我刚改了个ID，不知道大家还记不记得我

第一阶段：“纯新手”
周一，周三，周五：（三天做同样的训练）
深蹲：2组3-6次
停顿式卧推：3组3-6次
相扑式硬拉：1组3-6次
周六：
综合体能训练一：7分钟内做尽可能多的次数
综合体能训练二：7分钟内做尽可能多的次数
高强度，间歇训练：练20秒休息100秒，共7次
灵活性训练：10分钟
增重模式：
第一阶段：
深蹲
总完成次数：下次训练增加重量
6次：+2.5磅/1.25kg
7-11次：+5磅 / 2.5kg
12次：+10磅/ 5kg
卧推
总完成次数：下次训练增加重量
9次: +2.5磅 / 1.25kg
10-17次: +5磅 / 2.5kg
18次：+10磅 / 5kg
硬拉
总完成次数：下次训练增加重量
3 次: +2.5磅 / 1.25kg
4-5 次: +5磅 / 2.5kg
6 次: +10磅 / 5kg
如上所示，第一阶段每周练三次相同的训练安排：包含深蹲、卧推、硬拉。每组练3-6次的区间，至少完成三次。

你上个训练的总完成次数，将决定该项下次将增重多少。此计划中，你不会受限于“线性发展”；你将根据自己的提升幅度，以自己的节奏增肌次数和重量。（这也是我认为这份计划更有普适性的原因）
作者认为在每周六应该整体做些运动能力的训练，包括综合身体素质、体能以及灵活性等。

训练到一定程度时，第一阶段就不再起效了；你会“停滞”。“停滞”含义是，无法每组都完成最低要求的三次。很多新手计划要求你再试三个训练日；但PowerliftingToWin新手计划中，只要有一次无法完成最低次数，那就是“停滞”了。

当时停滞时，你将减轻10%的重量，并换至此计划的第二阶段：
第二阶段：“高阶新手”
周一及周五：“大重量日”
深蹲：3组3-6次
停顿式卧推：5组3-6次
相扑硬拉：2组3-6次
周三：“轻重量日”
3秒停顿式深蹲：2组3-6次
3秒停顿式卧推：2组3-6次
周二及周六：综合身体素质，体能，灵活性
综合体能训练一：7分钟内做尽可能多的次数
综合体能训练二：7分钟内做尽可能多的次数
高强度，间歇训练：练20秒休息100秒，共7次
灵活性训练：10分钟
增重模式：
第二阶段：
深蹲
总完成次数：下次训练增加重量
9次：+1.25磅/0.5kg
10-17次：+2.5磅 / 1.25kg
18次：+5磅/ 2.5kg
卧推
总完成次数：下次训练增加重量
15次: +1.25磅/0.5kg
16-29次: +2.5磅 / 1.25kg
30次：+5磅/ 2.5kg
硬拉
总完成次数：下次训练增加重量
6次: +1.25磅/0.5kg
7-11次: +2.5磅 / 1.25kg
12次：+5磅/ 2.5kg
周三“轻重量”日
3秒停顿深蹲及3秒停顿卧推
总完成次数：下次训练增加重量
6次: +1.25磅/0.5kg
7-11次: +2.5磅 / 1.25kg
12次：+5磅/ 2.5kg
“高阶”新手阶段有几个关键不同点：
1.增重幅度减半；你需要微重杠铃片才能完整此计划。
2.周三的训练量和项目选择都较为轻松。
3.周一和周五为 “大重量” 日，训练量上升。

以上是原作者的内容

现在来谈谈我的看法
原作者应该是玩相扑拉的，并且确实一般小体重的选手相扑拉的会比传统多。
但是！我认为新手就不应该这么早的练相扑拉，传统拉是六大基础运动模式中髋铰链的代表，几乎所有力量型运动员都会做传统拉，而只有力量举运动员才会拉相扑。过早的进入专项性的训练会过早的引起适应抵抗，不利于以后的成长。
深蹲和卧推是前侧力量的最大表达，而传统拉就是最好的后侧链补足动作。
所以我建议把此计划里的相扑拉换成传统拉，并且别把加重顶的那么满，深蹲卧推相扑拉还可以，但是传统拉不行，传统拉带来的疲劳比较大

我去吃个饭先，回来继续。想继续学习的，点个收藏。有问题的请留言。如果觉得对你有帮助那就得夸夸我了

@武诸葛亮⁡ 吧主快来加精

好家伙，整活一个贴几千回复，干货一个人都没有是吧？

纯新手？就一周4练？

ptw不是有对rpe的评估能力要求么，你这帖子咋没写rpe相关的知识

收藏了

第一阶段正式组一共五组，我认为如果是没有人指导的情况下是不足以起到与动作之间产生神经的链接也就是熟练度。
如果纯新手用此计划，我建议空杆热身多做几组，别急着立马跳到正式组，空杆控制满离心起码做个20几次分成2-4组，可以很好的提高动作熟练度也能防止受伤