加油💪

今天遇见小区的邻居 56岁，前年做的支架 平时跑二休一，最近膝盖疼，我建议他减少点距离，改成跑1休二或者休三，可能过了50岁没有年轻时候恢复的快，还要注意多休息。

第一周，第4次、5次打卡，周三乳酸阈值跑（前后6分配的热身和缓和跑，中间3个7分钟配速5分多的快速跑）、周四基础训练（30分钟跑步配速6:14-6:55）。乳酸阈值跑强度挺大，从我发的图片看整体配速貌似不高，实际上中间的围绕3个配速5分左右持续7分钟的快速跑构成的，我目前的能力跑5分配很吃力，有些阶段配速都没达到计划要求，不过这样也好，至少不能因为强行跟上要求，让自己受伤了，那就不好了。

第二周，第1次，昨天手表给的计划是冲刺跑（前15分热身跑后10分钟缓和跑（配速要求6:15-7:00），中间7个10秒钟3分多冲刺跑（也就是全力冲刺）每个冲刺之间3分钟休息跑。昨天跑完感觉，基本还行，冲刺虽然要求快，但是时间只有10秒钟。跑完走路回家的时候，又出现鼻子难受，呼吸刺激感，打喷嚏流涕眼泪，今天早晨还是挺厉害，鼻涕止不住。难道自己的鼻子不能适应冬季室外跑了？

第二周，第2次，昨天手表给的计划是基础训练（52分钟配速6:15-7:42的有氧跑）。
之前，我说过冬天跑步，鼻子特别难受，经常跑完步一两天鼻涕眼泪流的止不住，还打喷嚏，也戴过口罩，感觉呼吸不顺畅没坚持戴过。昨天，听跑友“米豆q℃ ”的建议，还是要努力适应冬天戴口罩跑，结果跑步时前2公里感觉有点不舒服，但是心里决定要适应，后边就越来越适应了，跑起来比不戴口罩也不会累很多，只是心率略微高一些，整个全程戴口罩跑完，感觉很不错，鼻子也没有难受。

我以为你是30多岁的资深跑者，没想到比我想得要大很多，不过没关系，加油，祝你早日完成自己理想的目标

我72年的跑步三年了，每次都是有氧慢跑从未跑过间歇，坚持跑一休一的原则，跑量5000多公里但从未跑过全马。十一月份挑战了一下自己四十公里之后并未出现过别人所说的撞墙现象，跑完全程除了小腿稍微有点酸其他的没有任何不适的现象。我觉得跑步就是个慢活不能急慢慢来，只要你的有氧基础累积到位了跑个全马也就是水到渠成的事。

第二周，第3次，计划给的是乳酸阈值跑（前后各10分钟配速6:15-6:55的热身和缓和跑，中间15分钟配速5:05-5:30的强度跑）。这个训练计划对我来说很吃力，上周是3次7分钟强度跑，这周变成15分钟强度跑，我目前在这个配速下只能跑几分钟且很吃力。所以这让我疑惑这个系统给的计划的科学性，结果这个跑完，周三周四的安排手表也给出来了，周三竟然是继续乳酸阈值跑，而且变成了中间2个15分钟5分配的强度跑，这彻底让我不得不放弃这个计划，因为接近2周的对我能力来说强度太大的计划执行，已经让旧伤有复发的迹象。
于是，果断更换了佳明中的名叫Amy的女教练的5K米训练计划，这个教练以预防伤病见长，所以我相信更加适合我。这段时间的实践对我来说也是一种难得的经历，让我更知道不盲目冒进的重要性。好了本次下面是最后一次老计划的图片，周四就是新计划的情况了。

第二周，执行佳明Amy女教练5K米训练计划，第1次
基准跑，总共就9分钟2分钟热身中间5分钟跑步后边2分钟缓和跑。跑完这个，教练后边的计划就给出来了，周六是节奏跑（热身+配速7:45跑1.61公里+配速6:30跑2.01公里+配速7:45跑1.61公里+缓和2分钟）周日跑步（热身+配速7:35跑8.04公里+缓和跑）.......下周二轻松跑配速与周日相同距离变成6.44公里.....。总的来说，这个教练的给的计划强度比较适合我，而且每周都会根据训练表现调整一下，预防受伤，这个不错。

第三周，执行佳明Amy女教练5K米训练计划，第2次
周六是节奏跑（热身+配速7:45跑1.01公里+配速6:30跑2.01公里+配速7:45跑1.01公里+缓和2分钟）
周六，下午上呼吸道感染，浑身酸痛，低烧，周日更加难受，一晚上感觉都是迷迷糊糊的，很长时间没有得过这种症状很重的感冒了。

第三周，跑休中。真的感叹有啥别有病，因为有病就算你其他方面都很富有，但是依然是毫无意义，因为你根本没有精力和兴趣去享受。
得了重感冒，很久没有这次症状这么重的感冒了，一开始咽喉部不适启动，第二天开始头晕浑身疼发冷，在床上躺了一天，晚上一晚上也是迷迷糊糊，睡眠得分39,（我平均都80分以上吧），吃了一些药和止痛药第三天晚上睡得稍微好点，但是白天症状依然没有太大减轻，还是有些低烧37.5以上，扛不住了去医院看了，打了两针注射针、开了不少药，吃了两次症状缓解不少。

跑休中，应该可以确认得的事甲流，虽然没有专门去测试，但是症状一摸一样的，刀片嗓、低烧、头晕头晕乏力、浑身疼、嘴苦，今天第五天了，没有专门吃奥司他韦等对症的药，因为一开始医生给开药时按重感冒开的，我吃了这么几天了，也不想吃太多的药。今天，不发烧了，但是就是头晕、没精神，还有说不出来的不舒服的感觉，本来还想尽快恢复去跑步，看来再过2天周末能跑都算好的了。

第四周开始，甲流整整跑休了一周，从上上周日-上周六。周日，其实感觉还有点虚，但是精力恢复的差不多了，就想着开始跑步了，强度放小点，能跑成啥就啥，至少算是开始跑了，不然时间长了都荒废了。

第四周，执行佳明Amy女教练5K米训练计划，第4次
甲流后，第二次跑步，本次身体状况好些，基本按照训练要求做的，刚好这次强度比较低，也更利于恢复。

第四周，执行佳明Amy女教练5K米训练计划，第5次
本次跑步计划是计时赛，从分享的方图上看不出来，具体是热身0.8KM+5分钟竭力快速跑+0.8KM缓和跑，我是5分钟快速跑完后跑的时间长一些，快速的那5分钟我也跑不了太快，应该是5分40左右的配速，因为戴着口罩更是跑不了多块，但是基本适应戴口罩跑了。