昨天练手臂，感觉练的特别累，不知道是因为加班到8点40还是因为改变训练方式，先认为是训练方式吧，最后一组轻重量实在是太累了。窄卧推举70+15/95+8/7/7/6，曲柄杠铃弯举40/50*4。平板臂屈伸55+8/6 50+7/7，锤击式弯举27.5*4感觉用了这个力量上来了曲柄杠铃轻松了这个健身房没有牧师椅太拉。引体向上器械下压，下压由于绳索重量不够替代64/59*3下次还是64把，站姿集中弯举20*4。单臂站姿臂屈伸15+12*4，下次玩17.5，坐姿21响炮10kg*4，还不能完全完成就是这个动作，小重量多次数干懵逼了累，不过前几个动作也累。体重79，腰围76。饮食最近早餐一个菜包的量，玉米平常三分之二个，鸡蛋牛奶蛋白粉没有变。中午四分之三米饭，不是酸菜鱼就是蛙基本是这样子。下午茶一个鸡蛋一个碳水。晚餐碳水少点别的差不多吃。夜宵大概面包130g左右鸡蛋牛奶肌酸一勺蛋白粉一勺。最近下午茶准备加个鸡蛋，夜宵面包准备吃到150增一波，不用一直控太低。

楼主好赞的，还持续锻炼更新着，加油！

昨天晚上练胸，大前天晚上练手臂太狠明显三头还有酸痛感，后续需要加入最后一组为耐力训练的方法，可能会更多玩健美式。上下状态，卧推也没啥好记得，没恢复反正力竭了。这个中午饭吃了不是很舒服味道太重，健身饮食还是舒服

老哥怎么六年了照片清晰度没变

没好好增周末吃少了，加上最近几天睡眠特别差，基本躺2小时以上睡着，要调整下心态了。体重78.5，腰围一直都是量最小的地方自然不吸腹75cm。

昨天练了下腿，现在腿力量训练方式很舒服练完没那么累，相扑硬拉可以拉到180，不过杆子是那个软的，等以后觉得腿前侧弱可以先蹲后拉。体重78.75这样子。饮食就加半片面包，今天加个鸡蛋。

昨天练胸，最近公司搬了没加班吃完饭回家最早也20点10分了，然后练到21:35有点累迷糊了昨晚不好入睡，7个动作差不多30组。75+15/100+11还可以继续故意不推/卧推130帮忙出杆了这次感觉起的比较容易然后110还+7/110+7-1 100+2/110+6 100+2/110+6 100+2最后两组不太记得了，反正大概是这样子。上斜哑铃卧推37.5+8/7/6/5。别的不写了意义不大，昨天遇到一个兄弟说我脱水基本可以上比赛了，今年看看龙华杯可能去玩下。体重78.75，最近饮食加了一片面包和一个鸡蛋，后面不长了继续加，加了这个明显这循环卧推上来了，恢复能力更强了。

向楼主学习，我要是能练到楼主2020年，第30页左右的照片就心满意足了。我看健身房有很多肌肉线条很好看的都在用小重量，而我基本上一层肉裹着没啥线条却在用大重量(动作规范性没问题)，是我重量用大了么？
还有，我杠铃半程硬拉重量一直在70Kg，俯身杠铃划船一直在50Kg，都是杆+片重，左右徘徊，有一个月了，之前还能12个做组，最近都只能6个做组了，是什么原因呢
不知道老哥能不能翻牌解答下。

昨天晚上不知道是不是第一组三头干太猛，最后一个动作二头的21响炮没办法力竭完成，昨天晚上很难入睡，睡着之后脑子也是炸的，今天又开始进入疲劳状态本来周末休好了，周末前有点耳朵被堵住的感觉现在又有。窄卧推举70+15/95+9/8/8/7，曲柄杠铃弯举50+9/8*3不知道为什么上一次练的非常狠，21响炮力竭到二头抽筋结果感觉二头各种弯举水平下降了。可能需要减少复合，身体过度劳累了。体重79，饮食正常一个千层饼鸡蛋牛奶蛋白粉一勺。中午鸡米饭四分之三碳水。下午茶两个鸡蛋一个豆沙包。晚餐鸡腿饭套餐。夜宵3.5片面包鸡蛋牛奶蛋白粉一勺维生素片。所以最近一直都是增加1片面包一个鸡蛋这样子。

奇怪昨天晚上练胸，包括从上次三角肌，二三头最后一个动作明显感觉没力，昨天胸也没有上个循环厉害。大概率影响愿意睡眠不足或者肌酸摄入下降，睡眠不足导致蛋蛋有点凉下垂明显感觉没有力，上个循环胸背练的比较狠所以之后休息一天，练完了三角肌还想休息又休息一天，二三头完了练完腿又休效果还是不行。反正没有太搞懂是不是睡眠的问题，还是过度训练没有恢复导致睡眠问题，总而言之最近先调整睡眠，以后有机会尝试肌酸循环可以增加肌酸摄入跟踪身体变化。这几天吃的还脏点尤其是昨天，早上体重79.5，腰围快76了。

发点今天练完三角肌的状态

最近体重上不去，早餐在加点碳水把，看样子下午茶一个鸡蛋夜宵半片或者一片面包用处不大，不知道是不是最近睡眠质量太差，都是2点左右才能睡着早上8点10分就起来。昨天晚上练手臂状态倒是还可以95+9/8/8/6大概是这个水平。

昨天晚上练胸卧推75+15/100+10/110+8 100+2/6 100+2/4 100+3/5 100+3力量上来了体重来到79.2，腰围微长一点75.5这样子。继续增这次差不多体重到81这样子就又减下来把，饮食改变基本以周来改变。

最近饮食和状态