对于业余爱好者来说，我觉得差的最多的就是训练水平，因为没有接受过系统的训练，很多人都是长大以后才学的游泳，身体柔韧，水感，技术动作包括专项体能都会受到限制，所以对于渴望竞速的爱好者来说50米绝对是最好的选择。我除了蛙泳外其他泳姿都达不到国家一级运动员标准，所以就以蛙泳为例说说我自己训练的过程和心得

我接触游泳运动比较早，5岁就开始学了，但是瞎游了两年只是四种泳姿都会了，速度其实不是很快。然后一直到高中时候想达个二级试试才又开始捡起游泳这项运动。这期间我虽然不练游泳，但是天生好动，运动一直都在玩，身体素质还是比较好的。刚开始时候我希望用50自达二级，那会儿游29秒多，但是50自绝对是所有项里最难的，练了几个月了还是在28秒左右晃，其他泳姿这之间基本没练过。直到有一次教练让我游一个蛙泳试试，虽然那次50蛙水发游了42秒离二级很远，但是其实我连动作都不对，整个人沉在水里推着水走。在教练改正了一些大体上的技术后，仅仅8节课，我就跳发游了36.1，成功达到二级运动员标准。
虽然我这个成绩起点比较高，但是道理其实都差不多。
一：体能对于游泳项目的重要性。游泳从本质上来说是体能类竞技体育，所以你能游多快与你的身体素质有多好有很大关系。虽然各类体育运动需要的技术动作不太一样，但动用的身体肌肉所需要的素质都是差不多的。这对游泳爱好者来说其实是个好事情，这意味着我们的训练不一定非要局限在游泳馆内。不知道各位有没有这样的经历，虽然这一段时间没有游泳训练，但是去健身房练了力量，或者天天打球腿上有劲儿了，再去游速度反而更快了。所以说理论上身体素质只要提升，成绩就会长。50米在运动项群上属于体能主导类速度性项群，对于运动员的力量，速度感，爆发力的要求都是很高的。所以大家可以选择可以提升这些素质的运动项目进行锻炼，不至于让训练过程过于枯燥。
二，技术动作的重要性。大家去问水平比较高的教练或运动员什么最重要，他们一定会说是技术，而我认为改正技术绝对是提升速度最值得去做的事情，因为改正技术不需要很长时间，而且改了就可以快，动作好看且游着舒服。你想增长力量，可能需要一个三个月的训练周期才能有些成效，但是改进技术可以说是立竿见影的，所以大家一定要时刻注意自己的技术。而且随着时代的变化，技术动作是一直在变的，适合每个人的技术也不尽相同，所以不管游到多高水平，都要脚踏实地的扣技术，并在训练中实践熟练。

上了大学之后我们学校有特招的高水平甲队，也有全是业余组的乙队，甲队有教练，而我们都是自己出计划自己练，教练只是偶尔碰见指点一二。开学乙队测试我50米蛙泳34秒大（25米池），100米蛙泳游了1分22还差点抽筋。我想我这样的问题大家都会遇到，游一个50还好，但是游100的时候后程像要死了一样回不来。这个问题的解决方法只有进行大量的专项强度训练才能解决，我也是到了大三跟甲组训练才得到好转，这个等之后再说。
虽然50米的距离所用的供能系统大部分都是无氧系统，但是有氧能力也一定是需要的，有氧训练更像是基础，有了更好的心肺功能，才能进行更高强度的专项训练。对于有一定基础的爱好者来说，每次训练3000米是比较合适的。这3000米应包括准备活动，也就是各种分解游技术游，中低强度有氧游，等准备好了，可以进行专项的短间歇强度计划，之后再进行放松，每组计划间也需要穿插放松。一定要重视放松，放松可以选择自由泳慢游或拉伸肌肉，这样有助于下一组的状态以及训练后的恢复。
对于短间歇训练，大家可能有人会比较陌生，很多人去游泳馆都是一口气游个几千米中间不停，但是这样游的再好，对于短距离游泳的提高也并不多。想要提高成绩的就一定要进行短间歇训练。这种训练不需要太多，一个星期一次就够了。开始不适应的时候只游3组4个50米主项就行了，也就是每一组游4个50米，每个50米都用至少95%以上的力气，以脉搏恢复到120左右的时间为开始下一个50的时间，游完一组放松好了再开始下一组，一共3组。等到适应了可以改成3组6个或3组8个，根据自己能力去定。游的时候要保证自己确实用劲了，比如我在游这样的计划时脉搏可以跳到一分钟190以上（20岁）。
游泳训练和陆上训练要兼顾，陆上训练注重三大块，一是力量，二是心肺，三是柔韧。力量多练专项力量，所谓专项力量就是游泳的时候用到的肌肉可以多练的意思，比如蛙泳，蹬腿力量十分重要，所以在训练中负重深蹲也占比很大。在做拉力的时候也尽量去划蛙泳手。至于做的次数和组数，我对健身也有些了解，1-6rm有助于增进力量,8-12rm有助于增肌，12以上rm发展耐力。（1rm等于100kg的意思是100kg的重量只能做一次）但也有教练跟我说最好用接近比赛频率的次数做陆上训练，但是50米动作我最少也需要20次以上，并不符合最佳力量增长范围，这还需要各位在实践中探索答案。
陆上训练：负重深蹲（目标2倍体重）卧推（目标1.3倍体重）硬拉（2倍体重）铁片拉力，皮条拉力，腰腹背肌（支撑类和力量类都要练），长跑。这些训练作为重点自由组合争取每周都能练到一次。

大三之后为了能游的更快，我跟随学校甲队一起训练，这部分参考意义不大，我也给大家说一下，让大家稍微了解一下半专业相对系统的训练是怎么样的。
第一条就是永远没有假期，周一到周日天天训练，每天5点半到8点，周二周五周日陆上，其他时间水上。陆上训练主要就是我上面说的那些，下水训练每天的训练量大概在5000米-6000米，包括1500米左右的准备活动，3000米左右的强度训练或有氧训练，剩下的为组间放松。因为大家水平都很高所以包干时间非常短，成绩要求也很高。比如3组16个100米自由泳，1分25秒包干要求游到1分14。这样的要求打死我也是跟不上的，练了将近十个月，最好也就能跟上12个。
集训是上下午的练，两水一陆或三水一陆。水每堂课也是6000米左右，所以两水在一天的话一天游1万2以上，十分痛苦。
还有就是一切靠自觉，虽然有教练给出计划也给计时，但好不好好游，用不用心还是靠自己，可能教练只会说你这腿部力量不够该练练，但练不练在你自己，所以自觉和不自觉的人差别就很大了。
甲组的平均水平是一级运动员，其中的佼佼者可以到达国家健将级，我50米的水平在甲组中也算是还不错的。
前面说了我的100米超级差，大一大二两年，我的50米从35长到31.5，但是100米只从1分22长到1分16，而大三十个月，我的100米就游到了1分11，可见100米需要一定的训练量来做积累才能有长进

我的故事和经验差不多概括了一下，对别人有多少参考价值我不清楚，每个人都有适合自己的方法，大家有不清楚的或想交流的可以问我

只说了训练没说最重要的技术，我就说说我自己的一些技术吧。
我采用的是目前比较流行的高拉波蛙，大家应该并不陌生，但是为什么要拉高，可能很多人并不知道。蛙泳不同与其他三种泳姿，因为它有一个收腿的动作，这个动作完全是一个阻力动作，也是因为这个使蛙泳成为了四种泳姿中最慢的一种。蝶泳来源于蛙泳，是四种泳姿中与蛙泳最相进的泳姿，但是蝶泳再快也是要求贴着水面飞，好的蝶泳选手没有拉的很高的。而蛙泳之所以要拉高就是为了抵消收腿带来的阻力，把它转换成势能。但是拉的多高要根据自己的力量和水感而定。很多人只是为了一味的拉高身体，却不注意向前冲的力，一定要牢记所有的用力都是为了向前进，拉高只是一个顺势而为的动作，应该是为了向前而拉高，而不是为了拉高而拉高。
所有的抱水动作都应该是一个由慢到快的过程，蛙泳的也不例外。高肘抱水让抱水面积更大这大家都知道，我现在要介绍一下抱水节奏。将一个划臂前伸加蹬腿漂浮分为两拍，划臂前伸占一拍，漂浮占一拍，这个意思是说划臂要快，动作要连贯，前伸后充分滑行。抱水一定要由慢到快，抓住水之后用力，不要一开始抱水就用尽全力，这样费力不讨好。前冲一定要快，尽量在水面上出手减小阻力。
说完手再说腿，如果蛙泳的速度跟划水关系占30%那腿的重要性至少要60%，所以腿比手重要的多，实际上也难控制的多，收腿小腿要藏在大腿的阴影中，收腿过程中脚腕放松，尽量收到不能收为止，然后翻开小腿和脚腕抓水蹬腿。动作简单但是实践很难。
再来说手腿配合，我想强调的是蹬腿最大力时手一定是前伸阻力最小状态，不管频率加的多快，都不要乱了动作节奏，如果蹬腿时手就开划，阻力太大。收腿时机应是划手将身子拉高时再收腿，而且应保证身体尽量平，也就是大腿与躯干夹角尽量大。
头一直低下看斜下方45°水面。
再说点更高端的技术发展方向：前面说到蝶泳来源于蛙泳，虽然两者有很多相似的地方，但蝶泳要比蛙泳快的多，所以我们可以认为，一切向蝶泳技术靠近的蛙泳技术都有助于提升蛙泳成绩。屡破纪录的英国名将亚当皮提就被称为史上分腿最小的蛙泳运动员，大部分蛙泳运动员蹬腿后腿都有一个上浮的动作，身体也随游泳而波动，还有的运动员甚至不怎么收腿，这些都是例子，大家可以多关注一下这些方面，如果国际泳联以后不对这些动作禁止的话，都可以成为我们提高成绩的参考

回复 西南科大大佬* ：身体在水中的位置可能跟水感关系更大了，多练习核心稳定性像平板支撑什么的对这个有些帮助

有的朋友可能对具体练什么计划不是很清楚，我写几个适合业余爱好者的计划。我的计划分为准备活动和正式内容两部分，分别给出几个计划，在练的时候各选一个进行组合即可，也可以根据自己的喜好和想法进行调整，仅供参考。
一，准备活动：下水先游200任意初步活动一下，这个每次下水都要有，陆上准备活动如果有时间也可以做，对健康很好。
计划1：3组4个100米中速游，第一组主项腿，第二组主项分解，第三组夹板划手，可主项可自。
计划2：4组4个50米，第一组侧打腿（蛙泳徒手抬头打腿）第二组分解，第三组单臂游，第四组25米抬头冲刺25米放松。
计划3：5个200米自由泳，这个计划适用于水平较高的爱好者，4分钟左右包干
所有的准备活动目的是为了通过各种方法真正将身体活动开，为了之后的正式内容做好准备。每个人在每次准备时也应该多留心一下，哪个准备活动最适合自己，就可以在比赛前试水时进行这个准备活动。
正式计划：正式计划分为有氧训练和专项强度训练
专项强度：
计划1：3组4个50米主项，第一组要求比最好成绩慢12秒，1分20包干；第二组要求比最好成绩慢10秒，1分半包干；第三组要求比最好成绩慢8秒，1分40甚至更长时间包干，包干的意思是不论游了多长时间从开始后到包干时间即开始下一个游程，包干时间视自身情况而定，保证心率降下来却又没有完全休息好的状态，在游的时候也要对自己的速度有较好的把握，不要第一组上来冲猛了后面没有力气了，应该一组比一组快才能练的更到位，越是在接近极限的时候越能长成绩。
计划2：2组8个50米，第一组水下腿15米，出来后冲刺15-20米，然后放松到边，包干时间与上面要求一样，不完全休息好的状态，第二组前四个25快25慢，后四个快慢顺序颠倒。包干时间同上。
计划3：适合25米池：5组6个25米
一组：腿 二组划手 三组分解 四组潜泳，五组配合，均要用90%以上力量，包干时间同上安排。
有氧计划：不局限于主项训练，以自由泳为主，四种泳姿都要涉及，
计划1：3个200自，3个200混，3个200主
计划2：3组5个100米也是一组自一组混一组主项。
有氧训练不是慢游的意思，将自己的心率控制在合适的范围内尽量快的去完成计划，因为每个人差别很大所以不好定具体要求，每组中每个直接不要休息超过半分钟。
之前就强调过放松的重要性，我的计划里没有写，大家一定不要忘记，每组间放松和训练完毕后放松一定要做，组间100米，结束后400米随意放松游就好了

今天看了一篇文章，主要内容是强调划距的重要性。我们传统理解的划距是手划过的距离，但是其实不是，是一个动作周期身体经过的距离，也就是说我们所说的尽量拉长前伸，推臂伸直，虽然可以适当增加划距，但是其实忽略了更重要的一点。还是以蛙泳为例，蛙泳中前进距离最长的是在滑行阶段，所以想要更大的增加划距，重点应该放在减小水阻上。面前我所知道的练习方法是：1.减少次数游，每一个固定距离比上一个减少一个动作 2.蛙泳分解，蹬腿时身体保持超级流线型，也就是出发蹬边后双手紧夹脑后的动作。
划距对于速度来说实在是太重要了，但是提高起来也并不容易，但是这正是竞技体育的魅力所在，是它区别与其他工作的核心。在竞技体育中，你明白了一个道理并不代表你真的能够运用到你的实践中，你还要去反复实践改进，还要确保有足够的身体素质来做出这个动作。这其中的每一步都不简单，尤其是50米，提高半秒都是十分困难的，因为它就是在挑战人身体的极限，所以大家一定要做好充分的心理准备，只有进行长期艰苦枯燥的训练，才有可能可以提高那么一点点，不能妄想一步登天，技术和身体素质什么水平直接决定竞技成绩，今天的重点是划距，其他的共勉

为啥我回的贴只能看见一半？

练习力量后需要几天的恢复时间，而且力量长了水感会下降，所以水中的练习不能少，心肺以跳绳长跑为主，柔韧就是各种牵拉压腿压肩什么的

不要下水就猛捯频率，前两把找水，游全程想着所有力都为了向前