楼主以前五公里也就是刚及格那样，虽然不影响毕业什么的，但对于未来成为一名初级ZH员来说还是有些不够看。于是在前两个月的加练下终于进步到20分左右，自己还是挺高兴的，毕竟付出得到了回报。而且在比武中还能帮助其他人(以前都是被别人帮的)～
总结起来提高五公里成绩主要从以下三方面努力效果会不错些：
一是心态方面～
二是身体素质～
三是一些具体细节～

不少体能不错的同志可能会不屑一顾，但是对其他人也许会有不少用处。
心态方面：
首先要下定好决心一定要跑完，中途绝对不能放弃。(最后不跑改成走也算放弃)
然后制定好自己的目标，比如20分50。分解到每圈就是1分40，那么每一圈大概就要跑到这样，如果前一圈慢了后边就要补回来。
最后每次训练都要全力以赴，跑一次就要有一次效果，如果仅为了完成任务就没有意义了。

身体素质方面主要是耐力和爆发力。
耐力可以通过跑8公里或者负重跑训练。
或者400-800-400一组冲刺，中间休息2-3分钟，一共每次三组比较合适。
爆发力就通过200-300-400-300-200冲刺训练。
累了就可以穿插组合训练。
～另外核心力量训练对五公里成绩也有帮助，比如腹肌，腰肌训练。跑步的时候喜欢手扶着腰很大程度上就是由于核心力量不够。
跑之前记得做好拉伸运动，跑完要放松好。有一套完整的放松拉伸练习效果很好。

虽然说只要玩命大家都能跑到多少多少，但有多少人能达到玩命的强度。
这个帖子只是给大家一个逐步提高五公里的参考方法，既不会太累也能稳步提升而已。

晚安，明天继续发。[OK HAND SIGN]

还有一些具体细节～不知道大家注意到没有，有些处于不及格边缘的人跑步姿势或多或少都有点不协调，
有的是外八字，速度都分解到两侧去了。
有的跑步腿抬的很高，重心一直在上下波动。
有的则是脚一直在地上蹭，受到很大阻力。
这种情况其实可以多观察连里跑的快的同学，就会感觉他们姿势很协调，跑起来很赏心悦目，当然有时候也可以看看长跑比赛视频，模仿一下运动员的跑步姿势。

最后给大家几点关于考核前准备的建议。
0-其实不少体能相对一般的同学在体能考核前(尤其是联考)都或多或少有一点点紧张，这都是很正常的，真正跑起来这种感觉也就消失了。如果确实很强烈的话可以喝一点点红牛，一点点就够了。
1-跑之前把胶鞋鞋带稍微系紧一点，这样跑起来会感觉鞋子轻一点。
2-感应牌(或者感应环)一定要调好，免得跑起来松掉影响成绩。
3-呼吸不是很高中途就不要喝水或者让人泼水，以免岔气，另外要相信即使岔气也能通过，只要暂时放慢一点点，大口呼小口吸把废气排出去，千万不能半途而废。
4-不要担心场地或者环境的影响，就算是小雨天或者暴晒，场地有积水什么的，只要你之前能及格，拼一把肯定能及格，不要提前为自己找好失败的借口。

虽然这个帖子主要针对的是体能一般的同学和跑步爱好者，但按照最新的分配方法，体能考核每次达到优秀(五公里19分内)也能加分，所以希望大神们也能积极分享下自己的跑步心得，也许你的一句话就能给别人带来很大帮助。
发完这个帖子也算是了却了我一桩心愿，有不足之处希望大家指正。在此感谢啦