首先说明楼主五公里其实并不是特别好，尤其和很多大神比起来还差的很远。但我确实是在两个月内有了比较明显的进步，相信这对许多爱好跑步的同学或者体能稍微薄弱的同志更有借鉴意义。
PS:不喜欢请不要喷～

跑就行了

楼主以前五公里也就是刚及格那样，虽然不影响毕业什么的，但对于未来成为一名初级ZH员来说还是有些不够看。于是在前两个月的加练下终于进步到20分左右，自己还是挺高兴的，毕竟付出得到了回报。而且在比武中还能帮助其他人(以前都是被别人帮的)～
总结起来提高五公里成绩主要从以下三方面努力效果会不错些：
一是心态方面～
二是身体素质～
三是一些具体细节～

这张图，有人掉坑里了吗?

不少体能不错的同志可能会不屑一顾，但是对其他人也许会有不少用处。
心态方面：
首先要下定好决心一定要跑完，中途绝对不能放弃。(最后不跑改成走也算放弃)
然后制定好自己的目标，比如20分50。分解到每圈就是1分40，那么每一圈大概就要跑到这样，如果前一圈慢了后边就要补回来。
最后每次训练都要全力以赴，跑一次就要有一次效果，如果仅为了完成任务就没有意义了。

以前班长教我一句话，就算是一头猪，只要作死的练，也能练到19分以内，

身体素质方面主要是耐力和爆发力。
耐力可以通过跑8公里或者负重跑训练。
或者400-800-400一组冲刺，中间休息2-3分钟，一共每次三组比较合适。
爆发力就通过200-300-400-300-200冲刺训练。
累了就可以穿插组合训练。
～另外核心力量训练对五公里成绩也有帮助，比如腹肌，腰肌训练。跑步的时候喜欢手扶着腰很大程度上就是由于核心力量不够。
跑之前记得做好拉伸运动，跑完要放松好。有一套完整的放松拉伸练习效果很好。

虽然说只要玩命大家都能跑到多少多少，但有多少人能达到玩命的强度。
这个帖子只是给大家一个逐步提高五公里的参考方法，既不会太累也能稳步提升而已。

晚安，明天继续发。[OK HAND SIGN]

好贴加精

火钳刘明

还有一些具体细节～不知道大家注意到没有，有些处于不及格边缘的人跑步姿势或多或少都有点不协调，
有的是外八字，速度都分解到两侧去了。
有的跑步腿抬的很高，重心一直在上下波动。
有的则是脚一直在地上蹭，受到很大阻力。
这种情况其实可以多观察连里跑的快的同学，就会感觉他们姿势很协调，跑起来很赏心悦目，当然有时候也可以看看长跑比赛视频，模仿一下运动员的跑步姿势。

你幸苦了