足趾弯曲。
l 描述。这个练习试图以一种全面的方式锻炼参与脚部弯曲的肌肉，包括内在的和外在的肌肉。你应该坐在椅子上，未受伤的脚放在地板上，脚下铺着一条毛巾。这个动作应该用脚趾把毛巾揉碎（毛巾不是必须的），同时增加鞋底的拱度。这种方式被称为短脚。在图中，我去掉了毛巾，所以你可以看到运动中足弓的增加。
l 训练量。如果你注意到运动后鞋底的负荷过重，则减少重复次数。
l 预防措施。尽管这是一个简单的运动，但由于重复次数过多，出现超负荷的情况是很常见的。每组之间要休息足够长的时间，以便感觉到你可以开始下一个动作。

抗阻屈膝
说明。在坐姿下，膝盖处于半屈曲状态，你必须将一条弹性带放在脚踝上，并将另一端固定在你面前的坚固表面上。这个动作从半屈开始，使腿部回到八十度的膝关节屈曲。你将激活小腿或腓肠肌，但特别是腘绳肌。建议在3秒内完成同心阶段（本例中为屈膝），在4-5秒内完成偏心阶段（本例中为伸直）。
训练量。如果弹力带产生的阻力较小，3x12。如果是中级或高级阻力，你可以从3x8开始。
预防措施。在这个练习中，你将支持同心（屈曲，在这种情况下）和偏心（伸展，在这种情况下）负荷。以缓慢的速度执行动作，并确保没有疼痛，特别是在恢复膝关节半屈时，以避免腿部肌肉（半腱肌、半膜肌和股二头肌）的超负荷或肌肉损伤。记住不要完全伸展或弯曲到90度，以避免对膝关节的过度压力。

抗阻伸膝
描述。在坐着的状态下，膝盖弯曲到80度，把一条松紧带放在你的脚踝上，把另一端放在你身后一个牢固的地方（例如，椅子或桌子的腿）。伸展你的膝盖，但不要完全伸展。
训练量。如果弹力带给出的阻力较低，则为3x12。如果其阻力较高，可以从3x8开始，如果你发现对该负荷和重复次数有良好的耐受性，可以逐渐增加。
预防措施。正如你所看到的，我不建议你达到最大的伸展或最大的弯曲，以避免在这个初始阶段增加髌骨后面的压力。始终尊重无痛规则，或低于4/10（记住VAS量表）的非手术腿。

髋关节屈伸。
说明。有两种方法可以做到这一点。第一种，比较轻，膝关节弯曲，在这种情况下，杠杆作用会比较小，因此，执行起来比较省力。它从坐姿开始，膝盖必须抬起。在第二个选项中，膝盖将被延长，将有更多的杠杆和更多的努力。开始的姿势将是仰卧，膝关节伸展。
训练量。如果你在屈膝的情况下做，3x12，如果你在伸膝的情况下做，3x8。
预防措施。请记住，当抬起健康的腿时，会有将恢复的腿压在地上的趋势。如果这
引起疼痛，建议减少重复次数，使之低于疼痛阈值，或以膝关节屈曲的方式进行。

髋关节伸展。
l 说明。面朝下躺在床上，脚在外面，在康复的腿下放一个垫子，使其处于半屈曲状态。将健康的腿从臀部抬高约20度，膝关节伸展。
l 训练量。重复3x6次。如果强度不大，可增加到3x8次。
l 预防措施。避免用恢复期的腿进行补偿，它必须是放松的。如果出现轻度疼痛，尽量减少重复次数或程度，使这个动作低于你的疼痛阈值。

髋关节内收。
说明。在这个练习中，你将加强内收肌，即把腿并拢或收拢的肌肉。仰卧或坐着，将一个软球放在大腿之间，然后用力挤压。在这里你将同时锻炼两个肢体。
训练量。重复3x8次，一个月后逐步增加到3x12次。
预防措施。如果这个练习使你感到疼痛或过于紧张，你可以尝试在膝盖下放置一个垫子，这样你就可以在半屈体状态下做这个练习，这样在恢复期间小腿就不会有太大的压力。

本文有些长，放在贴吧，关注的人很少。所以准备移步到我的个人网站。六月份将删除本帖。

髋关节外展。
说明。在这个练习中，你将锻炼臀部的肌肉，特别是臀小肌和臀中肌。姿势是躺在恢复的腿的一侧。该动作包括抬起上肢，同时保持脚的水平位置，因为它有向上转的趋势。
训练量。3x6次，逐渐增加次数，直到一个月后达到3x10次。
预防措施。为了不使恢复期的一侧产生紧张，你可以让膝关节弯曲。
F1 第一个两周
l 手术刚刚发生，虽然在某些情况下可能会有不适感，或者疼痛，但有几种运动你可以开始。
l 慢慢开始，有信心后再逐步提高每项运动的强度。
l 我知道动起来会很困难，特别是在手术后的头几天，重新开始练习将是一种纪律性的行为。如果你从一开始就能做到这一点，你将迈出一大步，成为你康复的主角。
l 在F0中提出的重复次数的一个变体是每天做一半的重复次数，分几次进行，给你一个小的稳定。
恢复期的腿部练习。
l 脚趾的跖屈和背屈。在F0中描述的。
l 脚趾的打开和关闭。在F0中描述。
l 股四头肌等速运动。在F0中描述。
l 髋关节弯曲。在F0中描述。
l 小腿三头肌的轻度等长收缩。
l 膝关节屈曲。
小腿三头肌的轻度等长收缩（小腿和比目鱼肌）。
说明。这一时期与手术前的区别集中在对小腿肌肉组织的这种轻微的激活上，其中不会有运动。首先，因为你将以马的姿势佩戴夹板；其次，因为目的不是试图对夹板产生阻力，而只是为了激活肌肉；第三，因为在最初的几天里，你很可能会有困难，要么是由于疼痛，要么是由于肌肉的巨大抑制。这是开始强化跟腱的第一个练习。正如我所说，你可能会发现由于虚弱或抑制而难以做到，但你会看到，随着时间的推移，这种情况会发生变化，你会越来越容易做到。
　　　训练量。3x8次温和的重复。
预防措施。记住要避免踝关节的运动。锻炼时不产生或增加疼痛。
膝关节屈伸。
说明。这种锻炼在某些情况下将是一种挑战，可能在其开始的几秒钟后激活疼痛。它包括拄着两根拐杖站立，保持腿部抬高，呈半屈曲状态，约45度。
训练量。逐步锻炼，从五到十秒开始，每天增加五秒的时间，只要不适感
　　　只要不发生不适。
预防措施。需要时就休息。疼痛很容易出现在疤痕部位。

非手术腿的练习。
经过几天对这条腿的重新适应，如果你一直坚持，你可以在不需要很大努力的练习中增加重复次数。渐渐地，你将逐渐获得自主权，恢复你的感觉，最重要的是，重新获得锻炼的欲望。
第二个双周
尽管第一和第二周之间没有太大的区别，但你将能够更多的活动，甚至更多的激活你的肌肉，而没有那么多的不适或疼痛。在某些情况下，你可以修改夹板，将脚放在90°，或者直接将夹板换成锁定的90°步行靴。除特殊情况外，我更倾向于第二种选择，因为它可以让你改善整个肢体的卫生状况，提高疤痕的无菌性，甚至促进表层组织的愈合（此外，如果你需要的话，还可以抓挠，很舒服）。
　同时，如果可能的话，你可以增加使用TENS来刺激肌肉的激活，甚至治疗疼痛。我将在下面几句话中向你解释。
恢复性的腿部练习。
　　　脚趾的跖屈和背屈。在F0中描述的。
　　　脚趾的打开和关闭。
　　　膝关节伸展。
　　　膝关节屈曲。
　　　小腿三头肌的轻度至中度等长收缩。
　　　髋关节屈曲。
　　　如果适当的话，用TENS治疗疼痛。
脚趾的跖屈和背屈。
描述。类似于前两周的情况，但要比第一阶段尝试应用更多的收缩。
　　　用量。3x10次。一天两次或三次。
　　　预防措施。记住不要调动踝关节。
膝关节伸展。
描述。在这个动作中，没有加速，这意味着在重复的过程中速度保持不变。为了在坐位上锻炼股四头肌，你要从70-80度的膝关节屈曲开始，向10-20度的膝关节伸展，从而避免在髌骨区域的过度压力和在小腿和跟腱的过度紧张。
用量。开始时每天重复3x6次。如果可以忍受，增加到3x8次，没有重量负荷。你将有一个步行靴或夹板，这将是绰绰有余的起始重量。
预防措施。在没有疼痛的情况下尊重锻炼，在运动中避免膝关节的最大伸展，以免在肌腱中产生过度的张力。

膝关节屈伸。
说明。它是在站立状态下，以中等幅度的关节振幅（没有达到完全屈伸），以重复的动作和恒定的速度进行。请注意，在这种姿势下，你可能仍然注意到愈合区有很多紧张和/或压迫；这是因为站立时施加在组织上的血管压力比坐着或躺着时大得多。
训练量。从3x6次开始，如果你的耐受力正确，几天后增加到3x8次。
预防措施。如果在运动过程中，你开始感到疼痛，只需停止；总是在你的容忍范围内进行。如果你在每次要求后需要休息几秒钟，在你的脚下放一个垫子或枕头，这样在休息时你就不会让膝盖完全伸展，这样你就可以从这个角度重新开始肌肉的激活。在安全的运动范围内和没有症状的情况下逐步进行。
小腿的轻度至中度等长收缩。
说明。在这一时期，等长收缩可能比F1更猛烈一些。如果不产生或增加症状，甚至可以改变姿势，在腿部伸展的情况下进行。
　　　训练量。如果耐受性好，可重复3x10次。
预防措施。尊重不出现疼痛的情况。不要产生调动踝关节的过度收缩。

髋关节屈伸。
描述。你可以仰卧在床上做这个练习，双腿伸直。这个动作包括弯曲膝盖和臀部，始终保持腿的水平位置。这样，你就不会给你的小腿增加太多的压力。
训练量。重复3x8次。如果耐受性好，可增加到3x10。夹板或靴子的重量可能是绰绰有余的。
预防措施。抬起时不要伸直膝盖，因为你可能仍然感到疼痛或愈合区的张力升高。
T.E.N.S.
T.E.N.S.（经皮神经电刺激）是一种通过皮肤刺激神经系统的电疗法。其功能范围从缓解疼痛到激活肌肉等，取决于你如何应用可修改的不同参数，如波型、强度、波幅、频率、时间等。
　在这种情况下，这不是一种首选的技术，但如果你有或能得到它，它总是有趣的，特别是考虑到最初几天的疼痛缓解和肌肉激活，为此你将需要EMS模式（肌肉电刺激）。我不打算详细描述T.E.N.S.的类型或你应该应用的参数，因为这不是这本书的目的。我将给你一个大致的概念，告诉你应该记住什么。
　首先，如果你自己的情况有任何使用禁忌，你必须向你的物理治疗师咨询。作为一般禁忌症，如果您携带心脏起搏器，如果您患有心脏病或心律失常（尽管有例外），如果您患有癫痫发作，在怀孕的前三个月或在整个怀孕期间的腹部，在有伤口的地方，在未诊断的疼痛部位，在金属假体上或相反，在麻醉的皮肤上，都不能使用。你不应该在口腔或粘膜区域，或在颈动脉的路径上使用。
　然后我将继续解释一些基本的注意事项。每台设备通常都有不同的程序和功能；根据你的设备，你会有各种T.E.N.S.程序可以尝试。要了解正确的强度，你必须达到一个让你感觉到副感觉（愉快的刺痛）的程度。你应该在这个强度上停下来；如果几分钟后你不再感到刺痛，你可以增加强度，直到你再次感到刺痛。如果与另一肢体相比，在最初的几分钟里，你很可能需要更大的强度来感知刺痛和肌肉激活；这种差异将逐渐趋于平衡。在最初几次使用时，持续时间可以是15分钟，在你重复使用时评估其效果后可以达到30分钟。
　电极可以在小腿上各贴一个，也可以在同一侧贴，一个在另一个上面。
　如果你没有注意到任何效果，你应该改变电极的位置，直到你找到对你帮助最大的变体。
　至于肌肉刺激，你也会发现有几种方式，但重要的是在设备产生的收缩刺激中，你要同时保持执行自己的收缩，这样它就被整合为你身体的自愿激活，而不是外部的东西。开始使用几分钟，特别是要了解你的耐受阈值，因为有时你可能会感到超负荷或收缩的感觉。
　最初每天使用一次，当然如果你要寻求镇痛，可以每天使用两次或三次。
非手术的腿部练习。
　　　F1中描述的练习。
　　　本体感觉。
　　　肌肉电刺激的TENS/EMS。
F1的练习。
如果你一直坚持做前几期所述的练习，你将能够增加重复次数和所需时间或力量。如果你还没有这样做，你可以把前一期的内容作为参考。

本体感觉。
这个概念从现在开始将对你有很大的帮助。
　本体感觉被定义为对我们身体某个部位的位置或位置的认识。它通过失稳练习进行训练，以改善身体某一特定区域的平衡。它对于提高控制能力非常重要——在这种情况下是指髋关节、膝关节、踝关节和脚——在需要稳定肌肉快速反应的意外情况下。你将训练你的大脑在意外或不平衡的情况下控制下肢的定位和运动。
描述。本体感觉练习可以从最简单的到最复杂的——以及你能想象到的乐趣。第一个练习包括站在你的非干预腿上，让你的恢复腿保持在空中，而不扶在任何稳定的结构上。你可以在做恢复性膝关节屈伸练习时做这个动作。
训练量。你可以从5秒或10秒的时间开始，随着你膝关节屈曲时间的提高而增加时间。
预防措施。在这种情况下，我建议你把自己放在至少一个稳定的结构附近，如桌子，以便在失去稳定的情况下抓紧。

TENS/EMS。
在这个肢体中，你可以使用用于刺激肌肉激活的训练或爆发方式。不要忘记在刺激过程中激活肌肉，以增加该肌肉激活的整合，就像你自己产生的一样。从10到15分钟的时间开始，寻找轻度到中度的收缩。根据你的耐受力增加刺激，总是逐渐增加。
F3 第三周（第31至45天）
一旦术后第一个月过去了，如果没有大的不便，第二个月的开始通常在行动和日常生活活动方面更有希望。在这个阶段，如果一切顺利，而且你已经达到了90°的足部角度，你可以在步行靴到位的情况下，开始向跖屈方向做10°的小幅度自由运动，以帮助你限制这种运动，同时也可以逐步到室外散步。
恢复性的腿部运动。
　　　髋关节屈曲。在F0中描述的。
　　　脚趾的跖屈和背屈。在F0中描述。
　　　膝关节伸展。在F2中描述。
　　　膝关节屈曲。在F2中描述
小腿三头肌的轻度至中度等长收缩。在F2中描述。
　　　疼痛的TENS治疗，如果适用。在F2中描述。
　　　足部跖屈。
　　　走路。短距离步行。
　　　疤痕的剥落。
　　　TENS/EMS用于激活肌肉，如果适用。
足部跖屈。
l 描述。这是一种自由的、无支撑的脚底运动，在坐位上，腿部伸展并有支撑。脚趾仅伸出10度，并返回到起点，不超过90度（中立位置）。靴子必须向跖屈方向释放10度。
l 训练量。每天重复3次，每次3x10。
l 预防措施。攀登时不要用脚底或脚背压住步行靴，记住这是一个自由的动作。如果很疼，就停下来，休息一下，以后再试。

散步。短途步行。
这时你可以开始短途散步，开始负重。我建议你第一天在最小支持5-6公斤重量的情况下绕着街区走一圈。如果你觉得你可以不费吹灰之力再走一圈，那就走吧；如果不行，就休息一下，下午再重复。关于重量负荷，你可以每周增加5-10公斤，直到F3结束时步行时达到你体重的25%。
　你会发现，静态支持将更容易实现，你将更接近体重的50%，也是在这两周结束时。为了训练你应该支持的重量，请站在秤前（如果是数字秤，那就更好了），在秤上踩到你想达到的重量；这样你将训练你对自己所携带的重量的认识，当你站立时，你将更容易再现。
　为了使你更容易学会动态学习负重，把秤放在家里的走廊或有一定空间的地方，当你走路时，把脚放在秤上，同时观察你放在秤上的重量；如果你很难看到，请一个值得信赖的人或家人观察你在秤上放了多少重量。

疤痕的脱落
在这个时期，你可以开始调动疤痕。在术后，可能会有一个相当有规律的后遗症，或多或少，这就是疤痕的粘连。试图将其分离是一项不舒服但可以实现的任务。
　一旦表层区域完成了愈合，就应该开始调动皮肤以防止这种情况。这种粘连往往会限制下面组织的活动，甚至会导致神经末梢被卡住。
　最常见的症状是疤痕部位的疼痛，但也可能发生疼痛沿着被卡住的神经的路径延伸。虽然这不是一个严重的情况，但最好是避免它，因此，你与物理治疗师交谈，教你每天在家里做这个动作是很有意思的。这种技术在中度至高度时可能会有疼痛感，因为有必要脱离下层组织。如果你无法做到这一点，也许你身边的人，如你的伴侣或家庭成员，可以帮助你。
　要做到这一点，你可以选择两种不同的方式。第一种类似于捏，只需用指和食指做一个捏的动作，尝试将皮肤与疤痕分开。第二种方法是用两个大指在疤痕的相对面推，但高度不同，在它们之间形成一个曲线。你可以在下面的图中清楚地看到它。