首先说明楼主五公里其实并不是特别好，尤其和很多大神比起来还差的很远。但我确实是在两个月内有了比较明显的进步，相信这对许多爱好跑步的同学或者体能稍微薄弱的同志更有借鉴意义。
PS:不喜欢请不要喷～

楼主以前五公里也就是刚及格那样，虽然不影响毕业什么的，但对于未来成为一名初级ZH员来说还是有些不够看。于是在前两个月的加练下终于进步到20分左右，自己还是挺高兴的，毕竟付出得到了回报。而且在比武中还能帮助其他人(以前都是被别人帮的)～
总结起来提高五公里成绩主要从以下三方面努力效果会不错些：
一是心态方面～
二是身体素质～
三是一些具体细节～

身体素质方面主要是耐力和爆发力。
耐力可以通过跑8公里或者负重跑训练。
或者400-800-400一组冲刺，中间休息2-3分钟，一共每次三组比较合适。
爆发力就通过200-300-400-300-200冲刺训练。
累了就可以穿插组合训练。
～另外核心力量训练对五公里成绩也有帮助，比如腹肌，腰肌训练。跑步的时候喜欢手扶着腰很大程度上就是由于核心力量不够。
跑之前记得做好拉伸运动，跑完要放松好。有一套完整的放松拉伸练习效果很好。

虽然说只要玩命大家都能跑到多少多少，但有多少人能达到玩命的强度。
这个帖子只是给大家一个逐步提高五公里的参考方法，既不会太累也能稳步提升而已。

晚安，明天继续发。[OK HAND SIGN]

还有一些具体细节～不知道大家注意到没有，有些处于不及格边缘的人跑步姿势或多或少都有点不协调，
有的是外八字，速度都分解到两侧去了。
有的跑步腿抬的很高，重心一直在上下波动。
有的则是脚一直在地上蹭，受到很大阻力。
这种情况其实可以多观察连里跑的快的同学，就会感觉他们姿势很协调，跑起来很赏心悦目，当然有时候也可以看看长跑比赛视频，模仿一下运动员的跑步姿势。

最后给大家几点关于考核前准备的建议。
0-其实不少体能相对一般的同学在体能考核前(尤其是联考)都或多或少有一点点紧张，这都是很正常的，真正跑起来这种感觉也就消失了。如果确实很强烈的话可以喝一点点红牛，一点点就够了。
1-跑之前把胶鞋鞋带稍微系紧一点，这样跑起来会感觉鞋子轻一点。
2-感应牌(或者感应环)一定要调好，免得跑起来松掉影响成绩。
3-呼吸不是很高中途就不要喝水或者让人泼水，以免岔气，另外要相信即使岔气也能通过，只要暂时放慢一点点，大口呼小口吸把废气排出去，千万不能半途而废。
4-不要担心场地或者环境的影响，就算是小雨天或者暴晒，场地有积水什么的，只要你之前能及格，拼一把肯定能及格，不要提前为自己找好失败的借口。

虽然这个帖子主要针对的是体能一般的同学和跑步爱好者，但按照最新的分配方法，体能考核每次达到优秀(五公里19分内)也能加分，所以希望大神们也能积极分享下自己的跑步心得，也许你的一句话就能给别人带来很大帮助。
发完这个帖子也算是了却了我一桩心愿，有不足之处希望大家指正。在此感谢啦