昨天晚上练手臂，窄卧推举40/50*4，曲柄杠铃弯举25/30*4。俯身曲臂伸17.5*2/15*2，斜拖弯举12.5*2/10*2。平板曲臂伸27.5*4--，坐姿弯举12.5*4。绳索下压50*3---，集中弯举10*3。史密斯肩上推举35/45+5/45+5/40+6/40+6，侧平举10*5，俯身飞鸟5*5。站姿肩上推举27.5*4，侧平举7.5*4------，直立划船27.5*3。注意训练时侧平举每个计划给每一组加一个，昨天晚上练的很好练完肩膀抬起都酸。今天早上体重75kg。慢慢增一个计划增加0.25-0.5最好。

昨天晚上练腿，早上忘记称了，昨天练的非常快，差不多50分钟练了平常60分钟的量，少一个动作臀冲结果差好多。几乎和上一次一样就不多说了，脚跟的伤并不影响我练腿。

昨天晚上练胸背超快速练胸背，差不多58分钟完成21组胸18组背，上次背阔肌和大圆还没完全恢复。平板卧推50/70+8-2/80+2-1 70+2-1/70+5-1/70+5-2/70+5-1，杠铃划船55/65*5。上斜哑铃卧推25*4均5 6个，单臂划船25*4。上斜卧推50*4，宽位下拉55有点吃力/50*3。器械卧推25*4，窄卧下拉50*2/45*2。龙门架夹胸25*3----9点半开始练到1点半不到。

昨天晚上练手臂，几乎和上次一样一共用力50分钟动作组数均相同，不过斜拖弯举进步了，第一组能8个第二组独立完成6个。昨天晚上吃饭碳水比较少，聚餐牛肉火锅。。。今天早上体重才74.8慢慢增，不要囤太多脂肪，春节后增肌感觉脂肪增的相对快了一点点。

上两张5月27号的照片，应该是练完肩膀

昨天晚上没锻炼体重回到75，锻炼脱水能达到1kg有点**，昨天加班到10点半纯休息了

昨天我练手臂，窄卧推举40/55+8/55+7/50+8/50+8，曲柄杠铃弯举27.5+16/+13/+10/+10/+10。哑铃过顶曲臂伸25*4均8个左右，斜拖弯举12.5+8/10+9*3。平板曲臂伸27.5*4---，坐姿哑铃弯举10*4。绳索下压55*3---，锤击式弯举12.5*3---。史密斯肩上推举30/40*4，侧平举10*5，俯身飞鸟5*5。坐姿哑铃肩上推举15*4，前平举10*4---，侧平举7.5*4---，直立划船27.5*3。今天早上体重74.7。最近饮食略有上升，慢慢增吧。

昨天晚上练腿，练之前还在犹豫要不要练，后面吃完小龙虾9点半开始练，果然还是训练舒服哈哈。硬拉没有助力带手是真的握不住，太痛了。硬拉80/100+8/100+8/100+6/100+6，深蹲80+14/100+8/100+8/100+6/100+6/90+8/90+7。腿举120*4这个机器比较直角度大。腿弯举50/腿屈伸60*4。弓步蹲*2组。后面就没练了。。。今天早上75.1。

昨天晚上练胸背，昨天晚上居然推起了85kg1RM很开心哦。卧推50/70+8-1/85+2-1 70+2/70+4/70+6-2/70+4-1，杠铃划船60/70*5均8个左右。上斜哑铃卧推卧推25*4均5 6个很难突破嗷，单臂划船25*4。上斜卧推50*4 8/8/7/7，宽位下拉52.5*4。下斜卧推60*4 7/6/6/6，窄卧下拉52.5*4。下斜哑铃飞鸟15*3，引体向上器械32.5*3---。器械卧推55*3/左边+2组。

昨天晚上练手臂，窄卧推举40/55+10/55+9/55+8/55+8，曲柄杠铃弯举27.5*5。俯身曲臂伸15*4，斜拖弯举12.5/10*3。平板曲臂伸27.5*4都8个以上，21响礼炮10*2/7.5*2。龙门架下压55*3---，锤击式弯举12.5*3---。史密斯肩上推举30/45+6/45+5/40+7/40+5，侧平举7.5/10*4，俯身飞鸟5*5。坐姿哑铃肩上推举15*3，侧平举7.5*3，龙门架绳索侧平举5kg*6组。最近三头力量感觉长了，昨天做三头力量大了5kg爽吕。今天早上体重来到75.4舒服了。这两天完全在家里躺尸训练状态太好了，而且自己做饭感觉碳水摄入也比较多。

昨天本来是练腿日结果打球去了哈哈哈，三天没和朋友玩了感觉很无聊，就和朋友们打会球。昨天脚被撞紫了，不过问题不大今天深蹲应该不会被影响。受伤完冰敷还是很有用的不然估计今天紫的颜色更深。

昨天晚上练的腿，早上又忘记称重了，昨天用了下助力带，感觉和手还是比较友好的，硬拉80/100+9/100+8/100+7/100+6/100+6/100+5，深蹲80+12/100+9/100+8/100+7-1/100+6。腿举120*4。腿弯举50/45*2，腿屈伸50*3。弓步蹲12.5*3。臀冲70*3没有60的爽，多练几次70算了。

昨天晚上胸背，练引体向上可以影响平板卧推一组少做2个。引体向上8/8/6/6/6/4，卧推50+16/70+6-1/+5/+4/+4/+4-1不太记得了。上斜哑铃卧推25+6/+7/+7/+6，宽位下拉52*4这个大黄蜂没有自由的宽位下拉爽。上斜卧推55+6/50+8/50+8/50+6，单臂下拉35*4可以加。下斜卧推60+6/55+7/55+7/55+6。下斜哑铃飞鸟15*3，引体向上器械37*3---。器械卧推55*3。今天感觉有点慢了一共用了差不多快80分钟。

昨天晚上练的手臂，前天晚上练的比较辛苦感觉带到手臂比较多所以状态晚上状态差点意思，尤其二头差更多，各种引体向上。。。窄卧推举40/55+9/+8/+7+7，曲柄杠铃弯举27.5*5个数较少。俯身曲臂伸15*4，斜拖弯举12.5+7-1/10+9-1/10+10-1/10+9/10+9。平板曲臂伸27.5*4，坐姿弯举10*4。龙门架下压55*4---，锤击式弯举12.5*3---。三角肌史密斯肩上推举30+14/45+5/45+5/40+6/40+5，侧平举12.5*2/10*3，俯身飞鸟7.5*5。肩上推举27.5*4，侧平举10*4，俯身飞鸟7.5*4，直立划船27.5*4。早上体重75.2累哦。