前排支持下，再看，顺便问下，你用啥查的成绩，我用的这个查不了了

对于业余爱好者来说，我觉得差的最多的就是训练水平，因为没有接受过系统的训练，很多人都是长大以后才学的游泳，身体柔韧，水感，技术动作包括专项体能都会受到限制，所以对于渴望竞速的爱好者来说50米绝对是最好的选择。我除了蛙泳外其他泳姿都达不到国家一级运动员标准，所以就以蛙泳为例说说我自己训练的过程和心得

大神可以开始你的心路历程了！

我也来学习

我接触游泳运动比较早，5岁就开始学了，但是瞎游了两年只是四种泳姿都会了，速度其实不是很快。然后一直到高中时候想达个二级试试才又开始捡起游泳这项运动。这期间我虽然不练游泳，但是天生好动，运动一直都在玩，身体素质还是比较好的。刚开始时候我希望用50自达二级，那会儿游29秒多，但是50自绝对是所有项里最难的，练了几个月了还是在28秒左右晃，其他泳姿这之间基本没练过。直到有一次教练让我游一个蛙泳试试，虽然那次50蛙水发游了42秒离二级很远，但是其实我连动作都不对，整个人沉在水里推着水走。在教练改正了一些大体上的技术后，仅仅8节课，我就跳发游了36.1，成功达到二级运动员标准。
虽然我这个成绩起点比较高，但是道理其实都差不多。
一：体能对于游泳项目的重要性。游泳从本质上来说是体能类竞技体育，所以你能游多快与你的身体素质有多好有很大关系。虽然各类体育运动需要的技术动作不太一样，但动用的身体肌肉所需要的素质都是差不多的。这对游泳爱好者来说其实是个好事情，这意味着我们的训练不一定非要局限在游泳馆内。不知道各位有没有这样的经历，虽然这一段时间没有游泳训练，但是去健身房练了力量，或者天天打球腿上有劲儿了，再去游速度反而更快了。所以说理论上身体素质只要提升，成绩就会长。50米在运动项群上属于体能主导类速度性项群，对于运动员的力量，速度感，爆发力的要求都是很高的。所以大家可以选择可以提升这些素质的运动项目进行锻炼，不至于让训练过程过于枯燥。
二，技术动作的重要性。大家去问水平比较高的教练或运动员什么最重要，他们一定会说是技术，而我认为改正技术绝对是提升速度最值得去做的事情，因为改正技术不需要很长时间，而且改了就可以快，动作好看且游着舒服。你想增长力量，可能需要一个三个月的训练周期才能有些成效，但是改进技术可以说是立竿见影的，所以大家一定要时刻注意自己的技术。而且随着时代的变化，技术动作是一直在变的，适合每个人的技术也不尽相同，所以不管游到多高水平，都要脚踏实地的扣技术，并在训练中实践熟练。

上了大学之后我们学校有特招的高水平甲队，也有全是业余组的乙队，甲队有教练，而我们都是自己出计划自己练，教练只是偶尔碰见指点一二。开学乙队测试我50米蛙泳34秒大（25米池），100米蛙泳游了1分22还差点抽筋。我想我这样的问题大家都会遇到，游一个50还好，但是游100的时候后程像要死了一样回不来。这个问题的解决方法只有进行大量的专项强度训练才能解决，我也是到了大三跟甲组训练才得到好转，这个等之后再说。
虽然50米的距离所用的供能系统大部分都是无氧系统，但是有氧能力也一定是需要的，有氧训练更像是基础，有了更好的心肺功能，才能进行更高强度的专项训练。对于有一定基础的爱好者来说，每次训练3000米是比较合适的。这3000米应包括准备活动，也就是各种分解游技术游，中低强度有氧游，等准备好了，可以进行专项的短间歇强度计划，之后再进行放松，每组计划间也需要穿插放松。一定要重视放松，放松可以选择自由泳慢游或拉伸肌肉，这样有助于下一组的状态以及训练后的恢复。
对于短间歇训练，大家可能有人会比较陌生，很多人去游泳馆都是一口气游个几千米中间不停，但是这样游的再好，对于短距离游泳的提高也并不多。想要提高成绩的就一定要进行短间歇训练。这种训练不需要太多，一个星期一次就够了。开始不适应的时候只游3组4个50米主项就行了，也就是每一组游4个50米，每个50米都用至少95%以上的力气，以脉搏恢复到120左右的时间为开始下一个50的时间，游完一组放松好了再开始下一组，一共3组。等到适应了可以改成3组6个或3组8个，根据自己能力去定。游的时候要保证自己确实用劲了，比如我在游这样的计划时脉搏可以跳到一分钟190以上（20岁）。
游泳训练和陆上训练要兼顾，陆上训练注重三大块，一是力量，二是心肺，三是柔韧。力量多练专项力量，所谓专项力量就是游泳的时候用到的肌肉可以多练的意思，比如蛙泳，蹬腿力量十分重要，所以在训练中负重深蹲也占比很大。在做拉力的时候也尽量去划蛙泳手。至于做的次数和组数，我对健身也有些了解，1-6rm有助于增进力量,8-12rm有助于增肌，12以上rm发展耐力。（1rm等于100kg的意思是100kg的重量只能做一次）但也有教练跟我说最好用接近比赛频率的次数做陆上训练，但是50米动作我最少也需要20次以上，并不符合最佳力量增长范围，这还需要各位在实践中探索答案。
陆上训练：负重深蹲（目标2倍体重）卧推（目标1.3倍体重）硬拉（2倍体重）铁片拉力，皮条拉力，腰腹背肌（支撑类和力量类都要练），长跑。这些训练作为重点自由组合争取每周都能练到一次。

大三之后为了能游的更快，我跟随学校甲队一起训练，这部分参考意义不大，我也给大家说一下，让大家稍微了解一下半专业相对系统的训练是怎么样的。
第一条就是永远没有假期，周一到周日天天训练，每天5点半到8点，周二周五周日陆上，其他时间水上。陆上训练主要就是我上面说的那些，下水训练每天的训练量大概在5000米-6000米，包括1500米左右的准备活动，3000米左右的强度训练或有氧训练，剩下的为组间放松。因为大家水平都很高所以包干时间非常短，成绩要求也很高。比如3组16个100米自由泳，1分25秒包干要求游到1分14。这样的要求打死我也是跟不上的，练了将近十个月，最好也就能跟上12个。
集训是上下午的练，两水一陆或三水一陆。水每堂课也是6000米左右，所以两水在一天的话一天游1万2以上，十分痛苦。
还有就是一切靠自觉，虽然有教练给出计划也给计时，但好不好好游，用不用心还是靠自己，可能教练只会说你这腿部力量不够该练练，但练不练在你自己，所以自觉和不自觉的人差别就很大了。
甲组的平均水平是一级运动员，其中的佼佼者可以到达国家健将级，我50米的水平在甲组中也算是还不错的。
前面说了我的100米超级差，大一大二两年，我的50米从35长到31.5，但是100米只从1分22长到1分16，而大三十个月，我的100米就游到了1分11，可见100米需要一定的训练量来做积累才能有长进

我的故事和经验差不多概括了一下，对别人有多少参考价值我不清楚，每个人都有适合自己的方法，大家有不清楚的或想交流的可以问我

谢谢楼主！

满满的干货快来学习！

只说了训练没说最重要的技术，我就说说我自己的一些技术吧。
我采用的是目前比较流行的高拉波蛙，大家应该并不陌生，但是为什么要拉高，可能很多人并不知道。蛙泳不同与其他三种泳姿，因为它有一个收腿的动作，这个动作完全是一个阻力动作，也是因为这个使蛙泳成为了四种泳姿中最慢的一种。蝶泳来源于蛙泳，是四种泳姿中与蛙泳最相进的泳姿，但是蝶泳再快也是要求贴着水面飞，好的蝶泳选手没有拉的很高的。而蛙泳之所以要拉高就是为了抵消收腿带来的阻力，把它转换成势能。但是拉的多高要根据自己的力量和水感而定。很多人只是为了一味的拉高身体，却不注意向前冲的力，一定要牢记所有的用力都是为了向前进，拉高只是一个顺势而为的动作，应该是为了向前而拉高，而不是为了拉高而拉高。
所有的抱水动作都应该是一个由慢到快的过程，蛙泳的也不例外。高肘抱水让抱水面积更大这大家都知道，我现在要介绍一下抱水节奏。将一个划臂前伸加蹬腿漂浮分为两拍，划臂前伸占一拍，漂浮占一拍，这个意思是说划臂要快，动作要连贯，前伸后充分滑行。抱水一定要由慢到快，抓住水之后用力，不要一开始抱水就用尽全力，这样费力不讨好。前冲一定要快，尽量在水面上出手减小阻力。
说完手再说腿，如果蛙泳的速度跟划水关系占30%那腿的重要性至少要60%，所以腿比手重要的多，实际上也难控制的多，收腿小腿要藏在大腿的阴影中，收腿过程中脚腕放松，尽量收到不能收为止，然后翻开小腿和脚腕抓水蹬腿。动作简单但是实践很难。
再来说手腿配合，我想强调的是蹬腿最大力时手一定是前伸阻力最小状态，不管频率加的多快，都不要乱了动作节奏，如果蹬腿时手就开划，阻力太大。收腿时机应是划手将身子拉高时再收腿，而且应保证身体尽量平，也就是大腿与躯干夹角尽量大。
头一直低下看斜下方45°水面。
再说点更高端的技术发展方向：前面说到蝶泳来源于蛙泳，虽然两者有很多相似的地方，但蝶泳要比蛙泳快的多，所以我们可以认为，一切向蝶泳技术靠近的蛙泳技术都有助于提升蛙泳成绩。屡破纪录的英国名将亚当皮提就被称为史上分腿最小的蛙泳运动员，大部分蛙泳运动员蹬腿后腿都有一个上浮的动作，身体也随游泳而波动，还有的运动员甚至不怎么收腿，这些都是例子，大家可以多关注一下这些方面，如果国际泳联以后不对这些动作禁止的话，都可以成为我们提高成绩的参考

谢谢大神，无私又耐心，表达逻辑强，看得明白

绝世好帖，感谢分享。

好帖！点赞！要想提高必须吃苦，还得聪明，自己和自己比，明天的你会更好！