥油、氢化植物油等。这类东西，我们都尽量不要吃。放久了的植物油不要吃。炒菜时油温不要过高。植物油，选择轻加工的。比如橄榄油，应该选初榨的。多吃海鱼、凉吃亚麻籽油等，补充n-3系列脂肪酸。必要的时候可以适当吃一点吃鱼油胶囊。
注意抗氧化食物的摄入，也有助于对抗炎症。多食吃水果蔬菜，尤其是深色蔬菜。多吃十字花科蔬菜，比如西兰花、甘蓝、油菜等。适当吃一些黑巧克力。关于抗氧化营养补充剂，之前的内容里有详细讲解。
有观点认为生姜和姜黄也有抗炎功效，可以适当多吃。
多喝水，平常不喝咖啡不饮酒，喝酒的话，最好少喝些红酒。
肌肉酸痛特别严重，或有全身不适反应时，可以适当低剂量吃一些抗炎类药物，比如布洛芬。但服用药物需要征求医生许可。

129，运动训练者维持免疫功能的饮食如何安排？（上）
运动训练时维持免疫系统活性，训练后减少免疫抑制，从营养的角度讲，主要需要注意以下几方面。
首先是糖类物质的摄入。从一般意义上讲，葡萄糖是各种免疫细胞的燃料，糖酵解也为免疫细胞复制提供大分子物质。糖类物质不足，免疫功能必定要受影响。
糖类物质在运动中维持免疫活性，主要跟维持血糖稳定有关。运动中血糖降低，引起应激激素的释放。这类激素，以皮质醇为例，大多有免疫抑制的作用。实验报告，耐力运动员在高强度长时间运动中和运动后，摄入糖饮料组相对安慰剂组，运动时皮质醇水平降低，运动时和运动后免疫功能维持较好。
但中低强度运动，对血液激素和免疫指标影响不大，所以补糖的意义也不大。
力量训练属于高强度运动，虽然力量训练与免疫抑制方面的研究较少，但一般来说，较高的运动强度就可以刺激应激激素大量分泌，所以，力量训练期间和训练后，为最大限度维持免疫功能，也应该注意糖的补充。
脂类食物对免疫功能的影响比较复杂，非运动人群跟运动人群还不一样。总的来说，脂类食物，对免疫功能有一个双向调节作用。尤其是对多不饱和脂肪酸来说，过量或不足，都可能抑制免疫功能。而且，n-3系列和n-6系列脂肪酸的适当比例，也对免疫功能有很大影响。
但一方面，这两类脂肪酸的合适比例，营养学界一直没有定论。再者，我们也很难在饮食中，精确调节这两类脂肪酸的比例。所以，一般的建议还是，适当摄入n-3系列脂肪酸，尽量少吃一般的脂类食物，避免n-6系列脂肪酸的过量摄入。
对于运动人群，尤其是从事高强度耐力训练的运动员，问题又更复杂。有研究报告，高脂饮食可能对高强度长时间耐力训练后维持免疫功能有好处。可能的原因是高脂膳食在运动中节约了糖类物质的消耗。
蛋白质对维持免疫功能非常关键，运动人群必须满足蛋白质的基本需要。

130，运动训练者维持免疫功能的饮食如何安排？（下）
这一节内容说说跟免疫功能有关的微量营养素。
跟免疫力关系比较密切的维生素，主要是维生素A、C、D、E、B6。当然，绝不是说其它维生素与免疫功能毫无关系。人体是个复杂的系统，缺乏任何一种维生素，都可能影响我们的正常生理功能。身体不健康，免疫力也无从谈起。
这几种维生素我在之前的内容里基本都有介绍。运动人群不一定需要超过推荐量摄入，但至少不能少于推荐量。
补充营养素，当然通过食物最好。食物不能满足的情况下，可以选择补充剂。补充剂方面，有些营养学家不建议直接补充维生素A，因为脂溶性维生素，补充过量容易中毒。补充维生素A，比较安全的办法是补充贝塔胡萝卜素，但吸烟人群不宜大量摄入补充剂形式的贝塔胡萝卜素。
最近几年，营养学家对维生素D认识越来越充分，发现维生素D对维持免疫功能也很重要。补充维生素D比较简单，只要晒够太阳就可以。具体怎么晒，跟季节和纬度有关。一般认为，中纬度地区，每天适量户外活动，就足以让皮肤合成足够的维生素D了。
微量元素与矿物质方面，跟免疫功能关系密切的，主要是锌、铁、锰、铜。
这里着重说一下铁。铁对免疫功能，一般认为也是双向调节。不足，影响免疫功能，过量也会影响免疫功能。健康男性一般不需要额外补充铁。女性因为月经的缘故，容易出现铁缺乏。所以，男性最好不额外补充补充剂形式的铁。红肉里的铁含量高，好吸收。维生素C和含铁食物一起摄入，可以促进铁的吸收。

131，谷氨酰胺对运动训练者免疫功能维持有帮助吗？
谷氨酰胺是免疫细胞的重要能源之一，比如淋巴细胞和巨噬细胞。谷氨酰胺的主要生成部位是骨骼肌。肠腔也能生成谷氨酰胺，但生成的谷氨酰胺几乎不进入血液，立即被肠腔细胞利用了。
骨骼肌生成谷氨酰胺后，谷氨酰胺进入血液，供免疫细胞利用。一般认为，运动和血浆谷氨酰胺的关系，主要跟运动强度和运动时间有关。短时间、大强度的力量型运动，一般不影响血浆谷氨酰胺浓度。时间较长、强度较大，而且经常进行的耐力性运动，会显著降低血浆谷氨酰胺浓度。
过度训练，也会明显降低血浆谷氨酰胺浓度。谷氨酰胺浓度下降，可能是导致运动免疫抑制的一个重要原因。但这方面研究也有相反的结论，比如，也有学者发现，过度训练的游泳运动员中，血浆谷氨酰胺浓度较低，和上呼吸道感染发生率之间没有关系。
运动后补充蛋白质食物，或直接补充谷氨酰胺，都可以提高血浆谷氨酰胺浓度。但这是否有利于运动后维持免疫功能，目前还不能确定。动物实验和人体试验，往往都得到相反的不同结果。
但因为谷氨酰胺没有明显副作用，有条件的话，长时间运动训练后作适当补充也是可以的。