屌，你是我的榜样

大神，请问只有两哑铃，怎么练腿啊，多久会有效果呢？

前面看到很多朋友问关于练腿的方法 其实练腿有很多种啊 目的都不相同 练法自然也千差万别 简单来说 像蛙跳 摸高 箭步蹲 深蹲 腿举 各有各的特色 练出来的肌肉性质性能也不同 这边一个一起健身的朋友D 之前在国内是中长跑的 据他说曾经围着操场练习蛙跳 也偶尔做过深蹲 D哥常年维持在175 110-120斤 腿说实话 真的不粗。 为什么要提一句腿真的不粗呢。 因为本帖主要写给瘦男增肌 放心吧 腿如果不长粗 很难很难说是体重能上去的。还是拿我自己打比方。我原来排斥练腿 一周四练定的计划是两胸两背 体重长得比较快的一段时间 腿也长得很快 （虽然没有练）包括后来增肌的瓶颈 也是靠练腿突破的。所有练腿的动作里 我主推给瘦男或者新手的其实不是我常常提到的深蹲 我更推荐腿举 深蹲大家要做 但上腿部力量最好用腿举上重量 更安全些

水
　　　　　　　　　　　　　　　　　-----老夫16岁修道，入玄道，杀朴南，灭朱雀，拜血祖，位至联盟长老！夺圣器，诛尸阴，退拓森，破星域屏障，号令召河！一生杀人无数，如今更为那第三步大能！你怕不怕！就问你，怕不怕！

早安

跟大家分享一下我个人周一到周六健身的计划

周一 胸+三头
胸大肌动作包括：
动作1: 杠铃平板卧推 95磅20次（热身组） 185磅12次（组1） 205磅10次（组2） 225磅8次（组3） 185磅10次（组4） 135磅13次（组5） 或哑铃平板卧推
动作2: 器械夹胸 130磅（组1） 180磅8次(组2）165磅10次（组3） 150磅（组4） 130（组5）我习惯 推一个动作夹一个动作 给三头休息时间 这样有利于下一个动作继续使用比较大的重量
动作3: 上斜板哑铃推胸 55磅12（组1） 65磅10（组2） 75磅8 （组3） 60磅10（组4） 55磅12（组5）
动作4: 上斜板哑铃飞鸟 20磅12 25磅10 30磅8 25磅10 20磅12 小重量 慢放 尽量控制 胸大肌尽可能的拉伸 手臂尽可能打开成自然直状态
动作5: 史密斯下斜板卧推 110 12， 140 10， 160 8， 140 10， 90 12
动作6: 龙门架夹胸 这个我一般做也不是很重的 一般都是 40 50 60 50 40 磅 次数8-12

一段时间没练，然后去健身房练了二头三头，随后几天又练了其他部位，练回到二头时，右手二头肌使不上力了，不疼不酸，就是感觉不到肌肉发力，怎么办，现在10公斤都举不动。
　　　--本王才不是你想象中的那种基佬~呦~

跪拜大神！

楼主，明天吃一次增肌粉的话，吃多少合适啊？

楼主！感觉找到知己了。。我今年19，在广州上大学。身高180，体重54kg，我先来说一说我的血泪史吧。我刚进大学的时候17，身高178，体重48！！对没错，48！我是属于那种很难很难长肉的人，我从小很少运动，尤其是高中，国内的高中你懂的！天天几乎没时间干别的，再加上高中食堂几乎没肉，我就饮食特别不规律，几乎每个月胃要痛两次，所以导致我很瘦，几乎到了皮包骨那种！！到了大学之后，我想变得健康一点，所以开始运动，大一的时候我开始吃很多东西，像鸡肉牛奶那些，我到现在一般每餐都会吃肌肉瘦肉和蔬菜，自己也会买点水果，在学校我也买了垫子，哑铃那些锻炼，我体重最高是去年暑假，体重57，这次回家过年也是57，但是因为过年回家没怎么锻炼，作息不规律回到学校后体重降到了54，这个学期我买了bsn的增肌粉，目标是一年左右到130左右，对！！真的不敢奢望太多啊，楼主作为曾经的瘦子应该懂得！我现在还是每天做做俯卧撑，仰卧起坐，哑铃那些的，感觉不够科学，楼主能否给点建议啊！！！祝楼主在国外生活愉快哈！在国外也挺不容易的

非常棒的帖子 会一直关注下去

楼主，我昨天看了你的帖子，今天打算专门练腿，有深蹲和两个提拉腿的器材，但是感觉如果专门练腿，90分钟有点吃不消啊，求破。

厉害

两个周没上贴吧了 下个周期末考试 考完试我会争取做日更。今天漫谈一下瘦人增肌除了蛋白质之外另一个重要的营养物质---碳水化合物。讲之前再说一个小故事 关于这边两个健身的朋友 阿宾和ven。ven是瘦人 在增肌 宾比较胖 在增肌减脂。 有天ven给我抱怨 说天天吃水煮鸡胸肉快要吐了 我说你为什么天天水煮鸡胸 他说宾跟他说的。我笑着跟他说宾在减脂 你在增肌增重 能一样吗？ven在饮食上犯的错误 是很多瘦人开始健身时候都会犯的 有点想当然 看到健美高手高蛋白低碳睡 少油少盐天天水煮鸡胸肉水煮鸡蛋白也就理所应当觉得自己也该那么吃 从而主动放弃碳水的摄入。前面有朋友问到碳水化合物，我就来讲讲我了解到的碳水化合物。白米 馒头 面条等细粮提供的碳水 我们称他为快碳水 主要成分是双糖 可以比较快的释放能量 给身体供能 这也是瘦人 尤其是瘦人健身前 必须要摄入的 因为如果摄入不足 体内又本没有什么脂肪存在 那运动中的供能只能通过自身消耗肌肉完成 这不论是对增肌还是增重 都十分不利。体内能量不足的表现是什么呢？ 很多瘦人都有运动中打哈欠的经历吧 哪怕你睡足8，9个小时 还是会有 那就说明你健身前的正餐能量摄入还是不够 所以如果你下午健身 午餐不论白米还是馒头 一定多吃一些。锻炼后的补充可以通过水果 香蕉 苹果 橙子 都是可以的 水果中的果糖是单糖结构 是最快的供能方式 （比双糖快）所以从今天开始 练后一根香蕉吧