长距离。同配速下心率比上周降了5-10，感觉不错

状态不好，休息一天。起床和跑步差了一个小时不到，身体没醒来

楼主，本人大学生一枚，之前跑步不懂，只知道撒腿就跑，两年来断断续续跑了一百多公里，5kmpb 23分钟左右。现在买了块表，7分配平均心率都160左右，非常苦恼。除了有氧跑，日常跑步还有哪些训练方法呢？

t跑，1.2km*5，总的来说还不错，因为设定的目标比较激进。能跑下来很满意。因为要为运动会做准备，对进行完整的训练周期来说比较紧张了。周五跑一次r，周六一次l加入一点m作为接下来的两次q训练。下一周打算进入i阶段，提升一点速度。计划赶的比较紧，不确定能不能坚持下来。如果可以坚持下来，再给朋友制定计划时也会先尝试给他们设定的目标高一些。如果坚持不下来，就降低目标，不增加速度了。训练内容不变

坚持就有收获！

昨天训练强度比较大，练完后两侧腘绳肌都有不适感。今天感觉身体比较疲惫，550的速度跑了不到8k，中间走了好一会。也可能是上一顿饭过去的太久了，吃完晚饭后精神状态好了些，下回跑步应该注意能量的问题，如果离上一顿饭时间比较久，就在训练前吃点东西。本着今天休息第一的原则，索性就不跑了。留足精力准备明天的高质量训练

这是我今年以前所有的跑步里程了，关于左心室高电压的问题，我也会抽时间再去看看的

r训练。400m*8，组间休息2min。
比3月7那天进步太多了（p2），但6组后有些上酸了，想着还有两组，就定顶下来了。两次训练对比一下，今天的距离增加了，休息时间变短了，体感变好了，尤其是后200m上酸的感觉没以前重。说明最近的抗乳酸提升的不错，应该归功于之前的i,t训练好好完成了。但还是有想要调整的地方。以后的r训练我会休息训练时间的2倍，虽说今天的短休息跑下来了，但还是太累了，消耗比较大，明天还要跑长距离，虽说顶一顶能跑下来，但可能影响精神状态。我挺不喜欢情绪低落的感觉的，尤其和朋友出去玩时会夸个p脸。这两天没啥事，顶就顶吧！
去年沉迷于400m*12的i间歇，对应跑力值的t训练总是练的很少，这限制了我成绩的提高。训练平衡的甜头今天吃到了。
这阶段的r训练虽然比较少（两周一次），但去年把这个配速当i配速练的，之前留下来的底子让这个阶段在重点太没放在r训练就阴差阳错的完成了这阶段的任务。以后应该不会这么轻松了。下一周要把整体的配速提高一点。

本楼接24楼，是楼主对训练方式的理解。欢迎各位大佬一起讨论训练方法

然后是i训练一段时间后的进阶方式。
比较经典的间歇训练是400*12。根据我身边朋友的经历，我有一些想法
根据《丹尼尔斯跑步训练法》介绍，最大摄氧量一般在2min左右达到最大值，之后趋于平稳，有略微提升。
对于一个冲击5km目标的人，定间歇跑的配速大概是比5km目标成绩快0-10s。对于5k目标在25min左右的人来说，400m的间歇需要2min左右，而对于许多高水平跑者来说，400m很可能在一分半甚至70s左右就完成了，那么这对最大摄氧量的刺激就比较小。注意到，这种训练时间却符合速度更快的r训练（目的是提高无氧能力、速度和跑步效率）。因此我觉得400*12对于体育生来说可能是r训练。作为大众高水平跑者，要提升最大摄氧量，相比于用对应跑力值配速下600m，800m，1200m等这些在2-5分钟内完成的组，而选择以能在一分半以内完成的，配速更快的400m做组，在总距离一定的情况下，效果可能会不如前者。
我身边的有成绩不错的朋友，对这种400*12非常感兴趣，5kmpb在20分左右。但他的单组400m时间已经压缩到了80s左右，组间休息两分钟。这个训练配速对应的5k成绩来到了17min以内。而他迟迟没有打开19min的大门。
最开始练间歇时，用400m来熟悉这种训练模式是合理的。但在训练一段时间后选择缩短400单组时间，而不用同配速下600m，800m做组，就缺失了持续刺激最大摄氧量和抗乳酸能力的机会。对后续增加抗乳酸跑距离也没有平稳的过渡。我觉得身边很多朋友5km成绩难以突破的重要原因可能就在于缺乏t训练。可以理解，短暂强烈的痛苦总是比漫长的折磨好挺过去。我曾经也是这样。这两周进行的t训练让我感觉进步明显。因此，针对最大摄氧量训练，应该更注重单组训练时间，最好是能达到2-5分钟，400m，600m，800m，只是落在对应单组时间的距离。在i训练进行突破时，选择增加距离，既可以巩固前段时间的成果，也能为增加同时期的单组抗乳酸训练距离做好准备，平衡发展。

给贴主增加一些帖子热度，作为小白我也不懂太多专业知识，希望能吸引来一些大佬一起讨论

bd

恢复后的第一次m配尝试，最开始计划3.2e3.2m3.2m3.2e，看看自己的基础耐力大概是啥水平。m速度最开始定在405，第一组2.8时因为影响提前停了，感觉太快不能跑太久，后面就拆成了2*2，跑410，415试试啥感觉，最后415感觉可以，累但能顶。下阶段m配按这个来了。
因为楼主目标是提升5k成绩，我m配并不是真正的马拉松配速跑。m配是提升耐力，为i训练和t训练做准备的，之前的it训练虽然都能完成，但后半还是能明显感觉到小腿肌肉的不适。所以下阶段提升基础耐力的重点训练该会是emme这种长距离

晚上看米兰圣雷莫比赛了，最后20k还是非常精彩的。mvdp牢牢跟住波加查进攻，最后冲刺王者归来终结比赛，时隔一年再次赢得米兰圣雷莫；甘纳两次掉队两次追上最终取得第二；猹也是尽力了两年两次不同的位置进攻都被咬住，看得出来最后冲刺时已经有点无力了，也是尽力了。今天就不再写跑步的东西了