你好，我是你囚徒健身成长路上的引路人，无论你经历如何，训练动机如何，来到这里，多少都与《囚徒健身》有关联，你是否已经开始训练了？我会从三个阶段为你接引. 每个训练者的成长大多会经历以下的不同阶段: 【兴趣阶段】 此时你的实际锻炼{有效锻炼}经验很少，感悟也繁杂 你会去寻找有利于你的书籍，观点，场地和人等等，由于你的实际经验不足，你始终处于一种被动接受的状态，你难以分清好坏真假，你被外界侵染的越多，初心就越混

在锻炼一些需要控制力很强的动作如倒立撑时，由于大部分精力都分在了发力上，很容易出现身体歪斜或者发力错误，会很危险，这里不推荐初学者训练倒立撑 要练一定先从背靠墙的开始，面靠墙的虽然可以用脚慢慢踩墙上去，但下来时如果力量不够会很危险，背靠墙安全的多 回到正题 如果有够大的镜子，可以最好对着镜子锻炼，以调整姿势，不行就拿手机，还可以在休息时查看动作是否符合自身要求 倒立这个动作真的很酷，但要求你的力量足够

还请不同部队的战友一起来分享你们的体能锻炼方法。

在有限的空间里，在被限制的条件下，追求自身的终极力量。 首先向保罗致敬，向所有的囚徒健身者致敬。

If you really want something,you can figure out how to make it happen…… ……………… 运动基础：工作日早晚上下班走路各约45分钟，已坚持4个多月。此前20余年未进行过锻炼（能躺不坐、能坐不站，能车不走）。 身体状况：41岁；170cm、70kg；体检指标一塌糊涂，肝脏占比最多。 饮食习惯：吸烟（1包/天）；应酬时饮酒、易醉；好吃肉、日蔬果摄入少。 睡眠状况：早上6:30起床，晚上23:00-24:00上床。午间未出外勤有小憩习惯，1小时内。 工作环境：办公室/外勤≈4/1。

其实很多吧友喜欢问我，我这里痛怎么办，那里不舒服怎么破，颈椎，肩膀，腰椎，这些都是老生常谈的问题。可问题是，这些病痛的根源往往不在你所痛的地方，而在于你的病根，也就是你的生活习惯，看不到你的生活习惯，我就是华佗也没法在网上回答你。很多人看病最大的毛病就在于哪里痛治哪里，却不知道身体有经络，经络是什么鸟东西，这个得问中医，我要表达的是，脚踝的毛病也可能导致头痛，膝盖的发炎问题在胫骨前肌，颈椎问题可能

感谢@EVYN_YANG的精品贴。想不到一四年的帖子我现在才注意到。惭愧惭愧。我练了一早上，全身轻如燕。我也发一点体会吧！

我发现不发点图，没人看了

习惯单腿发力，突破瓶颈

本文转载于微信公众号''自重健身''，欢迎订阅

记得那时候在亚马逊看到了一本健身的书。感到很惊奇。竟然有教人健身的书（那时候小白一枚现在大白了）就毫不犹豫叫我姐买了囚徒健身。书到的时候是2013.9.15应该没记错。那时候就很自然去贴吧搜索囚徒健身发现还没这个吧。发一张以前没练的照片再慢慢讲

如果你是一位徒手健身狂热者，你应该看过一个叫做《徒手斗士》（又翻译为《赤身战士》）的教程。关于俯卧撑的技术讲解，他们家确实是最牛的。就光是俯卧撑发展实用力量这一方面，个人感觉他的理论比《囚徒健身》还牛掰。如果你没看过，优酷上有这个教材的视频，不过全英文无翻译也不是谁都能接受。楼主这一次就专门炒旧饭，把它的方法结合自身实践，在这里用通俗易懂的语言分享给即将挑战单手俯卧撑的训练者们。即将用到的道具镇楼

很多吧友在训练过程中，最不稳定的估计就是动作质量。有的吧友则通过软件来进行参考，以保证动作的212节奏。其实212只是一种感觉的表达，而实际上只要感觉对，未必要严格尊守212，训练起来也会更愉快。那么，我们该如何找到正确的感觉呢？这里我推荐大家一个比下载软件更靠谱的技巧，估计看过书的聪明的吧友们已经猜到了：亲亲宝贝。这项技巧有许多的活用，也许很多人没注意。神器镇楼。

囚徒一中引体的一个变式，在我们大陆人叫做双力臂。在台湾和香港的一些地区又叫做暴力上杠。快速的双力臂玩街健的人基本都会。对于不会的人感觉会有点震撼（认为自己不会）那么如何学会这个略带逼格的动作了。

文章来自于微信公众号''自重健身''

是否四本都入手？它们是什么关系？都各自讲了些什么？

今天关键是想从上次的伤痛经历中做一个小结。我的肩膀恢复得不错！谢谢吧友们的支持和关心。教科书镇楼！

首先发两张对比图，一张是13年旅游图，一张是前阵子的旅游图。当初的我瘦的手臂用中指和大拇指都可以箍住，现在的我已经是标准体重，玩转各种神技。 我练囚徒一年多，我为自己代言

健身中常见的几种人

也怪我表达不得意，你们有兴趣的话就先听听我的故事。 我很多东西没说你们以为我是一路顺风顺水过来的， 我在四个月前才基本能够恢复力量训练， 呵呵 现在身体健康我已经很满意了 给你们说说我的经历吧 我锻炼两年包括了体育生的那一年14年几乎就是这个时候进的体育班 那时候我很弱，水平一般般吧 呵呵，压力很大，毕竟要高三了，父母老师都反对 其实我那个时候很浮躁，总想做出点成绩来 训练很拼命 ，比磨破老茧还要拼命 三个月后，我

保罗帖子第二部分是关于如何安排训练计划的。 目前还没有翻译完，因为楼主水平有限（毕竟是个四级还没过的英语渣渣），所以应该会有一些错误，大神们请指出来。 因为每天还要上课以及锻炼，时间不多，但是楼主会尽全力翻译完，大家不要着急。 另外因为电脑比较烂，保罗在帖子里发的视频我根本就看不成，也就发不出来，能发的大兄弟给个力。 楼主只是翻译，小白问题不予解答，自己看贴吧精品贴。 无脑喷、灌水帖一律删。没看书就问问

我这次领悟到的最深刻的几条经验就算是总结完了，有写得不好的地方还请各位朋友们多多包涵，也希望高手朋友们来给我指教指教。

跑酷，是一种利用日常环境进行的的极限运动。自从这种极具挑战的运动方式出现，便被全球年轻人热捧。现在跑酷之所以发展，不仅是因为它能展示飞檐走壁、上天飞地的酷炫本领，而且是因为它已逐渐成为一种强身健体的健身方式，帮助锻炼者行动敏捷、反应迅速。 电影《暴力街区》这部非常吸引人的动作片中，令人印象最深刻的就是跑酷运动的展现。其中干净、利落、酷帅却不花哨的腾飞跳跃翻转并不是出自特效技术，而是主演的实力。作为

禅宗里一句著名的话：“如果你想做一个和尚，那你就必须煮很多米饭。”换句话说，天下没有免费的午餐。 如果你是PCC的意愿，你就要做很多俯卧撑。如果你练体操，那么你对俯卧撑肯定不陌生，但是你尝试过一次做100个俯卧撑么？ 这个“百次俯卧撑计划”也就是让你一直做，不管需要多少组。即使这意味着到最后你一组只能做一个。举个例子吧，开始你做了20个，然后又做了两组各15个，随后做了数组各10个，要结束时，每组只做5个或者更少。

新上任的小吧主熟记吧规: http://tieba.baidu.com/p/4315415809 请严格遵守小吧主规定: http://tieba.baidu.com/p/4322076136 所有小吧主任期为一个月 小吧请勿分享账号、请勿半途而废， 如出现违规，直接撤职禁封处理。 本月小吧主名单： @laughitof @dsdsddd1 @从未走远gone 贝壳健身俱乐部 请在三日内加入管理群:q群334580822，否则视为弃权 每月10号左右会发布小吧主报名帖并置顶，欢迎各位吧友报名体验。

此帖禁止无关回复 本吧小吧主任期为一个月，欢迎各位吧友报名体验 请报名的吧友先熟记本吧吧规: http://tieba.baidu.com/p/4315415809 小吧主规定: http://tieba.baidu.com/p/4322076136 小学、高三党止步 请勿半途而废 请勿共享小吧主账号 小吧主如出现违规行为一律撤职 ～ ∞ ～ ∞～ ∞ 报名格式（不按照格式一律删除） ∞ ～ ∞～ ∞ ～ 百度ID： 年龄： 在线时间： 申请感言： 曾任职务:

“我想变得有型，但我没时间！” 如果你做过教练，就肯定从很多人那里听到过这样的话。 这可能是人们最常用的逃避规律健身的理由，但是这也理由也烂透了。 事实是，十分钟的时间也可以让你得到很好的锻炼，任何说没有十分钟的人都是在玩弄自己罢了。 我要和你分享的东西简单又迅速，很多人可能会质疑它的效果。如果你是其中之一，你需要做的就是自己来试一试。 挑战来了： 以舒服的下蹲姿势开始。脚尖可能微微向外张，也可能是平行的

适用于精通六式俯卧撑之后进阶动作选择

希望对大家有帮助

这次随随便便写了个总结大概有近三千字，算是把我这几年积累的一些简单的经验汇总了一下，有写得不好的地方还请各位朋友们多多包涵，也希望高手朋友们来给我指教指教。

囚徒一年，谈谈自己的体会和一些算不上心得的心得。 五指L镇楼！

作者图镇楼 【译前注】 原文作者Jim Wendler，是T-Nation网站大热的5/3/1力量训练法的创始者。曾是美式足球选手。是个能深蹲1000磅的猛人。注意到他和他的文章，倒还不全是因那大热的5/3/1训练法，还是， 1）因他对不同训练体系的两句概语。本来人到不惑，对太多太多所谓金句、警语、妙论、鸡汤文，皆已视之为笑，但他这两句话，起码对于力量及健身训练，还是那么言简意赅，发人深省，用之于人生同样也可以是当头棒喝。他说：“某种程度上，在

囚徒健身是一本书 想了解先看书 本吧主要讨论自重健身器械健身 快速增肌请到隔壁吧 囚徒健身不是决定完美的理论 看看精品贴可以增进对健身的理解 先将精品贴整理出来方便查阅

自己感觉比较少人练的动作 无权威性 al镇楼

仅使用自重去训练某些特殊的身体部位，这似乎招数有限。颈部就是其中之一。没有错，你可以通过颈桥和头部顶立获得相当可观的颈部力量。但很快，这些动作就会转向发展耐力，朝着每组一分钟，甚至更长的方向发展，并以此衡量进步。 一些教练深信仅凭借自重训练最终取得的成就有限，然而事实是你的每块肌肉都可以得到“过激型”锻炼，一根单杠就足够了。变得富有创造力吧！ 作为PCC的一员，当可以保持平板支撑一段时间后，你就可以尝试

微信公众号“囚徒健身”与百度囚徒健身贴吧无任何瓜葛！

2015年八月第一次接触囚徒，10月2日在病床上发了平生第一张帖子。我记得初三那会，85斤，每次被人欺负都只能倒地抱头，但绝不认输。除了内心和肉体，我别无所依。倘若疯狂可以滋生疯狂，那苦难便可诠释苦难。与其在人群中瑟瑟发抖，不如拥抱那一片无人的雪花。

升半旗

欢迎光临百度贴吧——囚徒健身吧 欢迎各位热爱自重健身并且坚持自重健身的朋友们在此欢聚一堂 每个人都有自己对于街头健身的梦想 愿各囚友坚持不懈，奋战到底 ———————此贴禁水，违者删封———————

许多人都认为举腿很简单甚至是六艺中最简单的一艺但事实并非如此。开始我也认为举腿非常简单升级突飞猛进可是直到第五式时我发现自己的腰在做到15次以上时都会又酸又疼，我以为练练这种症状就会消失但并非如此我在这里卡了一个月却没有丝毫进步，那一个月里我一直用着错误的方式训练，虽然腹肌有些小小的提升但我的腰受伤了，每当训练后的第二天我的腰都会莫名其妙的酸痛。这个酸痛给我打响了警钟，我着急了于是我便仔细的钻研举腿

个人是用这种方法学人体旗帜的，以前一直想学但是完全没有头绪不知从哪下手，快手看到这个方法以后就试了一下，感觉很不错的，我觉得那些老在吧里提问为什么我这个肌肉做不了旗帜的，可以尝试一下这个方法，本人现在还在努力争取几个星期以后能做出标准的旗。

10月初接触囚徒，10月10号正式开始锻炼，开个坑，看看自己能够坚持多久！本来想写在本子上的，还是贴吧记录方便。做个记录而已，当然也欢迎大家探讨，