健身16min（仰卧起坐40、俄罗斯转体30、仰卧举腿25、空中自行车共60、俯卧手足支撑左右交替链式伸展共30、动静态平板支撑1min，✖️3组）
飞燕式10min
靠墙静蹲：90°2min、120°4min、150°6min✖️2组

健身16min（仰卧起坐40、俄罗斯转体30、仰卧举腿25、空中自行车共60、俯卧手足支撑左右交替链式伸展共30、动静态平板支撑1min，✖️3组）
飞燕式10min

健身16min（仰卧起坐40、俄罗斯转体30、仰卧举腿25、空中自行车共60、俯卧手足支撑左右交替链式伸展共30、动静态平板支撑1min，✖️3组）
飞燕式10min
以走代跑3km

健身16min（仰卧起坐40、俄罗斯转体30、仰卧举腿25、空中自行车共60、俯卧手足支撑左右交替链式伸展共30、动静态平板支撑1min，✖️3组）
飞燕式10min

健身16min（仰卧起坐40、俄罗斯转体30、仰卧举腿25、空中自行车共60、俯卧手足支撑左右交替链式伸展共30、动静态平板支撑1min，✖️3组）
飞燕式10min

健身16min（仰卧起坐40、俄罗斯转体30、仰卧举腿25、空中自行车共60、俯卧手足支撑左右交替链式伸展共30、动静态平板支撑1min，✖️3组）
飞燕式10min
以走代跑3.7km

健身16min（仰卧起坐40、俄罗斯转体30、仰卧举腿25、空中自行车共60、俯卧手足支撑左右交替链式伸展共30、动静态平板支撑1min，✖️3组）
飞燕式10min
以走代跑3km（非连续，起点→游泳馆（待了约2h）→超市→终点）

27号
健身16min（仰卧起坐40、俄罗斯转体30、仰卧举腿25、空中自行车共60、俯卧手足支撑左右交替链式伸展共30、动静态平板支撑1min，✖️3组）
飞燕式10min

健身15min（仰卧起坐40、俄罗斯转体30、仰卧举腿25、空中自行车共60、俯卧手足支撑左右交替链式伸展共30、动静态平板支撑1min，✖️3组）
飞燕式10min
以走代跑3.3km

健身16min（仰卧起坐40、俄罗斯转体30、仰卧举腿25、空中自行车共60、俯卧手足支撑左右交替链式伸展共30、动静态平板支撑1min，✖️3组）
飞燕式10min
以走代跑3.1km（非连续，游泳馆待了＞2h，忘记暂停运动了）

30号
健身16min（仰卧起坐40、俄罗斯转体30、仰卧举腿25、空中自行车共60、俯卧手足支撑左右交替链式伸展共30、动静态平板支撑1min，✖️3组）
飞燕式10min
跳神500➕500，用时约9min，第1组倒着跳。

健身16min（仰卧起坐40、俄罗斯转体30、仰卧举腿25、空中自行车共60、俯卧手足支撑左右交替链式伸展共30、动静态平板支撑1min，✖️3组）
飞燕式10min

健身16min（仰卧起坐40、俄罗斯转体30、仰卧举腿25、空中自行车共60、俯卧手足支撑左右交替链式伸展共30、动静态平板支撑1min，✖️3组）
飞燕式10min

健身16min（仰卧起坐40、俄罗斯转体30、仰卧举腿25、空中自行车共60、俯卧手足支撑左右交替链式伸展共30、动静态平板支撑1min，✖️3组）
飞燕式10min
呼啦圈1h（顺时针、逆时针各30min）

3号
健身16min（仰卧起坐40、俄罗斯转体30、仰卧举腿25、空中自行车共60、俯卧手足支撑左右交替链式伸展共30、动静态平板支撑1min，✖️3组）
飞燕式10min