楼主怎么样了

谢谢楼主

今天还要重点说下这个关于主动发力跟自我鼓励的配合，下面就用自己的实际例子来解读下。大家自行理解下。
有一次去医院被动练习，我的好朋友来医院看望我顺便指导我，当时被动压完后测主动角度，我用尽力气使劲弯到大约110度的时候，真心觉得卡住了，没法在继续了，康复师也觉得我主动弯到位了，就在我与康复师都要放弃的时候，我的朋友在我旁边说“你想想如何发力，别松，你手腕用力”然后我就手腕按照之前的方式开始用力带“对，很好，小臂用力”然后我小臂用力“你现在已经115了，你还可以下去，你远不止这个角度，来，呼吸，放松，呼气时肘部用力”于是在他的鼓励跟指导下我又弯进去一些“对，非常好，很棒，来，最后在来一次，放松，握拳在爆发一次力量，进”就这样最后一次用力我又进去一大截子，最终弯到到了125度，就这么这个发力配合呼吸的过程，可以在自己以为是极限的程度上通过主动发力进去15度。可怜发力方式配合呼吸的重要性，绝对是事半功倍的效果。
通过这次，我才真正体会到如何发力跟呼吸去配合来锻炼，真正提高主动锻炼以及在康复科被动锻炼的效果。
另外自我鼓励非常的重要，当时我整个人都是放空的，世界里真的只有自己的呼吸自己胳膊发力的那种电流感，可以说是一气呵成的。
这种鼓励是一种自我肯定，配合正确的发力跟呼吸，绝对是可以超越自己的极限的，这种进步是非常神速的，以至于我虽然一周只去康复科两次，但效率极高，每去一次都是突破性的进展。当然自己在家主动锻炼效率提高很多所以每次去才会更快的突破。
希望这样一段描述可以帮大家理解如何发力配合呼吸，另外别忘记自我鼓励，我们都是坚强的，最棒的。

我记得我肱骨手术完第三天我的主治医生就强行把我的手掰直了，那酸爽现在都记得，不过一切都过去了，我还是我。

谢谢你！我刚才已经在公众号上推送，在微信上可以搜到！

我想根据你的康复训练设计一组动态图片，让有借鉴必要的人们更加直观的了解康复过程和动作要领，你能继续给予指导吗？

看到也是肘关节康复就点了进来😂好巧我们是在同一个医院做康复来着😂上次看到过你一次感觉你患肢的弯曲角已经比我正常手要好了😂所以特别特别羡慕你哈哈哈

这个是锻炼弯曲的角度吧楼主

怎么练旋转呢

今天来更新一下补充资料（如何练旋转）：
有不少同学问旋转该如何锻炼，因为本人不涉及旋转问题，所以我的好朋友懒猪猪 花了几天时间总结了，今天分享给大家。（他本身也是一个肘关节骨折的肘友，以前是桡骨小头骨折，半脱位，韧带断裂。通过自己的锻炼大概三四个月就恢复了，确实很快，相信这跟锻炼方法还有本身伤情更重要的是自身身体素质息息相关。）
关于旋转的系列问题：
我知道这个问题对于我们桡骨小头骨折的也是最关心的，没有旋转为要那角度有什么用，什么事情都要肩膀代偿。
几个忠告：
1：不到山穷水尽不切桡骨小头，别听那些桡骨小头没有受伤的人跟你吹这个，瞎扯，医生对旋转方法也无能为力，我见过很多肘友是积水潭和上海六院的医生处理的，别跟我说医院的问题。我桡骨小头外幅韧带重接，都感受到我的左手力量和稳定差了挺多，我玩过些年武术，对发力的关节稳定还是有研究的，有办法留着就别切，没办法就算了，能换假体换假体。
2：判断自己小头受伤影响选择情况，别说你桡骨头粉碎性骨折怎么怎么的，这个我知道，你要是真那么严重，医生就会问你换不换小头了，如果医生没有跟你说过，小头保不住的话换不换的事情，你那小头骨折没那么严重，小头不比别的地方，光这玩意我都研究过挺久，但是这个最怕的是粉碎性骨折，然后尺骨和桡骨小头那边新长的骨头连成一个骨桥，那个必须要三维CT才能确定，不然谁说话都不好使。
3： 前面扯那些不是废话，得让你知道你的情况到底属于什么位置，锻炼选择几个方法：吕征的方法你直接百度，第二个，第一步：手握小锤子，胳膊伸出床外或者桌子外面，锤子头会往一边倾斜：第二步，第一步没啥感觉了换个重的锤子，或者在锤子头那边绑个0.5KG的沙袋，这个时候得2个月左右才可以这样锻炼：第三步：在你平时每天三次被动锻炼的时候，练习伸直的时候，手握小锤子，锤子伸出桌子外面，胳膊一半也在桌子外面，（这个时候在1个月15天时候） 还有个事，自己没事的时候自己好手板，记住了稳健的锻炼旋转的时间是你手术后一个月再开始。具体结合片子和医生的报告开始决定。
4： 受伤的小头旋转的主动太难，被动简单，还是靠被动吧，我觉得你要是没有内家拳或者武术基础学不会。这个你要是有基础，可以联系我
懒猪猪 2017 02 05

我也是鹰嘴骨折，准备手术。康复那么难吗，有点担心，你的帖子先收藏了，谢谢。

补充附录：
前言：懒猪猪本人也是个肘关节骨折的肘友，是桡骨小头骨折，半脱位，韧带断裂。康复之后跟很多肘友都有交流过新的，很有缘分的是懒猪猪去年6月真好来南京培训，我也是意外在贴吧看过他的留言加了他，然后他就一直帮助我，从7月初到12月底折半年来，一直指导我锻炼，据他说这是他第一次线下面对面的帮助一个人，以前都是网上沟通。当时我觉得自己好像抓到了救命稻草一样，真的没有想过陌生人会这么帮助自己，可以说是毫无保留的帮我想办法，我这么怕疼絮叨的一个人也是难为他了（后来得知他曾经也遇到很多帮助他的人，懂得其中的心酸，于是在我写完总结后，他特意花了好几天时间也编辑了一篇附录，在这里我会再次总结下，毕竟他个程序猿不善于文字表达，哈哈，这篇补充附录，送给所有的折友们，里面将会提到很多细节感受描述，帮助大家在我之前总结基础上的进一步了解跟扩展，并且感谢所有在这条路上无私奉献的人）
正文：
首先：骨化，看命的节奏吧，天定，如果你已经骨化了，可以另外咨询私聊我们。下面我们讲的都是正常情况下的康复理念。（只能说会不会骨化跟伤情还有锻炼方式以及体制息息相关）
下面咱们谈下康复，第一个就是千万不能心急，哪怕知道自己锻炼的黄金时间不多了，也要调整好自己的心态。（所有关节都是通用的并不限制于肘关节，如果你是医生，也想解决很多肘友的问题，看到这个话题，欢迎交流，因为我们想把肘关节的主动康复锻炼的理念更加完善）
一些肘友都特别关注并且困惑的问题：
针对弯曲90度的问题
这是肘关节骨折弯曲锻炼中第一个要过去坎，快的人一个礼拜，慢的人可能要几个月，咱们不要怕，我本人这个坎过的简直欲哭无泪，困难重重，毕竟我尺神经损伤了，出现这个问题，相信大部分的康复师都不敢在这个问题上怠慢，不是让你手术就是先停止锻炼，相信大家遇到这样的情况肯定就会很纠结到底怎么办才好呢？练也不是不练也不是。在后来我们都遇到过很多出现此类问题的折友，都在问到底怎么办寻求方法，说真的我们并没有在网上找到过合适的解答。
首先针对有此类问题的，只要你的肌电图不是显示你的神经问题在加重，那么你是可以主动锻炼的，而且在关节骨折的整个阶段，主动锻炼是非常重要的环节，比被动还重要，要记得前提是你的鹰嘴骨折尺神经出现问题了，这个时间不要慌，慌死也没有用的，因为神经有自己恢复的功能，至于恢复多少，取决于你的主动锻炼和被动如何相结合。找到一个合适的店，这时你的被动应该降到每天1次到2次，被动心得可以看我之前的总结，这里不多描述，另外还有一个关键的是你被动的时间缩短跟效率的提高，至于如何提高效率，就要学会发力方法，这里会在之前的总结上在补充一些，掌握了，那么你可以度过最痛苦的两个月。

下面以自己日志的形式展开，前期不多说，90度之前的角度可以说很简单，我们从90度的日子开始说起吧
1、 7月20日-8月20日手部开始出现麻木，然后加重，当时在人民医院康复。当然因为麻木问题一直在练伸直，弯曲荒废状态，全靠主动，当然进步是很缓慢的，当时省人民医院直接建议手术去吧，鼓楼的专家建议手术，如果一个月后做肌电图没有好转迹象的话，虽然我们说神经后期会自我修复，但只是个概率，只能参考当时的肌电图情况去调整锻炼方式了，当发现神经问题后，只要记住不退步就好，别再想急于求进了，特别危险，小心造成不可逆的情况
建议：能主动锻炼的时候最大角度多固定会，效果很好，当然别让自己过于难受，这个麻木到后面都是麻+疼，挺难忍，这里强调必须注意效率问题，锻炼时间不可以拖太长，神经不能一直受刺激跟卡压，有个缓解的办法：手上举3-5分钟，尽量拉开手部所有关节间隙，然后放下，让血液回流，感觉效果还不错。
2、9月份 我做好做手术松解前置神经的心理准备了，只想尽快解决麻木的问题，方便锻炼，不然觉得特别耽误时间。但是考虑到手术还是有伤害的，毕竟前置没有原来的位置好，人体学嘛，纠结过一阵子后最后选择了参考肌电图继续观察吧，毕竟后来显示有好转的迹象，而且锻炼也有进步，就没有手术的意义了。
建议：因为手术后肯定还得拖半个月才能锻炼，又或许伤害更大。最终选择放弃手术，调整心态，好好主动锻炼，这时调整了姿势去锻炼，增加了抗阻力锻炼。真的只剩下主动锻炼了，一次被动也没有了，选择了锻炼前跑步活络关节在开始练，效果很好，当然也是好几天才能进步一丢丢，不过练一会到120度左右就下不去了。这个时候是10月份了
3、10月份国庆后 手麻的情况感觉稍微恢复了，能做的就是保持前一天的角度，就是反弹厉害，之前伸直已经练直了，当然肯定也有康复老师的功劳，毕竟天天练直，进步还是很快的，2个多月时就直了，不过反弹一直跟随。弯曲反弹就更不用说了。懒猪猪跟我一起分析了原因主要就是平时能用到的那个角度太少了。
建议：一定要靠主动生活慢慢增加主动用到的机会。如果你的弯曲在被动锻炼时候可以到的角度，那就是主动生活用的太少了，我是真的没办法，神经太麻了。如果你们没有神经问题，就生活里多用尽可能达到最大角度，是可以稍微掰一下的。（这个月我选择去了康复科攻弯曲）
4、10月中 早上起来胳膊还是发热，然后胳膊会有响声，一般表皮温高不夸张都属于正常，隔壁响就是关节面不平啦，或者钢板影响啦，软骨摩擦之类引起的。后期通过正常生活活动肌力恢复会慢慢没有的。
5、10月28日 目前主动弯曲到110-115，就感觉到了主动的极限了，想发力也发不上，真心觉得卡的慌，力根本过不来。
建议：肌肉只是一个方面，要知道骨折时候锻炼肌肉是很难的，让自己找一个比较放松的状态情景下锻炼，就好比：女性为弱，为母则刚。只是你还没有找到那个情景，想象下你的生活中，有没有觉得你的母亲可以在凌晨5点起来为你做早饭，就大概类似这个点。心里和情绪的刺激是可以达到的。
6、11月1日 康复医院去了几次了，我是每周去2次，说真的，真的很痛，每次锻炼时候都觉得自己死了算了，经常一疼就会忘记如何放松，我问老师手法一般多久，老师说也就10到15分钟，好吧，我觉得有半个世纪那么久，在痛苦中的时间总是那么漫长，每次练完都会莫名的哭，真心可怜自己。。。
建议：被动练完后，一般都会让你主动测下角度，这时至少主动2次，去康复科的好处是帮你拉开间隙这个平时自己练是不太可能做到的，所以要珍惜，主动至少来个2次好好感受下放松到紧的握拳发力，腹式呼吸，放松别把气憋到胸口，主要是这个发力的顺序的调节，还有呼吸的节奏。可以在最后的最后爆发的喊出来，就比如，以前参加运动会800米，全程冲刺，最后实在没力气了，但最后50米是一路喊到终点加速的，就这个感觉原理。但绝对不是随意的把气放出去。要喊也是最后快进不去的时候，把气从嘴里放出去，然后放松到紧，一瞬间集中发力，确实能进步好几度，武术当中也有：散打或者自由搏击练习时，他们喊一下打一下。调节节奏，能增加30%的力量，千万别喊疼，越紧张越喊疼越疼，只会打乱你的肌肉发力跟呼吸节奏，脑子尽量放空，气若不通发力就会不流畅。
7、11月8号 主动角度平时几个来回后可以到120了，不过伸直退步了而且会疼，不过还好神经好转了很多，在医院练完后主动角度也130多了，只是平时用卡的慌。还是晨僵的厉害
建议：继续锻炼肌肉力量，5个月了，伸直锻炼就可以直接压下去，因为之前其实已经练到过全角，只是现在练了弯曲退步了。必须忍住疼一次性压到全角，想练负角度胳膊伸出桌子外面，手握沙袋或者锤子，反复撕开拉伸，开始几次疼的难以忍受，伸直最后角度可疼了，一般主动反复10多天一次性到180就差不多了。然后就是主动活动太少，5个月的时候可以像正常人一样的生活去使用胳膊了，尽量到最大角度。
晨僵就是你每天胳膊没有完全恢复，才会这样，前一天的反复拉伸，晚上休息时候胳膊会自己我保护到90度左右，早上肯定会存在反弹和僵硬，90度时候，是伸直的筋和弯曲的筋一个交替，你得慢慢习惯。没事的。
8、 11月17日 现在在医院被动后的主动可以到140了，方法的调整，呼吸的调整，节奏在你手中，一蹴而就，一次方法对了就对了，所以大家必须去感悟感悟。（关于这个我自己做到了，所以才能每次去医院都会有实质性的突破）
9、 11月19日主要问题还是反弹，
建议：不管是伸直还是弯曲，不能在短时间内主动到最大角度，怕疼是不行的，都快6个月了，不应该了，一般这个时候主动的时候狠心点，反弹一个月就差不多了，不能再拖了，再拖就很难了，必须适应短时间到达最大角度，因为可以做到的，大家主动锻炼的时候得逼一逼自己。
10、11月25日 这个时候自己也不急了，有种随它去的心态，就是每天坚持练，一周去一次两次康复科被动被动。日复一日的过反正。好不好都是它了。
11、12月5日 这几天去被动后感觉不热就没有冰敷，回来后隔天隔壁就疼死，肿了，歇了好几天还是疼，就去医院了，给我拍个片子看了看没事。有趣的是关节间隙居然恢复正常了，可能是康复师帮我拉的，慢慢就变大了，给我开了药。
建议：前面3个月时候，是骨化的高发期，你每次被动锻炼完是要冰敷的，很多人不赞同前期热敷，不想增大骨化的因素吧。但是我后来4个月后每次练都会先热敷下，在3个半月后可以慢慢减少冰敷，然后尽量不冰敷，让胳膊回到正常生活的状态，它也需要适应。如果你在3个月内胳膊主动的时候发烫，那你就冰敷一两分钟降降，危险期过了可以慢慢不管了。如果肿了，去医院配消炎的药，然后消炎，别忘了锻炼，可以减少锻炼量，一般肿消退后会进步的。。。！有很多人休息个好几天就突然进步的，肿的原因挺多，但是主要是你胳膊不适应那个角度，不然你90度的时候胳膊怎么不肿。
12、 12月11号 吃了药后消肿了，莫名的角度进步了，差一点能摸到肩膀了，而且会比之前轻松的感觉。之后就不去康复科了，全部自己在家练了，一般都是练到位就结束了。感觉良好，虽然还是反弹。
13、1月份 弯曲角度还在进步但是跟好手的角度可能还是差了5度左右 另外三头肌还是太弱了。伸直弯曲依然反弹10来度吧，正常生活正常用，晨僵还是有。不过没在管了，毕竟不是一整天都僵，起来刷刷牙穿穿衣服也就好了。康复时间越久反弹时间就会越长，很多人也都是这样，如果能越快恢复反弹恢复的也就越快，这确实是真话。不过没事。
建议：一定正常生活正常用，多锻炼肌肉，等待时间给予的康复或许是最好的。至于能不能跟之前完全一样在我心里不那么重要了，相差5度10度真的无所谓了，大家要更关注的是灵活性，会不会酸疼，角度尽力就好了，不必强求完美了。能够跟以前以前一样正常使用才实际。
以上以本人日志以及懒猪猪当时的建议+自己理解为主线，这是一个肘关节骨折患者的真实生活状态，相信很多人跟我一样，有相同的感受跟焦虑，以这样的形式方便大家更深刻的理解。

发力：
对于受伤的胳膊，发力是很困难的时候，特别在骨折开始的2个月，我跟主刀医生聊过这事，他也无能无力，
特别是骨折还加上韧带修补术的折友更是困难， 不多的肌肉力量也被很难利用。发力讲究气力结合，我们在没有受伤前，不能深刻感受，受伤以后只有关注这一方面才能对我们的主动锻炼康复起到很大的帮助。
1：发力方向
无论伸直还是弯曲，你发力的方向决定你主动锻炼的第一步，因为你今后还是要生活的，所以你得学会不同的发力方向。我沟通过很多康复的病友，我们有一个共同的地方就是，胳膊放在桌子上，向着内侧或者外侧，或者垂直桌面向里发力，它总会有一个发向，是你可以最轻松发力的方向，你们可以在学会发力的第一步，先找到自己可以轻松发力的方向。
2：耐受力
别跟我说你怕疼，你不能够在疼痛下，调整自己的呼吸放松你的肌肉，如果这样，你很难进步。这个也是我康复时候出现的一个很大的问题，也是很多折友惧怕的一个问题，怎么调整自己的耐受力。你的耐受力是别人的一半，加上你的紧张，你的效果很可能是别人的1/3. 耐受力是可以锻炼的，而为觉得如果不是鹰嘴骨折（可能伤到尺神经的），你耐受力最好的提高方法：在一日的生活中去主动锻炼；别把你主动锻炼或者被动锻炼时候的呼吸全部集中在胸口，应该调整为腹式呼吸，这样你的气才可以调匀，让你的肌肉放松下来，使得你力量可以最大化的发出。（你试试紧绷的自己的拳头去打东西，和放松肌肉情况下去打东西，那个力量的差别有几倍）
3： 呼吸
只是是锻炼肯定会疼，疼的时候不去放松自己，自会让自己的肌肉紧绷，如果有韧带修补术的折友感受一定很深，主治医生肯定说过韧带受伤，关节不稳定，可以通过肌肉的强度可以增加关节稳定性，那么我们反过来，你不调整呼吸，让身体处于放松状态，又怎么使关节那边放松下来，就算康复师的手法复位，也是共同的道理。怎么调整呼吸呢。简单说呼吸得均匀到全身，就是不能憋在胸口，你采用腹式呼吸或者像睡觉的时候一样呼吸，疼也必须这样，不然全是扯淡。你们呼吸不顺，全身紧绷，哭爹喊娘的，谁来都没有用，没人能帮的了你很多，就你自己才能帮助你自己，这玩意都是感悟出来的，不行你就发视频给我，发那种可以看出你怎么在锻炼时候呼吸的视频，不然你的描述肯定有问题。
最后在补充个问题就是：
有部分人在5-8个月时候，被动的时候已经可以到最大角度了而且不怎么疼了，但是主动却不能跟上？
首先你参考下：你在被动到最大角度时候是一次性就进入的么？还是几个来回之后压进去的？
你的骨折情况是怎么样的？你的肌肉强度可以么？你之前的锻炼方式？
我的右手小拇指在一年的打雪仗时候小拇指关节冻伤，贴了创口贴，后来关节的肉烂了，但是我一直没有注意，直到一年后为发现为
我小拇指伸不直了，会有点弯曲，除非刻意的伸直，这个情况过去了快10年了吧，现在也差不多，不过没什么影响。
对比一下你的肘关节，我确定你这样的情况是可以改善的，你的发力的感觉绝对有问题，受伤的胳膊，恢复过程中相当于一个新生儿，你要学会教它很多东西，有很多东西医生和康复师感受不到，在一定的基础上，你可以
帮助自己加速康复。 你得保证你是一次性进入被动最大角度不疼痛，你保证你的主动被动角度相差在20度之内，
你的肌肉锻炼没有停止，你的发力顺序的感觉是正确的。可以去看看之前我总结的文章，不行就发段完整的视频给我看看，可以方便看出错误。
关于肘外翻内翻的事情，关节间隙变小以及一段时间后，肘内侧酸疼。
这玩意你关节一骨折就得接受这事情，别问我为什么出现这个情况能说的原因太多了，就想你为什么会骨折问题一样，你能做的是可以减少这样的情况。第一个是你习惯的锻炼的姿势和角度太固定了，你正常胳膊不可能是一个单一的姿势去生活，所以你得每天尝试不同的锻炼姿势和角度方向去练习。说到这个内翻外翻肯定会有个问题，就是关节间隙变小。
首先关节间隙变小是不可以逆转的，你只能做到的是减少它的间隙减小，目前就两个方法：
一个是站地上模仿引体向上的方法拉开关节，每天坚持，我没有让你脚离地的负重拉，是借助一个东西让你有方向可以尽量拉开自己的间隙，或者手握水瓶，胳膊伸出床外每天坚持着。除了康复师的手法拉开间隙，别的没办法。
关于学会肘部发力：
你们通常的理解是，先等手腕发完力稍微等待呢个，等调整好了小臂还有肘部都属于完全放松的状态再开始尝试小臂发力，感觉进不去了再回一点停留以下放松了接着用力，两次后就感觉肘部可以开始用力，虽然说是感觉放松到紧的发力。但是在我看来没什么发力上意义。
第一点你的放松不是，不是你觉得手腕放松了它就松了，一般练过体育的都知道那种发力的感觉，自己状态最好的时候，只是呼吸均匀，也没那么多考虑的，按照平时练习的一蹴而就。
发力的先后顺序，见之前的总结，不多说，你们可以帮它按照一种习惯，让肌肉记忆，你的呼吸决定你放松状态，
如果你怕疼的话，在疼的时候不能调整，那你就慢慢多疼几个月乃至1年，反正就是这样。
你有没有力量发出来，可以很简单的发现对比，两次不同的发力顺序，去感受你三头肌那边的感觉，自己去感觉。
多对比几次，找到你发力顺序感觉最好的一次，我不赞同你们2个月了，还没什么力量去发力，三个原因：
本来肌肉力量的不足，第二个，怕疼或者前期硬板导致的粘连更严重，第三个就是发力顺序，呼吸状态不对，紧张了。
角度的坎：
一般在每个10度左右一个坎，快点的一周，慢点一个月，只要你的发力和放松的状态是对的。不要心急，在我眼里没什么黄金三个月，因为我遇到很多进步的肘友都是3个月之后，才系统练习的，每天不退步就可以了，永远不要暴力锻炼，永远，疼是可以的，不要特别难忍的疼。前期有些疼就可以。
懒猪猪 0205
最后关于这篇 我就不加入自己的描述了，懒猪猪发给我分享给大家，可能会有一些重复的内容，毕竟指望一个程序员多有逻辑的写出来也不太可能。哈哈 大家反正可以好好细心多读几遍结合之前我的总结还有跟帖补充的内容好好体会。有问题都可以留言，我跟懒猪猪看到后都会回复大家，帮助大家的。祝大家早日找到适合自己的 方法康复，一起成为有经历的人。

感谢楼主分享经验 我离受伤2个月了现在还没恢复过来 都是自己主动锻炼 现在手能碰到耳朵