（1）前言
--普通人健身，重点在于保持身体健康，而不是互相攀比谁的肌肉更大或者力量更强。并且在健身的过程中，养成规律的作息、饮食和运动习惯。
处于最佳增肌体脂率范围内的人均可选择增肌。（后文有介绍）
--增肌三要素：睡眠、训练和饮食，三者缺一不可。

（2）睡眠（休息）计划：
--每天保持好7~8小时的总睡眠时长，注意是总睡眠（夜晚和午睡时间进行加算）。计划不是一定要完成的，因为我们不是运动员，不需要强求自己完成当天的训练计划，感觉到身体不适当天就不要训练了，把计划延后一天。
--不要通过喝咖啡因强行去训练。咖啡因是在精神状态良好的情况下才喝的，不是在训练状态差的时候喝的，对这点有疑问的人，可以去了解咖啡因的分子机制，然后就知道为什么要在精神好的时候喝了。
身体已经发出不适的信号，就不要再给身体增加负担了。（注意一下，我这里指的精神不适是由于训练导致的，如果你是因为一些琐事造成精神不好或者长时间久坐导致的疲劳，那就不需要停练。
--睡眠总时长足够就不算熬夜，但是作息需要规律。你可以晚睡晚起或者早睡早起，但你不能够一天早睡早起，第二天又晚睡晚起。作息规律很重要。

（3）训练相关介绍
--帖子中的“新手”指处于新手福利期、未经历过力量训练的人
新手福利期准确的说法是新手福利区间，即在你身体肌肉量在达到一定程度前，肌肉的生长速度会一直保持高速增长。它不是根据时间来判断身体是否处于福利期，而是根据肌肉量。福利期本质上是因为身体肌肉量与激素水平相差过大导致的。
--有体态问题的一定要做好训练前静态拉伸和泡沫轴松解紧张肌群。
--新手深蹲硬拉尽量要从徒手开始，不要急着上负重，大多数人的柔韧性完全不达标。（足背屈受限导致深蹲不能做全蹲就是一个非常好的例子，关节结构有问题的人除外）

--计划制订原则：每次训练正式组总组数保持在10~15组（你的每个动作的组数加起来，不包括热身组），每次训练复合动作1~3个，孤立动作0~2，每个动作组数在2~5组。
复合动作（也叫多关节动作）指两个及两个以上关节会参与运动的动作，比如深蹲，包含了踝关节、膝关节和髋关节三个关节的运动；卧推，包含了肩关节和肘关节。
孤立动作（也叫单关节动作）指只有一个关节参与或者使用固定器械的动作，比如说二头弯举（只有肘关节）、侧平举（只有肩关节）。
固定器械动作指的是那些通过器械、运动轨迹固定的动作，比如说史密斯机。

--训练重量选择：8~12RM。（5~15RM均可）
--新手在学习动作时，推荐先从20RM或更低的强度开始。对于新手来说，学习动作模式是最重要的，因为这可以尽量避免运动损伤。
每组动作做到你认为自己下一次动作不能保持动作正确时停下。举例：当你某一组深蹲8次后，认为自己第9次动作可能会不标准时，那你这组就只做8次即可，不要强行做这第9次。

--力竭对增肌来说有一定的重要性，但是它可做可不做，想做的话，我们可以选择在每个动作正式组的最后一组进行力竭，每次训练力竭组总组数不超过3组。增肌要求每组动作接近力竭即可。（即RIR=1~5，一般选择RIR=1~2；当RIR=0时，该组为力竭组。RIR指最大保留次数，大家可以百度了解一下）
--训练加重原则：当你的某个动作的正式组第一组数量超过了12次，那么你就可以选择加重了，加重至8RM。（渐进超负荷，想要不断地进步，就需要不断的加训练重量或训练容量）

--对于RM，我另一篇帖子有细讲，大多数对它都存在误解，虽然说它的概念很简单。帖子在这。关于健身中RM的介绍 1~6RM视为大重量
8~12RM视为中等重量
15RM及以上视为小重量
--一般推荐四大项可以上大重量，其他复合动作使用中等重量，孤立动作使用中小重量。
注意：重量可以自由选择，计划中我会写出推荐的动作RM范围，建议每次训练的相同的动作使用不同的RM，举例：这次卧推每组6RM，下次训练时卧推使用8RM，再下次使用10RM
注意：实际上你只要遵循负荷渐进的原则，即使你使用25RM的重量依旧可以实现肌肥大。但是我并不推荐使用这么小的重量进行训练。（注意：肌肥大分为肌浆肥大和纤维肥大，增肌一般特指纤维肥大）

--组间间歇：每组动作休息0.5~5分钟，认为自己休息足够了就可以接着下一组动作。（常规的组间歇是30~90秒，但是没必要，你完全可以多休息一会）。每个动作连续做完几组后再开始下一个动作。

--训练前热身：
①柔韧性低下的新手先做静态拉伸（比如说足背屈受限的人着重拉伸小腿三头肌），然后再做动态拉伸进行热身。个别有筋膜粘连的人群还需要加入泡沫轴滚动。无柔韧性问题的新手直接做动态拉伸热身即可。（你在去往健身房的路上走快一点或者小跑到健身房，这个也是很不错的热身）
②动作热身：
标准的热身组共有3~4组，复合动作热身从空杆开始，孤立动作第一组热身从10kg开始（孤立动作如果是哑铃/单手动作的话则从5kg哑铃开始）
第一组空杆8次（空杆重量20kg）
第二组正式组重量60%，做5次
第三组正式组重量80%，做3次
第四组正式组重量90%，做1次
热身组的原则逐渐接近你的正式组重量，并且次数越来越少。热身组连续完成。（8531热身法）。
--空杆重量对于一些新手来说已经接近他们正式组重量了；小肌群10kg作为第一组热身也非常困难。因此新手可以跳过第一组的热身，直接进行第二、三、四组的热身。
大家可根据自己的情况自行调整热身组数和重量递增（训练水平越高，热身组的组数也需要更多，不过对于普通健身爱好者来说，8531法足够了）。
--热身最重要的目的是预防运动损伤。骨骼、肌腱和韧带受损，恢复时间是半年起步。因此一定要注重热身。

--训练后的拉伸看个人选择，训练后拉伸，不增加柔韧性，也不促进肌肉恢复。但它可以放松心情。（如果你觉得练后拉伸是件折磨的事情，那你大可不必去做拉伸），这点看大家个人选择。
--训练后推荐做的事情是泡沫轴滚动或者筋膜枪，比较富裕的人可以选择去按摩和筋膜刀。（即缺血性按压）
PS：新手泡沫轴选择实心的，不要买狼牙棒式的。因为狼牙棒式的滚起来非常痛，这会导致筋膜松解效果变得十分差。

--此外，柔韧性低下的人群每天都需要进行静态拉伸（哪块肌肉紧张就着重拉伸哪块），以及滚泡沫轴，以此来提高柔韧性。（运动日因为训练前已经进行静态拉伸，因此不需要额外再进行了，休息日需要找时间进行静态拉伸和泡沫轴滚动）。
--想要明显提高柔韧性，静态拉伸和泡沫轴松解至少要坚持一个月。
PS：新手平时训练以复合动作为主，并且复合动作的姿势正确（每个动作都掌握了基本动作要领），大多数体态问题都会被矫正（这里特指功能性体态问题）。（体态矫正方法有扬达疗法，大家可以自行了解）
体态纠正相关书籍：《肌肉失衡的评估与治疗：扬达疗法》《NASM-CES美国国家运动医学会纠正性训练指南》

--健身训练时间应该在30~60分钟内完成，这些时间不包括拉伸时间，但是包括组间间歇时间。
动作顺序可以自行调整，原则是复合动作在前，孤立动作在后。
动作中，杠铃与哑铃可以互相替换。（比如说杠铃卧推可以换成哑铃卧推）
杠铃训练五大项：深蹲、卧推、硬拉、实力推和高翻。高翻由于是以提高爆发力为主的，因此我们可以不练，如果你有需求，自行加入。（cross fit训练大家可以了解一下）
--每次训练的总组数保持在10~15组(指正式组动作的总组数，如果你的身体能力真的很强的话，可以做20组）
每周单个肌群的总训练组数保持在10~15组左右。

--孤立动作自行加入，观察自己薄弱的部位或者想加强的部分，然后加入对应的动作即可，每个动作2~3组，10~15RM。比如说卧推时肩胛骨总是不稳定，并且容易耸肩，这个时候可以在练胸日加一个绳索外旋的动作加强肩袖肌群。或是练完腿后感觉自己的股四头肌或者腘绳肌很弱，那么可以加入腿屈伸或者腿弯举对肌肉进行加强。又或是硬拉时感觉自己握不住杠，则可以加入小臂训练。
--想练腹肌的人，可以在动作最后加入悬垂举腿或者卷腹，1~3组，每组力竭（腹肌训练比较特殊，同时注意腹肌也不需要天天练，因为其他复合动作都对腹肌起到了锻炼作用）
最后提一句，孤立动作和腹肌训练没有太大必要加入新手的训练计划。
PS：训练前两个小时尽量不要搞传统手艺。

（4）训练计划
--分化训练：指将身体肌群分为几部分，每天只练一部分。比如说一分化，就是在一天内将身体肌群都练一遍。二分化指将身体分为两部分（可分成上肢和下肢两部分或者胸背/腿肩两部分），第一天练上肢（胸背），第二天练下肢（腿肩）。三分化则是将身体分为三部分，每天练一部分，持续三天（以肌群分化可分成胸/肱三头肌，背/肱二头肌，腿/肩。以身体功能分化则是推拉蹲）
大家可以自行选择使用哪种分化，这三种分化也可以每隔两个月轮换着使用。
以下计划仅供参考，大家可自行安排动作的增减。