4月7日。休息。
今天全天要在车上度过，普通的特快火车晚上到深圳可能是21点多了，如果晚点不严重，就能搭上回家的大巴末班车，最后到家估计要晚上11点多钟。
昨天前面90公里的配速基本都如愿控制在目标配速以内，第一个全马用时3:54，6小时跑63公里，6:44跑70公里，8小时跑81公里，9小时跑90公里。其中跑到近8小时时，有几公里配速甚至比目标配速快了2、30秒。但是进入最后3小时赛段时，配速却难按目标配速来控制了，原因之一，可能还是前面速度快一点，后面较疲劳了乏力一点，原因之二就是赛道树荫少了一点太阳一直较晒，出汗较多消耗较大，以至于最后3小时状态大降，特别是胃口较差，我胃口一向很好的，但昨天最后三、四小时有点吃不下食品，有时候一吃东西甚至有点想翻胃的感觉，所以最后三小时因为能量补给不充分就更缺乏劲头了，想提一点速度或保持速度就更难了。
不过，昨天全程并没有很拼，只是稍微坚持配速，配速的达成80%是顺其自然，只有20%左右是坚持的结果，因为昨天赛中及赛后，直到今天目前，都无明显酸痛。这跟我以前参加超马的情况有点不同，以前比赛在最后三之一阶段大小腿会出现比较明显的酸痛，这是配速上更拼的结果。昨天比赛原希望想跑到117公里的12小时国家级运动员达标成绩，但是最后三四小时感觉胃口较差人较疲劳，而且如果能跑115公里的话也是我的12小时赛新纪录，于是最后3小时也就没有更尽力拼，影响配速的绝大部分因素仍然按相对较自然的能达到的配速来跑。昨天最后两小时，每次经过主补给区时，想拿点食品吃，都绝大部分时间都只是摇摇头，只喝了一点水就继续前进。

昨天比赛，全程穿拖鞋跑，感觉拖鞋挺给力，不过最后两小时脚前掌趾头部位还是感觉有一点点磨，不过直到完赛时，脚上并没有起水泡。
这个跑步拖鞋，速度越慢感觉越舒服，而快跑也能同样轻松hoId住，至少我自己用来配速430左右跑过10公里。

楼主大佬V5！12小时，我走都走不下来

这次回程神奇的车票，两趟车的座位都是同一车厢同一座位。

穿的啥拖鞋跑步？

🐂

大神厉害！重伤恢复正常了！

4月8-9日。休息。
这次曲阜超马赛后的疲酸相对以前超马赛后更轻微。除了屁股蛋，大小腿无明显酸痛。

这次超马里程创了我的新纪录，但跑后是酸痛感最少的一次。如果最后3小时状态好一点，胃口好一些，这次117公里的目标是可以完成的。
以后在短距离继续提速的基础上，12小时赛成绩还可以再提升一些，但估计最多也就能提升10公里左右，即将来的最好成绩最多是125公里左右，不可能更多了。相对应的，要跑出117公里的成绩，全马应该要325左右完赛，120公里成绩对应全马成绩是320，125公里成绩对应全马成绩至少要在315以内。要跑125公里的成绩，平时短距离的基础应该是42分钟以内轻松完跑10公里。
这次赛后感想：
一、严格自控配速。不能跟着别人瞎跑。前面三分之一赛段，感觉再轻松也要控制在目标配速左右，不能更快，但后面的三分之二赛段，在比较自然的状态下如果配速能略快一些，可以跑快一点。
二、补给上要尽量满足自身需求。什么样的补给品，自己吃喝后感觉最给力，就要准备好相应补给。哪怕赛事补给口碑超好，也不能將能量补充完全寄希望于组委会。这次赛事组委会提供的补给品还是比较丰富的，但由于补给区有点拥挤耽误时间，我比较少吃补给点的食品，吃自备的能量食品多一点。另外，组委会提供的饮料是脉动、红牛和纯净水，无含电解质饮料，因此我除了组委会的饮料，还另外用电解质泡腾片兑纯净水喝
三、防暑降温。气温较高的话，或者气温虽不高，但太阳较晒，比赛持续时间较长，降温就很重要。降温最重要的部位是头部，我后半程每圈在第二个补给点，喝水时基本是最后留一大口水的样子倒在头顶上给头部降温，即使是最后一圈，天都快黑了，也感觉相当凉快了，也倒了水在头上降温。头部降温的水量不宜过多，倒在头上后，有很少量水顺着脸上流下即可，不要倒太多把上衣全部打湿。
四、跑步拖鞋。这次比赛对拖鞋跑步的感受更深。拖鞋很轻便，跑起来对关节的冲击感觉更小，酸痛似乎也更少了。

4月10日。休息。
可能是曲阜赛道小部分路段在切换点有点不是太平坦，因此有时落地不是很平顺，因此在比赛中出现了左足背轻微疼痛的情况，只是当时基本不影响比赛，但完赛后至今疼痛感一直未完全消除，除了这一点，还有疲劳还需要继续消除之外，其他完全一切OK，是可以跑步的了。为了继续更好恢复左足背的疼痛，今天再休跑一天。
今天成绩公布出来了，赛道第一圈3.087公里，第二圈到最后是2.99公里每圈，我跑了38圈加1.2公里，因此官方成绩是114.917公里，排名是男子第17名。这个名次是小奖金300元。

4月11-12日。休息。
左脚足弓背还是疼痛，继续休跑。
这届曲阜超马计时系统有点问题，导致部分选手成绩有误，即少数人的圈数被少计了，因此组委会花了几天时间来核实和调整最终成绩，直到今天，全体成绩表才算基本调整完成，调整后的成绩，我名次延后一名，为男子第18名。这次全程穿拖鞋跑，能比较顺利地跑入前20名以内，并接近12小时国家级运动员标准的117公里，也算满意了。
最新成绩证书和成绩名次表如下：

6小时组成绩也公布出来了：

这次比赛的照片和给力的拖鞋：

自我评估，12小时最好成绩是125公里封顶了。与之相对应的全马成绩是305-315，半马成绩是125-128，10公里是39-41分钟。这个成绩距离我还比较遥远。
要达到125公里，得先实现120公里。与之相对应的全马成绩是315-320，半马成绩是128-131，10公里是43分钟左右。我受伤之前，平时10公里正常时间是43分多，全马最好成绩321，半马应该在130-31。因此至少要恢复到我受伤的正常水平，才能达到120公里的目标。
我目标10公里快跑时间是45分多钟，全马比赛好久没跑过了，最好成绩预估325左右，半马是1月1日的厚街半马135。我今年的目标也是到下半年底，10公里用时能达到43分多以内，全马基本也是320左右，半年130左右。这样12小时超马能力届时有望达到120公里。
但光有上述10公里和半马、全马的能力还不行，跑量还必须足够。月跑量至少要稳住400公里以上，最好500公里左右，60-80公里的长距离每个月至少跑1-2次，60公里纯路跑需要速度快一点，80公里可以跑慢一些，如果是路跑加越野线的模式，则速度尽快一些。

4月13日。休息。
以为早上下雨，而且左足背感觉还有些明显疼痛，继续休跑一天。