越减越肥笑死哈哈，好在现在花生快被我吃完了，周末两天估计一共吃了500g都不止，花生吃多了，别的零食昨天也就一点点。以前周末都会导致周一早上清个0.5kg的哈哈，找个借口就说昨天没锻炼储水了嘿嘿
体重：80
腰围：77多点
昨天休息一天，走路3km买百合花
饮食：早餐芋头沾沾包鸡蛋牛奶蛋白粉一勺，芋头现在感觉一点都不好吃，之前赛前感觉人间美味笑死，人果然要饿他
中午：虾400g，生米180ml，西兰花250g
下午茶：零食花生炫
晚餐：牛肉150g 猪肉150g 生米180ml 西兰花200g
夜宵：芋头，花卷一个，鸡蛋牛奶蛋白粉一勺维生素片各一片肌酸一勺

上周基本白减周末吃回去了，这周加班免得在家里乱吃哈哈
昨天又忍不住肩推了，果不其然变严重了点，下个循环不能练了。
体重:79.6
腰围：77
昨天练三角肌，完事腹肌，又20分钟有氧
史密斯肩上推举20+15/22.5*4
哑铃肩上推举35+9/8*3
哑铃肩上推举32.5*4-侧平举20*4-侧平举15*4
史密斯肩上推举20*4，侧平举17.5*4，15*4
龙门架绳索侧平举10*4
饮食
早餐：菜包，鸡蛋一个，脱脂牛奶250ml，蛋白粉一勺
午餐：加饭后米饭半盒，鸡腿一个，鸡排，剩余200ml蛋白粉
下午茶：燕麦片60g，蛋白粉半勺
晚餐：两根鸡腿80g鸡胸，加饭半盒米饭，黄瓜和小柿子
夜宵：馒头45g，花卷90g，花生一把，鸡蛋一个，柚子2片，蛋白粉一勺肌酸一勺维生素片各一片，拒绝偷吃哈哈

这周996，昨晚21点下班然后去锻炼，冲
力量嘎嘎长，体重不掉继续佛系减减哈哈
体重79.6
腰围77
训练，昨晚练背，就练了55分钟很快啊，20分钟楼梯机
器械下压49+15/64*8，曲柄杠铃弯举40+17/50+9*4，锤击式弯举30+8*4，二头力量上来了，手臂真的天赋
横杆下压80kg*4，站姿集中弯举22.5*4
y字把手下压80*4，坐姿集中弯举15*4
绳索下压55*4，21响炮12.5*4
饮食
早餐：玉米五分之三根，鸡蛋一个，牛奶200ml，蛋白粉一勺
午餐：黄焖鸡，五分之二盒米饭，玉米，感觉还是油了，下午没有饿感
晚餐：鸡腿两根80g生鸡胸，两个柿子，五分之三米饭，西红柿一个
夜宵：馒头135g，花生一小把，鸡蛋一个，牛奶250ml，蛋白粉一勺肌酸一勺维生素片各一片，柚子3片

昨天稍微早点下班，今晚估计又要21点下班后锻炼体重下来了，不过估计只是上厕所上的比较空哈哈。体重79.15腰围77少一点点昨晚练胸，腹，20分钟有氧器械下压40+15/45*5龙门架夹胸40*5跪姿龙门架夹胸35*3 40*2蝴蝶机夹胸85*5器械下压窄40*5蝴蝶机夹胸85*4最后一组递减饮食早餐：地瓜，鸡蛋，牛奶蛋白粉一勺午餐：酸菜鱼，二分之一米饭，吃了一勺大约25g燕麦片拌酸菜鱼汤，绝了下午茶：燕麦片50g，鸡蛋一个晚餐：米饭半盒，鸡腿两根80g鸡胸肉，黄瓜一根小柿子2个，昨天高火11分钟太久了，有点热坏盒子了，还是给鸡腿退冰然后热6分钟合适夜宵：花卷90g 红糖馒头45g 花生一把，柚子三片，鸡蛋一个，牛奶250ml，蛋白粉一勺肌酸一勺维生素片各一片

昨天吃个葱油鸡今天又肥一点点哈哈
大家来看看我饮食哪里有问题[doge]
昨天晚上练背，腹肌，20分钟楼梯机
杠铃划船70+15/90*10组
器械划船60*8组
坐姿划船70*8组
后面感觉还是没有下拉榨的爽，不过单臂划船的时候很累
饮食
早餐：玉米五分之三，鸡蛋一个，牛奶蛋白粉一勺留200ml中午喝
午餐：鸡排鸡腿饭，半盒饭
下午茶：玉米，鸡蛋，芝麻包
晚餐：黄焖鸡
夜宵：馒头90g红糖馒头45g鸡蛋一个，柚子两片，面包干一块，牛奶蛋白粉一勺肌酸一勺维生素片各一片

昨天没有偷吃，也不乱吃体重就掉了哈哈，红糖馒头必须吃啊，生活必须带点甜。
训练侧平举1小时，练腹20分钟，20分钟楼梯机
侧平举详细就不记录了，反正就是一组接一组做了估计30组左右。
好好恢复肩锁问题，这样子练下去在有两个循环一个能痊愈，今天状态很好
饮食
早餐：地瓜，鸡蛋，蛋白粉一勺牛奶。
午餐：鸡排鸡腿套餐，加饭后的半盒
下午茶：燕麦片50g鸡蛋一个
晚餐：鸡腿鸡胸肉生300g左右，黄瓜一根，中午剩余一半米饭
夜宵：馒头90g，红糖馒头45g，花生一小把，马来西亚柚子一个，鸡蛋一个，牛奶蛋白粉一勺肌酸一勺维生素片各一片。

减脂还是比较佛系，但是从视觉效果上明显掉了，下腹血管开始出来了，最近算是增肌减脂同时进行吧。
昨天训练一下太狠了重量上大了，今天肩膀又更严重点，其实训练中就有发现这个痛感，只是热起来之后感觉没那么明显就继续干。
昨晚练胸，腹肌，有氧20分钟
器械下压40/45*5
龙门架夹胸45*5
龙门架夹胸40*8
蝴蝶机夹胸85*5--
器械下压40*5
反向卷腹*4
斜凳卷腹*4
举腿卷腹*4
最近腹肌力量明显强了很多，多练腹肌，把力量提上来
饮食
早餐：玉米，鸡蛋，牛奶蛋白粉一勺
午餐：黑虎虾鸡腿一个，米饭上周六外卖剩余
下午茶：剩余玉米和200ml蛋白粉，鸡蛋一个
晚餐：燕麦片100g，炖肉套餐生肉差不多300g左右
夜宵：花卷90g红糖馒头45g柚子一个，花生一小把，威化饼干2块，鸡蛋牛奶蛋白粉一勺维生素片各一片肌酸一勺。

最近练胸几个循环都是夹胸，感觉酸痛感都比之前卧推那些强，然到孤立力竭真的有更好的增肌效果？宁人深思

昨天休息没锻炼，下班回去看个电影然后吃了一袋猫耳朵哈哈
我发现好像吃燕麦会拉稀，这个最近控制下变量在看看
今天去体检，饮食有点懒得发，就是图片那些，下午茶还吃了丽芝士70g左右哈哈

昨天晚上锻炼的时候明显感觉皮质醇拉满了，症状力量下降，训练失去激情，脑瓜子嗡嗡的，应该是最近睡眠不够。昨晚赶紧早点睡，今天起来感觉好多了，这周末要安排一天休息日，然后干点啥。
体重：79.8
腰围：77
昨天晚上练背60分钟左右，腹，20分钟楼梯机
杠铃划船70+15/90*6
单臂划船60*6
坐姿v字把手划船70*6
坐姿窄握划船70*6
器械高位下拉40单边*3
悬挂侧向卷腹*4组
斜拖侧向卷腹*3
俄式转体*4
实验一下是什么原因导致那天侧腹严重延迟性酸痛，应该是罗马椅侧向卷腹
饮食
早餐：面包吃半个，鸡蛋，牛奶蛋白粉一勺剩余面包和蛋白粉都中午吃饭干了
午餐：鸡排鸡腿饭
下午茶：香蕉 鸡蛋一个
晚餐：生肉300g 西红柿 米饭
夜宵：板烧鸡腿堡*2，牛奶蛋白粉一勺肌酸一勺维生素片各一片。

昨天夜宵吃的有点撑，最近柚子吃多了影响睡眠，半夜容易醒过来尿尿。
体重：79.75
腰围：77左右
昨天练三角肌，侧平举20，然后17.5，10做了40分钟，龙门架侧平举20分钟左右。有氧楼梯机30分钟。
饮食
早餐：玉米五分之三，鸡蛋牛奶蛋白粉一勺，留200ml下午茶
午餐：炖肉 鸡排饭
下午茶：剩余早餐，鸡蛋一个
晚餐：炖肉 黄瓜 剩余米饭
夜宵：练完先来了个泡芙，柚子，花卷一个90g，红糖馒头半个45g，咪咪虾条一包，鸡蛋一个，牛奶蛋白粉一勺肌酸一勺维生素片各一片

昨天吃的比较脏，一方面储水，这个是主要的，然后脂肪摄入也比较高，因为最近感觉自己的睾酮状态不是很对，以为是脂肪摄入不够看样子不是，应该是休息不够导致的。
早上空腹体重：79
腰围77少点
以后可能直接晚上记，晚上吃完东西那会其实也基本是准的，差1.5kg左右，腰围估计差2个点这样子。
这周先找下差值然后做估算吧。
昨天练了个胸，由于上次练的凶，导致肩锁严重很多，昨天晚上训练重量和训练强度都下降，今天早上肩锁还是加剧一点点，与训练强度强相关，这个我还得思考为什么。
器械下压40+15/45*5
龙门架夹胸40*5
蝴蝶机夹胸不知道几组估计夹了25分钟
器械下压40 15分钟
卷腹*12组
楼梯机30分钟
饮食
早餐：玉米，鸡蛋，牛奶蛋白粉一勺，玉米和蛋白粉都留一些下午茶
午餐：滑蛋套餐如图
下午茶：剩余玉米，蛋白粉，鸡蛋一个
晚餐：3根鸡腿350g生（去皮前400g）西红柿一个，米饭中午剩余的一半
夜宵：馒头90g，鸡蛋3个145g左右，红糖馒头45g，咪咪虾条一包，威化饼干10g，柚子，牛奶250ml，肌酸一勺维生素片各一片。
这周不喝蛋白粉感觉三根鸡腿蛋白质已经很够了，有自己做饭不需要蛋白粉，尿氮素有点高了，肌酐足年上升测试肌肉量就看他了[doge]

迷茫了，不知道干啥，感觉天天就是上班练练，周而复始，诶
体重：79.5
腰围：77多一点点
训练：
杠铃划船70+15/90*10组
器械单臂划船60*6
坐姿划船*10组
练腹20分钟
楼梯机20分钟
侧腹太难练了，只能坚持着试试看，酸痛效果又不明显，天赋太重要了。
饮食
早餐：菜包，鸡蛋，牛奶蛋白粉一勺
午餐：蛙来哒，半盒米饭这半盒是真的少，然后吃了可能有30g威化饼干，剩余蛋白粉
下午茶：鸡蛋燕麦，面窝，这个面窝放微波炉烤3分钟无敌香
晚餐：鸡腿3根，去皮前400g，黄瓜一根，剩余米饭
夜宵：花卷90g，红糖馒头45g，咪咪虾条，柚子3片，威化饼干20g，花生一小把，牛奶250ml，肌酸一勺维生素片各一片，鸡蛋炒3个135g
最近夜宵不吃蛋白粉看看怎么样的变化。

昨天训练的时候遇到一个和我肩锁受伤几乎一样的兄弟，去看医生也都是没有办法解决，我们国内这个运动康复缺失太大了。
体重：79
腰围:76.5
训练
侧平举22.5练20分钟左右
侧平举20练15分钟
侧平举17.5练15分钟
绳索侧平举10分钟
饮食
早餐：地瓜，鸡蛋，牛奶蛋白粉一勺
午餐：鸡排套餐，剩余蛋白粉
下午茶：豆沙包，香蕉，鸡蛋一个
晚餐：鸡腿2根多，分一根给同事了，剩余米饭
夜宵：馒头135g，鸡蛋一个，咪咪一包，各种零食吃了100g左右，蛋白粉一勺肌酸一勺维生素片各一片。