仰卧飞鸟
这个动作是很老派的动作 在健身器械不普及 龙门架还没有大量出现的时候这个动作运用很广泛 但是现在有了夹胸的器械 这个动作由于力线问题就被淘汰了
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胸部的大部分动作介绍完了 给小白推荐一套胸部训练的计划
平板杠铃卧推 上斜杠铃卧推 下斜器械推胸 任意夹胸
基础较差的可以把上斜杠铃卧推换成上斜史密斯卧推

背部的训练明天更新

背部训练前言
背部训练是在健身初期很容易忽视的 也是比较难找到发力感的 很多小白很注重胸 对背的训练则不看重这是不可取的 胸背均衡发展才能不断进步

准备一下 开始背部训练的更新

宽距引体向上
这个动作很好的锻炼了大圆肌和背阔肌 要想背练的好 引体是必须拉的 在小白时期可以使用弹力带或器械进行辅助
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窄距反手引体向上
这个动作与宽距引体最大的区别就是他更侧重肱二头肌和背阔肌的发展 在宽距引体无法完成的情况下可以先从窄距引体开始练起
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窄距高位下拉
这个动作和窄距引体同理 其更注重背阔肌的发展 但窄距高拉能更精确的刺激 在有一定基础后可以加入训练计划 小白则暂时还不需要
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小白
有基础

坐姿钢线划船
这个动作在小白时期收益非常大 他有半固定的轨迹 良好的背部发力感几乎在新手时期必练 但达到一定水平后会被更好的杠铃划船所替代
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小白
有基础

宽距坐姿划船
这个动作与杠铃划船相比他对于新手更加友好 拥有者更高的稳定性 以及较为简单的动作技巧 在新手时期可以加入训练计划为后面杠铃划船做准备
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小白

抱拉
抱拉是发展背部肌群的黄金动作 其地位几乎个杠铃划船平等 但动作难度较高 特别是龟胸抱拉（把背阔肌拉到最长）这种技术几乎是大神才具备的 所以在初期不建议训练这个动作
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小白
有基础

t杠划船
这个器械与抱拉相比其更具有稳定性 稳定性的提高即代表肌肉发力感更好 对于新手则更为适合 但很多健身房没有这台器械
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小白
有基础

杠铃划船
是最好的背部训练动作之一 同时能刺激背部最多的肌肉 唯一的缺点就是动作较为难学 不同的人柔韧性也不一样 导致杠铃划船收益降低 在有一定基础后 一定要把这个动作加入训练（腰突患者除外）
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小白
有基础

器械划船
器械划船在目标肌肉快要力竭时有非常好的作用 他有着固定轨迹意味着不需要稳定身体就能获得良好的发力感 在小白时期很受欢迎 建议放在第三到第四个动作
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小白
有基础