一分化（练一休一，可以采用练一天，休息一天；或练一天，休息两天）
该分化常用的是练一休一。一分化制订原则是胸背腿各一个复合动作，不考虑加入孤立动作。引体向上可用高位下拉代替。
计划如下

二分化（练二休一，连续练两天，休息一天；或练一天，休息一天）
该分化常用的是练二休一。该分化原则依旧是以复合动作为主，以胸背/腿肩分成两部分。站姿杠铃推举（实力推）对新手来说很可能难度过高，可以换成坐姿哑铃推举。

三分化（练三休一，连续练三天，休息一天；或连练两天，休息一天，在练一天，接着再练一天；又或练一休一）
该分化常用的是练三休一。三分化计划是非常灵活多变的，大家可以自行调整。

推荐全身性发展，腿最好还是要练一下的。（清水健老师都说要练深蹲，你怎么可以不练）

--新手不要对自己有太大的要求，你很可能做完刚做完5组深蹲后就虚脱了，没有力气再做接下来的动作了，所以每组动作从2组开始最好。
注意：自由杠铃训练的训练量应该占据你的总训练组数的70%以上，少做或者不做孤立动作。
--训练动作讲解相关书籍推荐：《肌肉健美训练图解》

--每个动作的组数要根据身体是否能够恢复过来决定。能恢复过来就加组数，不能恢复过来就减组数。恢复的判断标准偏向于主观。身体不能恢复过来则表明你训练过度或者处于疲劳状态。
训练过度的表现：
力量出现明显下滑
失眠
静息心率增加
日常生活中总感到疲倦
丧失训练欲望
不想进行传统手艺
睾酮水平的下降
……
--此外我们可以通过定量负荷法来进行疲劳判断。我们在30秒内连续做20次深蹲，等待3分钟后观察心率是否恢复，如果超过3分钟后，心率还没恢复到静息心率，说明你的身体处于疲劳状态。

--呼吸方式：训练时一般采用腹式呼吸。肌肉发力的同时伴随着呼气，肌肉舒张的同时伴随的吸气。举例：深蹲下蹲时伴随吸气，起身时伴随呼气。注意呼吸是鼻吸口呼。
--训练的肌肉收缩：肌肉离心收缩持续2~4秒，向心收缩持续1~2秒。常用的是202或者201模式，202模式指向心收缩2秒，在向心收缩达到最大时不停顿（即不进行顶峰收缩），离心收缩2秒。201模式指向心收缩1秒，在向心收缩达到最大时不停顿，离心收缩2秒。这两种模式暂时不清楚哪个对增肌更好，所以大家自行选择。

训练常见误区：
普通健身爱好者增肌
不需要练透
不需要追求肌肉充血和泵感
不需要肌肉延迟性酸痛
不需要肌肉发力感
不需要换动作给身体新的刺激

--休息日可以做15~20分钟低强度有氧，注意是低强度，心率需要低于120，时间不能过长，否则会抑制肌肉生长。低强度有氧可以促进肌肉恢复。（强度跟快步走差不多）
也可以与力量训练间隔六个小时以上后，再做低强度有氧或者20分钟的HIIT。（不过HIIT会增加更多的身体疲劳，并且对新手来说难度过大。）
--新手最好要做一下有氧，否则你的心肺功能可能跟不上力量训练所要求的基本心肺能力。
为了长久持续的进步，建议大家还是每周至少做一次有氧或者HIIT。

（5）饮食计划
食物选择上没有需要避免的，任何食物都可以吃，前提是要控制好总热量。
食物热量计算可以使用薄荷健康app进行（不会用就百度）
--增肌饮食的要求是总热量和蛋白质的摄入量达标，最后要求脂肪和碳水的摄入比例（不过这两者摄入比例并不是很重要）。热量计算肯定有误差，因此我们需要根据身体状况进行调整。

男性基础代谢：67+13.73（kg）*体重+5*身高（cm）-6.9*年龄
女性基础代谢：661+9.6*体重（kg）+1.72*身高（cm）-4.7*年龄
（该公式可能会高估基础代谢，因此计算热量亏损或盈余时不需加食物热效应）
热量亏损指每天的摄入量小于消耗量
热量盈余指每天的摄入量大于消耗量
每日消耗量=基础代谢+运动消耗+日常运动消耗
摄入热量则是指蛋白质、碳水和脂肪的摄入量
--1g碳水提供4大卡热量，1g蛋白质提供4大卡热量，1g脂肪提供9大卡热量。（该热量供应计算已经消除了身体对三大能量元素的吸收率的误差）

--其中，运动消耗估算方式：无氧运动一小时按消耗300大卡计算，有氧一小时按消耗400大卡计算。日常运动消耗主要来自步数，大家根据微信步数来计算消耗即可。（买一个好一点的运动手表，这些就不用自己估算了，直接看手表上显示的消耗就可以了）
--这样我们就可以估算出每天的总消耗了，然后再根据我们需要造成的热量亏损或盈余算出当天的摄入量即可。

--举个例子：一个男生，体重70kg，年龄20岁，身高175cm。根据公式算出他的基础代谢是1765大卡，他今天撸铁持续了一个小时，运动消耗了300大卡，日常步数消耗了200大卡。那么他今天的总消耗是2265大卡。如果他想减脂，想要造成的热量亏损是500大卡，那么他今天就需要吃1765大卡的热量。如果他想增肌，想造成100大卡的热量盈余，那么他今天需要吃2375大卡的热量。

--算出我们需要的总热量后，那么你就需要合理分配营养素供能比例了。
我们常用的供能比例分配是碳水：脂肪：蛋白质=5：3：2或4：3：3或6:2:2。大家先计算自己平时饮食的营养素供能比例，在532、433和622中选一个最接近自己平时饮食的热量比例即可。
--我这里以532举例，假设我算出今天我需要吃2000大卡的热量，那么我就需要吃1000大卡的碳水，600大卡的脂肪和400大卡的蛋白质。
此外532这些模式不是一定要你碳水供能卡在50%，它是可以有10%的波动的，即碳水：脂肪：蛋白质=4.5~5.5：2.7~3.3：1.8~2.2
PS：热量计算并不会完全正确，因此你要根据自己的身体变化来决定调整方法，而这一般以体脂率和体重两方面来评价。如果你体脂率明显升高了，那你需要将每天的饮食热量减去100大卡，然后再观察，如果依旧体脂率升高了，那你需要再减100大卡热量。
如果你感觉自己体脂率变低了，同时体重也变轻了，那你需要增加热量摄入，每天的热量摄入都增加100大卡，以此类推。

简单式增肌饮食（每天都这么吃，休息日和运动日不需要调整）：
蛋白质1.5g/kg （可在1.2~1.8g/kg波动）
脂肪1g/kg（可在0.8~1.2g/kg波动）
碳水4g/kg（可在3~5g/kg波动，碳水摄入量可以超过5g/kg）
调整方法：参考上一个的增减评价，每次增减0.3g/kg的碳水
PS：1.5g/kg的意思是你的体重×1.5就是你的蛋白质摄入量。举例：一个体重70kg的人，每天应该摄入105g蛋白质。