我可能比你大几岁，也算是初跑者，大家一起鼓励； 但我没有那么多计划，每周最多也就是3次吧，有时一周都没跑，不是很有规划; 我的步频慢，不知道怎提高

第五周，执行佳明Amy女教练5K米训练计划，第6、7次
计划给的是：周六是往返跑--大概就是用7左右的配速跑10分钟然后用稍微快点的6:50配速跑9分钟。周日是长距离跑步，用7:30左右配速跑9.65公里。执行情况我上佳明的简图看看。

哈喽！十公里的心率和步频很好。不要太关注配速，不要太相信网上那些花里胡哨的跑步理论，自己怎么舒服就怎么跑。感受每次跑后身体的反应，合理安排跑休，预防减少伤病，先打好十公里的基础。未来可期，加油！

第五周，执行佳明Amy女教练5K米训练计划，第8次
计划给的是：前后热身、缓和各2分钟，中间用7:30左右配速跑4.85公里。感觉昨天跑的有点费劲，一个是右脚背有点疼，所以穿着平时通勤的运动鞋跑的，明显感觉鞋子松散包裹性不好，不过确实不压脚。另外，就是昨天全程戴口罩，感觉有点闷。

健康训练，别受伤就行

第五周，执行佳明Amy女教练5K米训练计划，第9次
昨天，计划是重复跑步，就是人身1.61公里+6分配跑3分钟慢跑3分钟（重复5组）+1.61公里缓和跑。全程戴着口罩，整体感觉呼吸还行。唯一就是右脚痛，前边说了跑鞋压着右脚有点痛，不过昨天还是穿着跑鞋，毕竟跑鞋包裹性跟普通鞋不一样，脚背贴了肌贴结果把力分到其他地方了，大拇指反而感觉有点酸。我也在反思为什么自己跑步总是右脚容易受伤，可能是右脚太容易发力，因为我右腿力量比左腿大。

加油

第六周，执行佳明Amy女教练5K米训练计划，第10、11
又是一个周末，不过这个周末两天都加班了，人到中年工作家里各方面事情都多，而且都是顶梁的，心理不强大都撑不下来，所以跑步是能给我力量的，必须坚持。
加班中，忙里偷闲还是去跑步了。计划给的是：周六是重复跑坡-就是前后各1.61公里热身和缓和跑，中间要求全速跑400米坡道+轻松跑下来+休息1分钟（重复6次），我没找到那么长的坡，在公园里有个200多米的坡，算是基本完成了训练计划。周日是长距离跑步，用7:30左右配速跑11.26公里。这两周其实右脚一直有点痛，与以前的伤有点关联，但是还算能坚持的范围，希望伤病不要扩张加重，训练回来感觉基本还行。执行情况我上佳明的简图看看。

第六周，执行佳明Amy女教练5K米训练计划，第12次
周日，跑完感觉腿和关节有些酸胀的感觉，周二加班回家都9点了，本来可以不跑了，刚好休息，结果想着跑步能放松压力，就去跑了。这天计划是轻松跑，就是以7:35左右配速跑3.6公里。手表估计也觉得这天应该算是恢复跑，但是即使这样小的运动量，回来感觉左膝盖酸胀，第二天上下楼梯很难受，我真的服了自己的体质，怎么这么容易受伤。

第七周，执行佳明Amy女教练5K米训练计划，第13次
上次跑步打卡说自己膝关节不舒服，回来感觉左膝盖酸胀，养了几天感觉稍微好点，下面是上周六跑了一次，第二天开始又是弯腿就疼，今天第4天了，还是没完全恢复，要注意恢复好，可以做点小强度的恢复训练。

过年好~~

春节期间，之前说的髂胫束综合征竟然一直未好，本来带着跑鞋准备过节期间在老家跑的，结果就大年三十跑了1公里之后就又开始痛，然后走了4公里，结果导致后边几天一直都有点疼。休息了几天，好点了，然后随便跑了几分钟，然后就又痛，而且上下楼梯都影响。看来需要老老实实休息10天（完全停跑），每天做做侧抬腿等力量训练，等10天后看情况，再重新启动，只要能跑起来不痛就好。
现在想想这次伤病，应该是起源于之前两三个周日10公里以上的跑步，因为周六跑了接着周日跑这种以前没有过的长距离，身体适应不了。另外，髂胫束综合征恢复时间要求较长，不能急功近利，休息一周或几天，感觉不痛了就跑，会导致反反复复，长时间不好。

按照贴友-米豆q℃的建议，在deepseek上详细的与人工智能进行了多个回合的对话，最终根据我易受伤体质如何健康跑、如何安排力量训练以及想将月跑量稳定在120公里的目标，给出了一个恢复期4周+基础适应期4周+稳步提升期8周+强化期8周+巅峰期12周的训练计划。
我把计划简要列在下面，便于自己掌握，也有利于贴友们汲取经验教训、提出意见建议。这是我本帖第三个计划，看来不经过实践的捶打是不会懂得对跑步的敬畏的，但是一颗不服输的心让我始终坚持，即使从最简单的做起，相信通过努力总有登上不是遥不可及的山顶的路径的。
1.恢复期第1-4周
每周2次：快走10分钟 + 慢跑5分钟 + 快走10分钟（从第二周开始慢跑时间加长快走减少，最终达到30分钟慢跑）
每周1次：椭圆机30分钟（低强度）（从第二周开始变为椭圆机间歇训练即2分钟中强度+1分钟低强度重复5-6次或椭圆机中阻力35分钟）
每周两次力量训练：第一周靠墙静蹲、单腿臀桥（各2组） ，第二周侧卧腿抬高、蚌式开合（各3组） ，第三周深蹲、平板支撑（各3组） ，第四周单腿臀桥、靠墙静蹲（各3组） 。
2.循序渐进训练期第5-36周（强度控制--轻松跑：心率≤75%最大心率（≤137次/分钟），LSD：心率≤70%最大心率（≤127次/分钟），节奏跑/坡跑：心率80-85%最大心率（146-155次/分钟）。）
基础适应期 第5-8周 - 轻松跑30分钟 ×2次- LSD 45分钟 ×1次- 节奏跑/坡跑20分钟 ×1次- 力量训练：深蹲、弓步、平板支撑（各3组） 月跑量：40-50公里
稳步提升期 第9-16周 - 轻松跑35分钟 ×2次- LSD 50分钟 ×1次- 节奏跑/坡跑25分钟 ×1次- 力量训练：箱式单腿深蹲、侧平板支撑（各3组）月跑量： 60-80公里
强化期 第17-24周 - 轻松跑40分钟 ×2次- LSD 60分钟 ×1次- 节奏跑/坡跑30分钟 ×1次- 力量训练：单腿硬拉、臀桥（负重）、靠墙静蹲（各3组） 月跑量：90-100公里
巅峰期 第25-36周 - 轻松跑45分钟 ×2次- LSD 70分钟 ×1次- 节奏跑/坡跑35分钟 ×1次- 力量训练：动态平衡训练、跳跃深蹲（低冲击）（各3组）月跑量： 110-120公里

按DEEPSEEK给的跑步计划，第1-2次训练是快步走检验是否可以伤后开始训练，第二次是前后快走10分钟+慢跑5分钟组合。走完回来还进行了2个动作力量训练各2组，感觉在跑步后力量训练有点勉强，今天上午右腿下楼有点敏感，对于我来说以后力量训练还是不能放在跑步后，最好单独进行，每次也就是15分钟不到，也不算难。

deepseek计划第三次，前后快走10分钟+5分钟慢跑。循序渐进。
今天去体检了，骨密度持续减少。让我感觉很不可理解，毕竟我运动比一般人也不少，不知道怎么就骨质疏松了。但是，想想可能性也是有的，比如以前抽烟，经常喝酒，高盐食物吃的多，还不怎么专门补钙，这些都是影响骨密度很大的因素。以后一定要注意，在喝酒和高盐食物控制方面要严格。
另外，跑步和力量训练要加强，这些都很重要。