健身15min（仰卧起坐40、俄罗斯转体30、仰卧举腿25、空中自行车共60、俯卧手足支撑左右交替链式伸展共30、动静态平板支撑1min，✖️3组）
飞燕式10min

9号
健身16min（仰卧起坐40、俄罗斯转体30、仰卧举腿25、空中自行车共60、俯卧手足支撑左右交替链式伸展共30、动静态平板支撑1min，✖️3组）
飞燕式10min

健身16min（仰卧起坐40、俄罗斯转体30、仰卧举腿25、空中自行车共60、俯卧手足支撑左右交替链式伸展共30、动静态平板支撑1min，✖️3组）
飞燕式10min

11号
健身16min（仰卧起坐40、俄罗斯转体30、仰卧举腿25、空中自行车共60、俯卧手足支撑左右交替链式伸展共30、动静态平板支撑1min，✖️3组）
飞燕式10min

12号
健身16min（仰卧起坐40、俄罗斯转体30、仰卧举腿25、空中自行车共60、俯卧手足支撑左右交替链式伸展共30、动静态平板支撑1min，✖️3组）
飞燕式10min

健身16min（仰卧起坐40、俄罗斯转体30、仰卧举腿25、空中自行车共60、俯卧手足支撑左右交替链式伸展共30、动静态平板支撑1min，✖️3组）
飞燕式10min
以走代跑4.3km，第2、3个1km是跑的。

14号
健身16min（仰卧起坐40、俄罗斯转体30、仰卧举腿25、空中自行车共60、俯卧手足支撑左右交替链式伸展共30、动静态平板支撑1min，✖️3组）
飞燕式10min
以走代跑3.7km

健身16min（仰卧起坐40、俄罗斯转体30、仰卧举腿25、空中自行车共60、俯卧手足支撑左右交替链式伸展共30、动静态平板支撑1min，✖️3组）
飞燕式10min
呼啦圈1h（顺时针、逆时针各30min）

健身16min（仰卧起坐40、俄罗斯转体30、仰卧举腿25、空中自行车共60、俯卧手足支撑左右交替链式伸展共30、动静态平板支撑1min，✖️3组）
飞燕式10min
呼啦圈1h（顺时针、逆时针各30min）

健身18min（仰卧起坐40、俄罗斯转体30、仰卧举腿25、空中自行车共60、俯卧手足支撑左右交替链式伸展共30、动静态平板支撑1min，✖️3组）
飞燕式10min

18号
健身16min（仰卧起坐40、俄罗斯转体30、仰卧举腿25、空中自行车共60、俯卧手足支撑左右交替链式伸展共30、动静态平板支撑1min，✖️3组）
飞燕式10min

健身16min（仰卧起坐40、俄罗斯转体30、仰卧举腿25、空中自行车共60、俯卧手足支撑左右交替链式伸展共30、动静态平板支撑1min，✖️3组）
飞燕式10min

健身16min（仰卧起坐40、俄罗斯转体30、仰卧举腿25、空中自行车共60、俯卧手足支撑左右交替链式伸展共30、动静态平板支撑1min，✖️3组）
飞燕式10min

健身16min（仰卧起坐40、俄罗斯转体30、仰卧举腿25、空中自行车共60、俯卧手足支撑左右交替链式伸展共30、动静态平板支撑1min，✖️3组）
飞燕式10min

健身16min（仰卧起坐40、俄罗斯转体30、仰卧举腿25、空中自行车共60、俯卧手足支撑左右交替链式伸展共30、动静态平板支撑1min，✖️3组）
飞燕式10min