有些人用个计划会想，正式组5组到底能不能起到锻炼效果，感觉自己还能继续做，要不要再加点动作。
解答:其实有些新手，尤其是坐办公室的与体弱学生，对运动的耐受度很低，如果练多了很容易让你彻底讨厌上健身，看见杠铃就恶心，想着第二天要拖着浑身酸痛的身体就感到害怕。
如果平时时间比较富裕压力较小，实在是按耐不住健身的热情想加动作，我建议加3组8次后仰一些的高位下拉（请不要力竭，感觉到微微充血就OK）

第一阶段的计划加重会非常快，目的就是试出你大概的极限。
注意！是大概！如果有新手想试1rm就是找死！
感受2-4rm就OK了

大佬我想问下，我原本是跟抖音健美博主三分化训练（胸背肩）走了半年，现在看了《力量训练基础原理》后发现之前啥都不懂。现在想走力量举这一模式，但现在只会卧推，深蹲和硬拉啥都不懂。我该咋转换训练计划呢？

我现在卧推想上100kg（现在极限80）一周练两次，从60%1rm开始，每次卧推加2.5kg，进行三周后减载半周。之后就用75%1rm进行3×5每次+2.5kg这样的计划可以嘛？

综合体能训练最好是选择自重，而非杠铃。比如说引体 俯卧撑 双杠 剪步蹲 单腿蹲。
规则是在7分钟内尽可能完成更多的次数，做20秒休100秒。
然后做一些柔韧性训练，倒不是去做瑜伽，而是做一些对力量训练有帮助的训练。比如压足背屈 开髋 肩关节活动度 胸椎活动度等动作

第二阶段计划实际上是一个魔改的德州，德州的强度分布是中弱强。ptw是强弱强，此外ptw还安排了几次体能训练日。
ptw因安排了体能训练日并且每日容量更小训练频率更高，更适合新手用。
ps:我依然认为在二阶段去练习传统拉而不是相扑拉。

注意在二阶段中因提高了训练频率，所以一定要注意体能日的训练强度千万别高，这只是辅项，绝大部分精力要放在主项上

体能日可以进行一些轻度的有氧，比如10-20分钟的爬坡走。或者是干脆就去玩点自己喜欢玩的运动，羽毛球篮球什么的。

好帖子，但是新手估计看不懂，新手就喜欢夹胸

收藏，必须收藏，之前都随便练练，正准备六月开始按计划练练，看了好几种新手计划，包括5*5、candito线性、gzclp，看的我眼花缭乱不知道哪个合适一些，看来健身吧还是可以的，没有完全被健美侵蚀

大佬问一下，ptw计划是每次训练加重还是每周加重，我在官网上看到了2代计划，和1代计划看起来差的挺多

点赞 自己断断续续练过一年多可以采用这个模式训练么？

我来看看怎么回事 今晚开始搞

感谢大佬，已经坚持一周了，只是一开始去学这些动作搜着有些麻烦，但感觉有略微的变化了