本周
下周回出去玩，跑量尽量保证在50k以上

今日e
现阶段进入到i期，重点提升最大摄氧量，每周优先保证i训练，同时补强一下长距离后程小腿无力的缺陷，加快轻松跑和长距离的速度。
这学期第一次e换到455还有些不适应有时半圈快有时半圈慢的
猪肘饭好吃捏😋

带朋友跑800*10（p1）。
最开始打算跑535比马配稍微快一点的，想着让她适应跑快一些的强度，为两周后的半马做准备。但我第一组没控制住速度快的有点多，而她状态也不错，索性多跑几组，看看什么情况，最终10组全跑下来了。今天的速度已经到她的乳酸阈了，最开始我的失误让我们阴差阳错的发现她短距离的速耐还不错，比我预想中的好。
前一段时间我们的重点放在了r训练，加入过一次i训练。这几次的高速度训练后几组都出现过掉速的情况，200m的r也会有。同时，其中的一次l训练，中间的6.4m在大概5k时出现比较累的情况。而800*10的乳酸阈速度却完成的比较好。8k乳酸阈速度对应时间是40min＋，如果减到20—30min，800*5，组间休息一分，我相信她应该是能完成一堂高质量乳酸阈训练的。
我觉得这可能代表了没有经过系统训练人的共同特点：抬腿就跑，心率高，速度在mt之间，每次持续时间较短（5k以内）。即高强度有氧练的多，但绝对速度和基础耐力练的少，呈现短距离的马配和t训练表现较好，长距离和绝对速度训练ri相对薄弱。
因此在给有基础但没系统训练的新手制定计划时，把更多重心放在r，l和短距离的m训练上。中间高质量的t也能增强信心。这刚好对应极化训练第二阶段的r训练模式，这样练习跳过了第一阶段的基础期，且这r阶段会进步的比较快，成绩提升明显。
附三周前（p2）和今天的（p3）e训练对比。
提升好多，好厉害呀！

今日e

today

出来旅游，山地跑

今日t，累累累

4.1

today间歇800*6，体感比上周好，POWER！周一的抗乳酸吸气太猛了，给我整得腹肌侧面拉伤了，最开始还以为是疝气，吓得两天没敢动。本来打算先跑一组看看还疼不，疼了就改成长距离，好在今天好了，这周的重点i也完成了。明天出去玩！

4.6回来后发烧＋腹泻，块停跑一周了。身体还是虚。周末有个运动会选拔，能压线进就行