海豹划船
这个动作很多人都觉得是杠铃划船的退阶 但其实他是杠铃划船的进阶或说是延伸 他能很好的稳定腰部并让你完成动作 适合有一定基础后的训练者去精准的刺激背部 在还没有找到背部发力感时期的小白并不适合这个动作
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小白
有基础

哑铃划船
哑铃划船通常使用单边进行 相较于杠铃 哑铃有着更长的行程 更好的发力感 新手时期建议采用图二姿势 更加稳定的发力 有一定基础后可以换成图一姿势 更好的利于发力
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小白
有基础

直臂下压
这个动作适合在训练前的热身或是训练的收尾 他能很好找到肌肉募集感 但是小白容易把动作做错
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小白
有基础

半程硬拉
硬拉这个动作锻炼了身体的全身肌肉但是上半程的硬拉更侧重于背部和腰部竖脊肌的刚性 让你不那么容易受伤
在小白时期这个动作并不推荐
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小白
有基础

山羊挺身
相较于半程硬拉 山羊挺身更适合小白去做 他有较高的安全性同时对竖脊肌的刺激也很到位 推荐各位小白把此动作加入到自己的训练中
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小白
有基础

耸肩
这个动作主要刺激我们上斜方肌 对于爱好拳击 摔跤等高对抗性的运动爱好者有较大帮助 但小白时期还是没有做的必要
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小白
有基础

背部训练基本更新完了 依然给大家列举两套训练计划
小白版：高位下拉 坐姿划船 器械划船 山羊挺身
进阶版：引体向上 杠铃划船 抱拉 坐姿划船 半程硬拉

肩训明天更新

肩部的训练需要有一个强大的肩袖稳定性 否则极其容易受伤 所以在肩部训练前一定要充分的热身 训练时加重量跨度不宜太大

坐姿杠铃/史密斯推举
这个动作很好的锻炼了三角肌的前束 为发展肩膀面积有着很好的作用 小白可以先从史密斯练起再去过度到自由
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史密斯
杠铃

颈后杠铃推举
相比颈前推举 颈后推举肩膀外展角度更多 让上胸几乎不参与 同时还能增加对中束的刺激程度 在有一定基础后强烈建议加入训练计划 在刚开始训练这个动作时建议先从史密斯开始 但是不推荐小白使用
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小白
有基础

哑铃推举
相较于杠铃 哑铃拥有更长的动作行程也更安全 在新手时期也能做 但是重量上去后哑铃不好起
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小白
有基础

器械推肩
我个人做这个动作非常难受 非常别扭 但不排除有人正好适合这台器械 固定器械的缺点就是不适合每一个人且收徒不高
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小白
有基础

绳索/哑铃前平举
此动作有良好的肌肉发力感 用于预热或收尾动作非常合适 小白可以加入到自己的训练当中
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小白
有基础