--练前餐与练后餐：在饭后1~2小时开始锻炼的人不需要吃练前餐，此外，固体食物在训练前1小时摄入，液体食物在运动前30分钟摄入，推荐摄入量是20~30g碳水。
练后餐在训练后，等待心率平稳后再吃，推荐摄入量是30g碳水，推荐与蛋白粉一起食用，练后餐也可以作为正餐吃。（每100g米饭含有26g碳水，如果你练后的碳水想靠米饭补充的话，相当于你练后需要吃115g米饭。不过我更推荐大家吃香蕉或者土豆）

--饮食方式（选择一种即可）：
①正常的一日三餐：将热量按照3：4：3分配进一日三餐中。
②少食多餐：除去一日三餐外，再加上练前餐与练后餐。还可以在正常三餐后进行加餐。
③16+8轻断食：我更为推荐采用16+8轻断食进行增肌。训练时间卡在进食的8小时内，同时要在这8小时内将今天的热量安排全部摄入。（虽然说可以空腹力量，但我并不推荐新手去做空腹力量）
16+8轻断食是指每天只在8小时进食，而其他16个小时进行断食，并且这16个小时内的总热量摄入要低于10大卡，因此在断食的16小时内可以喝一杯黑咖啡或者零卡的饮料。时间的安排上很自由，一般是选择中午12点到晚上8点为进食时间，大家可以根据自己的实际情况进行安排。

（6）七大营养素
--七大营养素：水、矿物质、蛋白质、糖类、脂肪、维生素和膳食纤维。

①水
每天的水饮用量与摄入热量1:1换算，如果你今天摄入了2500大卡热量，那你今天至少要喝2500ml水，运动时摄入的水分不包含在内，并且这2500ml的水是指纯净水，不能是含糖饮料或果汁。（水分摄入量没有明确上限）

②矿物质和维生素
矿物质（也叫无机盐）指除去碳氢氧氮外的其他元素，比如说钙铁镁。
维生素指维生素A、B、C、D等等。它们对人体的正常生理活动具有非常重要的作用，尤其是维生素b族对运动人群来说摄入量要更多一些。
这两种基本营养素很难计算，因此我们保证每天都有喝一瓶牛奶，300~500g的绿叶蔬菜和200~350g的水果即可。（摄入量翻倍也没有问题，这里的推荐只是基本要求）
担心矿物质和维生素摄入不足的或很难吃够蔬菜水果的人，可以选择入手复合维生素矿物质片。
PS：维生素b、c是水溶性物质，在人体内极易排出，不用过于担心摄入过多，吃完维生素B后尿液变成黄色是正常现象。

③蛋白质
不同来源的蛋白质是有优劣之分的，这是根据蛋白质的生物价决定的，蛋白质的生物价越高，意味着它越优质，我们需要尽量吃高生物价的蛋白，不同的蛋白质混合摄入是可以提高生物价的，如下图。
（蛋白质因为其超高的食物热效应导致它所提供的热量一般很难转化为脂肪储存在体内，蛋白质的食物热效应在30~40%）蛋白质推荐摄入量1.5g/kg，最低不能低于1g/kg蛋白质。在增肌饮食中，532、622和433模式下的蛋白质摄入量都是大于1.5g/kg的。当蛋白质摄入量大于1.4g/kg后，碳水和脂肪这两种物质摄入比例不会影响增肌效率，这也是为什么433这种碳水供能比例只有40%的中碳饮食也可以用于增肌的原因。
如果是通过简单公式计算蛋白质的人，动物蛋白和大豆蛋白直接加算，其他的植物蛋白直接减半计算。
补充一句，豆制品不会导致雌化，不要妖魔化大豆蛋白。

④糖类
我们日常中把糖类称作碳水化合物，简称碳水。碳水没有优劣之分。（膳食纤维其实也是糖类，不过我这里将它们分开了）
平时我们能够接触到的碳水本质上只有三种单糖：葡萄糖、果糖和半乳糖。
我们每餐中的主食的主要营养成分就是碳水，比如说米饭、面包、面条等
升糖指数对我们来说意义不大，不需要过于在意。平时训练结束后要吃的食物只要是能补充碳水的食物都可以，比如说米饭、香蕉、土豆等，但不推荐喝可乐，因为可乐这种食品营养元素太过于单一化。

⑤脂肪
我们可以将脂肪分为必须脂肪酸和非必需脂肪酸。必须脂肪酸主要来源则是植物脂肪和鱼油，因此日常饮食中的脂肪来源最好是植物油和鱼肉，但是，这并不意味着动物脂肪不能吃。不过还是要尽量避免直接吃动物脂肪，比如说猪皮、鸡皮、牛油小串这些。脂肪的摄入可以促进身体对脂溶性维生素的吸收（维生素ADEK这些）和调控身体的激素分泌。（动物脂肪是主要是饱和脂肪，植物脂肪和深海鱼则是不饱和脂肪酸，脂肪来源以不饱和脂肪酸为主更为健康）
因此不要提到健身就不吃脂肪。各种营养素在身体正常生理活动都有非常重要的作用。

⑥膳食纤维
人体无法吸收膳食纤维，但是它对我们的胃肠道与排便有非常大的益处，比如说预防结肠癌。膳食纤维的摄入量是根据我们的总热量摄入来决定的。
每天总热量摄入1800大卡的人，需要吃25g膳食纤维
每天总热量摄入2400大卡的人，需要吃30g膳食纤维
每天总热量摄入2800大卡的人，需要吃35g膳食纤维
对于大多数健身爱好者来说，每天的膳食纤维摄入量应该在25~35g。
但是只要你每天的水果和蔬菜吃够量，我们就没必要去算它的摄入量，担心摄入不足的人可以选择购买菊粉。

--男性最健康的体脂率是15%，当体脂率超过20%时，身体的睾酮水平就会出现明显下降，雌激素水平开始上升。低于10%的体脂率会抑制睾酮分泌。因此增肌是有最佳体脂率的。
日常中，体脂率通过腹肌线条进行判断，如下图，11~19%的体脂均适合增肌。（中间三幅图的状态，但是注意，这只是估算） --常规的300~500大卡热量盈余虽然可以让增肌效率接近最大化，但它同时带来了体脂率的上升。更为推荐的热量盈余应该是每天0~100大卡的热量盈余，因为这可以让体脂率在接近不变的情况下进行增肌（即净增肌）。
--另外，新手在热量亏损0~500大卡时，配合力量训练是可以做到增肌减脂同时进行的。对于在有热量亏损的情况下，可以同时进行增肌减脂的人群，一般认为仅限新手。对于老手来说，增肌只要有热量盈余就行，0~100大卡的热量盈余已经足够。
PS：营养类书籍推荐：《健身营养全书》，我们不一定要按照书中的指导进行饮食。书只是参考，过于专业化和严格的饮食与训练计划很容易降低你对健身的兴趣并且增加你的焦虑。

（7）补剂选择：
补剂看个人购买，这里只列出一些综合性强的a类补剂（即那些明确对健身有帮助的补剂，但是要注意一件事，如果你的基础饮食做好了，这些所谓的营养补剂对你来说基本没多大效果）
--营养补充剂：
①肌酸（普通人通过日常饮食基本不可能吃够的），这里有细讲：【健身补剂-肌酸详解】肌酸相关谣言的破除 ②乳清蛋白粉（每日食物中的蛋白质摄入量超过1.5g/kg的人群无需购买），蛋白粉的详细介绍：【蛋白粉详解】蛋白粉真的会对肝肾产生危... ③复合维生素矿物质片
--兴奋类补剂：
①咖啡因
②氮泵

（8）相关问题解答：
①传统手艺影响增肌吗？
答：不影响。只要练前两个小时不打就行。频率的话建议两天一次。你也可以跟着自己的感觉来，但有个前提，你不能主动去看某些视频从而引起自己的兴奋。
此外，禁欲不会提高你的睾酮水平，所谓的禁欲七天可以让睾酮水平达到峰值是假的，这个是流传甚广的一个谣言了。这个谣言来自于一篇文献，但它在2021年时已经被撤回了，撤回原因就是因为它的论文数据是假的（因为没人能重现它的论文数据），如下图。

②健身一段时间后，发现身上出现了一天天纹路，像是皮肤裂开了一样，这是为什么？
答：这是生长纹，产生原因是皮肤的生长速度慢于身体内部组织的膨胀速度导致皮肤被撑裂开，它对健康无影响，但十分影响外观。孕妇肚子上的妊娠纹和胖子的肥胖纹均属于生长纹。生长纹的出现也代表了一件事，你胖了。它可以出现几根，但是不应该大量出现，因为人的肌肉不可能长那么快的，生长纹一般是被脂肪撑出来的。大量出现生长纹的人应该降低日常的热量摄入。

③做几组深蹲后出现打哈欠，是因为缺氧吗？
答：是因为大脑缺氧。因为训练时肌肉充血，导致身体流动的血液减少，从而使大脑可获得的氧气减少，这很可能是心肺能力不足的表现（心肺能力指身体的摄氧能力和利用氧的能力），出现这种情况的人需要通过有氧运动加强心肺能力。另外，训练不要过于努力。起不来我就死并不是一个好的想法。

④练后的肌肉不酸痛是否代表肌肉不生长了？
答：肌肉延迟性酸痛发生于训练结束后的12h之后，可持续3~7天。酸痛机制暂不明确，但是大概率是因为肌肉损伤导致的。但是神经是有适应性的，在同一强度和同一个动作时间久了之后，酸痛将很难再产生。不过当我们换一个新动作或者动作加重时，酸痛可以再次出现。但是注意，没酸痛不代表你肌肉不长了，它对我们意义并不大，并且酸痛会严重影响我们的正常训练。