简单和摆动的本体感觉。
l 说明。你将能够在这一时期开始对恢复期的腿进行F2和F3中描述的非手术腿的本体感觉方式。
l 用量。3x6次，可以根据你的耐受力或症状来进步。
l 预防措施。会有紧绷感或不适感出现，如果很能忍受，可以继续练习。
非手术的腿部练习。
l 保持或增加之前在F2/F3/F4中描述的练习的阻力。
l 在不稳定的平台上进行本体感知。
l 进行抵抗性运动控制。
l 说明。在这一阶段，你将能够开始进行F2和F3中描述的用于非手术腿的恢复期腿部的本体感觉模式的训练。首先站在一个不稳定的表面上，使你保持直立和平衡。不稳定的表面可以是一条折叠的毯子，一个充气的平衡盘，一个弗里曼板（板状平台，下面有一个半球形的底座），一个博苏（面朝上或面朝下），或者你能想到的任何自制的方式来代替这些平台或不稳定的表面之一。
l 训练量。从10秒开始，随着你越来越熟练而增加。从双脚开始，当你觉得有足够的信心和决心时，再进展到单脚（单脚）支撑。
l 预防措施。在最初的几天里，要避免时间过长，在这期间你已经对自己的姿势失去了很多控制。如果你需要的话，请使用参考支持（椅子或桌子）。这是一个学习的过程。

F7第91至105天。
你康复的第三个月已经结束，第四个月的开始更令人鼓舞。锻炼的功能越来越多，你现在可以用自己的双脚站立。拐杖将首次留在家中，你将更接近于自由运动。另一方面，你会发现在清单中，我已经取消了髋关节和膝关节的练习。我并不是说你不能做这些运动；我们将更多地关注全球的功能锻炼，由于空间和组织的原因，它们被排除在清单之外。当然，你可以做这些运动，这是推荐的。
恢复期的腿部练习。
　　　剥去疤痕，如果适用。在F3中描述的。
　　　抵抗性足内翻。在F5中描述。
　　　抵抗性背屈。在F5中描述。
　　　抗阻进行运动控制。在F5中描述。
　　　使用不稳定平台的本体感觉。进展情况。
　　　用斜压法进行跖屈。双脚支撑。
　　　固定自行车不穿靴。
　　　不使用拐杖行走。
　　　跑步机行走。
　　　在游泳池里游泳。
　　　爬楼梯。

使用不稳定平台的本体感觉。进步。
l 描述。这个练习可以用几种方式进行。如果你在一个不稳定的表面（也可以是折叠的毯子）上做，试着单腿站立，同时模拟行走的平衡，你可以在图中看到。如果康复训练馆有一个博斯或不稳定平台（平坦的、有半球形底座的圆形平台），如果你还没有这样做，你可以开始这种类型的练习。站在博斯乌或你所拥有的不稳定表面前，将平坦的底座放在地板上，将你的一只脚放在不稳定的部分，同时将臀部和膝盖弯曲至90°角。用另一只脚重复这个动作。你必须保持踝关节和膝关节的稳定。你甚至可以在膝盖上加一个激光指示器，从视觉上刺激控制其运动。
l 训练量。从每条腿做3x5次开始，根据你的力量和平衡，增加到3x10次。
l 预防措施。你必须随时控制你的身体，因为这个练习需要很好地控制动作的正确执行。

用斜压法进行跖屈。双足支撑。
l 说明。如果你在康复训练馆有机会的话，跖屈训练的一种形式是进行斜压练习，达到最大的跖屈，只支持两脚的脚趾。同时，你要做膝关节和髋关节的伸展工作。
l 训练量。从3x6次开始，不增加重量，根据你的承受力逐步增加，每周一次。
l 预防措施。逐渐增加负荷；运动后甚至24小时后可能出现疼痛，这不应该超过不适或肌肉超负荷。
不穿靴子的固定式自行车。
l 描述。脱掉靴子后，蹬车时的屈伸运动将完全自由。
l 用药。在这两周内，你将能够增加你在自行车上的运动自由度，以及你在时间和强度上的有氧活动。
l 预防措施。避免在没有支持的情况下离开鞍座蹬车。在接下来的两星期内，你将能够做到这一点。
不拄拐杖走路。
l 说明。离开拐杖是一个很大的进步，其目的不仅是在没有拐杖的情况下行走，而且要改善你的运动方式，恢复对行走距离的耐受力，并提高肌肉力量。
l 训练量。在家从短距离开始，根据你的感觉，逐渐增加。
l 预防措施。如果你要走比以往更长的一段路，你可以带上拐杖，以备不时之需。在山路上你会感到更多的不适，所以一开始可能最好是避免上山。在某些情况下，你可能会注意到在长时间的休息后，你的腿的远端部分会出现肿胀；虽然这不是一个理想的迹象，但它可能发生，所以你可以使用对比浴来刺激血液循环。
跑步机行走。
l 说明。跑步机的最大优点之一是它将促进步行时脚部的自然运动。如果你在康复单位或在自己家里可以使用它，你将有一个更多的刺激来使行走的质量和覆盖的距离正常化。在你面前放一面镜子，看看你是如何运动的，并改善你可能做出的补偿，这将会有所帮助。
l 训练量。开始时以你认为轻松的速度走几分钟，大约每小时3至4公里，尽管可能更少。随着时间的推移，逐渐增加时间和速度。一旦你有了信心，就增加几度的坡度，以鼓励向背屈行走；你将在倾斜的表面上训练行走。如果一切顺利的话，接下来的两星期就可以进行慢跑了。
l 预防措施。确保你感到稳定和安定，特别是在第一次接触时，或者如果你以前从未上过跑步机。在这第一次训练中，开始时要低于你的能力，并逐渐提高到一个舒适的速度，以防止过度努力。

使用单体博斯的本体感觉。进步。
l 说明。这次的本体感觉练习包括尝试只用一只脚在博苏或任何其他不稳定的平台上保持平衡。在第一轮练习中，你可以尝试抬起和放下对面的腿，在空中停留几秒钟。用两条腿做练习。
l 用量。3x10秒，根据你的平衡和信心增加时间。
l 预防措施。在一个稳定的基地附近做这个动作，如桌子，特别是在一开始。
用倾斜的压力做跖屈运动。单脚支撑和无压的变体。
l 说明。与上一阶段不同的是，你只需要激活一条腿的力量，使其达到最大的跖屈度，同时保持另一条腿与按压底座分离（或支持但不激活）。也要锻炼不介入的那条腿。这个练习的变体可以站在台阶上进行。其目的是使肌腱适应最大可能的跖屈，并使其有足够的力量来完成。
l 训练量。一个可接受的开始可能包括在双脚支撑下做3x8次，在一个月内增加到3x10或12次。做完这些后，需要做一个偏心运动项目，我将在后面介绍。
l 预防措施。记住要尊重你的疼痛程度；如果出现疼痛，它不应该大于你一直以来的感觉，或不超过轻度至中度的不适或疼痛（VAS 3-4/10）。
不穿靴子的固定式自行车运动。进步。
l 说明。在这两星期里，你可以用旋转的方式做，抬起你的身体大约三十秒，然后休息，直到你觉得可以再做。
l 训练量。从10秒开始，如果你感觉很强壮，没有疼痛出现，就逐渐增加到30秒的重复次数。当你必须休息超过90秒才能重现你在站立时能够忍受的时间时，就要停止。这就是停止的时间。
l 预防措施。再次尊重你的疼痛，如果出现疼痛，不超过轻度至中度疼痛。

不拄拐杖行走。进展情况。
l 说明。这一阶段的目标是使你的步态正常化，提高在坚实地面上行走时的自然速度。在不平整的表面上行走，如海滩（如果你有幸住在海滩附近）或岩石区，那里的地面并不完全平坦。
l 训练量。根据你的感觉和信心，增加距离和行走速度。
l 预防措施。避免有斜坡的地方；这将是下一步。
在跑步机上温和地慢跑。
l 说明。在某一点上，你在跑步机上的轻松程度将允许你进行非常慢跑，因为你所达到的速度是你的步态所能达到的最大限度。所以，你只需要开始慢跑，仍然是短距离的分段和时间。在每一步之间，没有必要让你的身体完全离开地面，甚至你的步幅也可以缩短，以适应运动。
l 训练量。从短距离的拉伸开始，用快走和轻柔的慢跑交替进行，以了解你能承受的程度。随着时间的推移，逐渐增加时间和距离。
l 预防措施。如果在运动的头24小时内或之后出现疼痛，不应超过你平时的疼痛或不适。
跳步。
l 说明。如果前两周爬台阶的练习对你来说是个挑战，那么这一次也可以是。将一只脚放在地上，另一只脚放在台阶上；在一次跳跃中，你应该把在上面的那只脚放下，把在下面的那只脚抬起来。一开始，你会倾向于想很多，但过了一段时间，就会变得容易。你会在图中看到，几乎任何地方都适合这样做。在沙滩上，由于沙子的不稳定性，它可以成为一种刺激性的方式来推进这项运动。
l 训练量。从单次重复开始，直到你获得信心，然后增加到每只脚重复5次为一组，并增加执行运动的流畅性。
l 预防措施。正如我之前解释的那样，要尊重你的疼痛。

跳板跳。
l 描述。如果你在健身房或康复室有机会接触到它，这绝对是你要做的最有趣的练习之一。跳板将帮助你继续获得本体感觉和肌肉力量。这里有两个进阶的选择。在第一个练习中，你要尝试用两只脚同时进行主动弹跳（就像用两只脚进行小跳），随着时间的推移，你会越来越倾向于与跳板脱离。一旦你变得更加自信和稳定，你可以交替增加强度，直到你做类似于慢跑的单脚跳，但将膝盖抬高到90°。
l 训练量。从30秒的练习开始，不要让你的脚离开跳板，随着你力量的增加，你可以增加到一分钟的系列。交替踏步的进展可以在3x30次的重复中进行，随着时间的推移，增加执行速度。
l 预防措施。尊重疼痛的发生。注重练习的正确执行，而不是增加需求。你可以在镜子前做，给自己反馈正确的练习执行情况。
敏捷阶梯上的练习。
l 说明。敏捷梯练习是在家里、花园里或公园里练习的一个很好的选择，在不同的阶段有无穷的变化，而且是一个真正的经济选择。如果你不能得到它，它可以像在地上画一样简单，或者用任何一种材料（织物、绳索等）自己制作。我为你提出一些开始使用它的选择。你可以做的第一个练习是踮起脚尖，每只脚交替行走，向前走，然后出来。然后你要重复向后走。另一种方法是站在一边，斜着向前走，把两只脚，一个接一个地插入每个格子，再向后走，然后斜着向前走到下一个格子。然后再重复向后走。第三种变化是侧身站在第一个格子里，踮起脚尖向前，先是一只脚，然后是另一只脚。当你完成后，回到你原来的位置，所以现在先走的那只脚是之前走的那只脚。
l 训练量。在开始时，应该是缓慢的，并尽可能完美地执行，以便在几天后，速度的增加不会导致执行错误。记住，这是一项力量、平衡和协调的锻炼。
预防措施。正如我在上一阶段所解释的那样，要尊重你的痛苦。

第120天起。下一步是什么？
你已经做了四个月的手术，如果一切如你所愿，你现在已经从康复服务机构出院，你的创伤科医生已经给你出院，你甚至已经开始工作一段时间了，这取决于你的工作类型。
　在这个时候，一切都变了，因为你从有人陪伴变成了完全无人陪伴，没有向导或介绍人，再加上日常生活中的所有义务，如工作或其他杂务。另外，可行的是，一旦你回到工作岗位，你会发现你的康复质量下降；这是因为你不得不减少运动频率，或者工作（或生活问题）的身体和情感负担直接影响到你此刻的状态。
　在这里，你将处于一个关键点，可能有很大的可能性因为这些义务而退出康复训练。但是，如果你想重新获得你所失去的东西，甚至在此基础上有所提高，你的康复还没有结束。
　在接下来的几个月里，你将有更多的职能任务来完成这个任务。
　如果一切都在与你在本书中读到的建议类似的时间进行，你可以开始探索新的强度，并考虑重新适应你之前的运动或体育。
　另一方面，如果你的恢复出现了问题，或者出现了一些后遗症，迫使你放慢了速度，你将不得不重新审视那些你没有设法改善的目标，恢复对你来说有难度的前几个阶段的练习。也许在这种情况下，你仍然足够幸运，能够继续康复过程，你可以向你的物理治疗师寻求支持。
　如果你附近没有任何参考资料，我将解释一些你可以增加的活动，作为重新适应体育活动的方法，但首先要说明的是，如果你的目标是恢复竞技体育或高强度运动，理想的选择是与运动损伤再适应者或专门从事运动损伤再适应的物理治疗师一起锻炼，以恢复最大的力量、流动性、本体感觉、运动控制以及其他因素。在这种情况下，其目的是使你恢复到你的运动所需要的强度和具体要求的水平。
活动和练习。
　　　保持和/或推进F8中描述的练习。
　　　徒步旅行或穿越。
　　　适度的跑步机慢跑和/或有轻微倾斜的跑步机。
　　　在平地上慢跑。
　　　敏捷梯子。速度和要求的渐进。
　　　偏心练习。
　　　负重练习。

徒步旅行或跋涉。
说明。如果你有一个户外空间，可以去散步，无论是在平地上还是在山丘或山上，都可以去。地面的不平整会帮助你训练更好地控制你的动作。
训练量。从你知道自己能完成的路线或低难度的路线开始。
预防措施。在第一次外出时要避免陡峭的山坡。记住，疼痛可以达到3-4/10，在接下来的24小时内，不建议出现更多的疼痛。如果是这样，稍微减少你的负荷。
在适度的跑步机上和/或有轻微倾斜的情况下进行适度的慢跑。
说明。跑步机慢跑的距离和速度都会增加。在此期间，你可以逐步增加坡度。
训练量。在倾斜度方面，如果你的频率是每周两到三次，则每周从一个等级增加到另一个等级。
预防措施。记住；疼痛，在第一个24hs期间和之后不超过3-4。
在平地上慢跑。
说明。在平地上慢跑为之前的练习增加了一些变数，与现实世界相对应。风、坡度、硬地或不平坦的地形都是运动的调节因素，必须加以考虑。毫无疑问，一个很好的、刺激性的进展是在不平坦的表面上慢跑，如沙子，试着在没有横向不平坦的地方做（就像我们通常在海滩边散步或跑步时发生的那样）。
训练量。从最初的接触开始，靠近你的家，在一个星期内非常逐步地测量你的感觉。根据你的感觉，你可以增加越来越多的要求。
　　预防措施。对疼痛的发生有相同的行为。

敏捷的阶梯。速度和要求的递增。
l 说明。正如我已经告诉你的，有无限多的练习要做。第一个目标应该是提高到目前为止所做练习的质量和速度，并考虑增加要求更高的活动。这是一个有氧训练和 "微调 "动作的组合。
l 训练量。从重复几次开始，因为在用脚趾锻炼的练习中，头几次重复很容易达到疲惫。随着时间的推移，增加需要一定速度的练习，甚至离地和跳跃。
l 预防措施。在运动中和随后的24小时内都要尊重疼痛程度。
偏心练习。
l 描述。跟腱的练习应以尽可能多地恢复小腿、比目鱼肌、胫骨后肌等的力量为目的。就跟腱而言，具体的练习将在前几个阶段集中进行，然后转入同心/偏心负荷练习。这种方式是最能赋予肌肉力量增益的方式37 38，所以应该非常谨慎地采取这种方式，并始终在物理治疗师或运动损伤康复专家的指导下进行。
l Alfredson方案是对小腿偏心训练研究得最多和最有科学依据的模式。然而，它并没有考虑到每个人的情况，所以有必要评估每个患者应该从哪里开始，以及用什么训练量。
l 执行有两个变量。第一是对于肌腱体断裂的病例，他们将能够达到最大的背屈。第二，对于插入性断裂的病例，将从达到脚的中立点开始，而不达到背屈39。在这两种情况下，将脚尖放在台阶的边缘，双脚上升，只用要锻炼的那条腿下降，另一条腿悬在空中。用对侧的腿重复这个练习。
l 训练量。Alfredson的训练量建议是每天重复三组，每组15次，持续12周。这就是3义15，每天两次，持续12周。我的建议是，你从3x6次重复开始，每天两次，以便更好地适应负荷。如果你注意到在表演过程中或在随后的24小时内不会引起超过3-4/10的疼痛，并且如果你做起来没有什么困难，就逐步增加系列，每周重复两次（3x8、3x10、3x12、3x15），直到达到Alfredson的3x15。
l 预防措施。在运动过程中或做完运动后的头24小时内，不要超过3-4/10的疼痛；在这种情况下，你应该减少重复次数或每天的频率，直到你适应了负荷。
如果你开始做3x6次，但你不能完成，或者你的疼痛超过3-4/10，你应该先做几周的小腿同心运动，然后，一旦你的身体得到巩固，再尝试偏心负荷。如果你仍然有困难，你将不得不考虑是否可以选择保持脚部抬高的等长运动，5组30至45秒，每天一次。在这种情况下，我建议你向专业人士咨询，以确定造成困难的原因。
负重练习。
l 说明。在这些后期阶段，作为重新适应运动的一部分，引入的重要因素之一是负重训练，它可以改善自愿反应时间、改变方向的能力以及肌肉达到峰值力量所需的时间。负重训练包括快速而有力的运动，包括预先拉伸肌肉，激活纤维的拉长和缩短周期，随后产生更强的同心收缩。跟腱的负重运动是指所有涉及跳跃或弹跳的运动，例如在博苏、跳板、台阶或地板上进行的运动。作为一个例子，你可以看到图51，因为它代表了一种负重训练。
l 训练量。一般的建议是每周不要超过三或四次，以使参与的肌腱得到休息和恢复。
l 预防措施。尊重在进行这种运动后可能出现的疼痛。在最初的24小时内不应该超过3-4/10。如果出现这种情况，你应该减少运动负荷，使肌腱逐渐适应。

哪些因素会影响我的康复？
如我所料，可能有内在和外在的因素影响你的康复。
8.8.内在因素。
内在因素对你来说是独一无二的；在某些情况下，它们可能是可以改变的。
　　　目前的身体状况。
　　　自己的身体特征（相貌、走路的方式等）。
　　　先前存在的条件。
　　　应对不利情况的能力。
　　　年龄。
8.9. .外在因素。
它们是我们生活的环境所固有的因素。无论好坏，它们通常更难改变。
　　　居住地。
　　　保健服务的类型。
　　　外科医生的技术水平。
　　　干预或治疗的类型。
　　　家庭健康和经济状况。
　　　早期转诊或不转诊到康复服务机构。
　　　有跟腱康复经验的物理治疗师。
注意：越早改变负面因素，康复效果就越好。

我还会回到以前的状态吗？
如果你已经彻底阅读了这本书，并听取了大部分建议，你可能离恢复到受伤前的自己不远了。
　然而，此时此刻，在经历了这么多，学到了这么多之后，你可能会想，你是否真的想回到以前的样子。
　也许不是，因为一方面，我们是进化的人，我们在不断地改变，虽然我们渴望过去的美好时光，但我们一路走来所学到的一切使我们变得更好，当我们以积极的态度看待它时，回到过去已不再是一个选项。
　因此，如果你想要的是恢复同样的身体感觉或类似于当时的感觉，我建议在未来的几个月里，你要做的是出色的工作，并且在恢复的最后阶段不放弃。这对恢复比赛和恢复运动或高强度的体育锻炼都是有效的，或者如果你只是想完成恢复，以进行适度的体育锻炼，拥有一个积极的生活。研究表明，80%的患者在断裂后恢复运动58。虽然证据水平并不明确，尽管这是一个相当乐观的数字，但属于剩下的20%也不是不可能的。
　在我看来，最好的选择是寻求运动损伤康复专家的支持，特别是如果你想回到比赛或高强度的运动。如果你没有机会接触到 "重返赛场 "的专家训练师，你可以利用私人教练来帮助你增加负荷。
　如果你想或被迫自己做，考虑到你的感觉、限制和症状的常识性锻炼可能更容易达到这个目的。
　但我重复一遍，你必须要有恒心和坚持。一切都是可以实现的。
　目标是旅程；享受它。

最近几天在江西抚州处理一个不愈合的伤口，有点空余时间，把尚未上传完毕的文字部分贴过来吧。
本书的作者通过记录自己的康复过程，给大家一些启发，建议大家结合自己的具体情况，在康复师指导下做好康复训练。
有问题的话，可以贴吧私信交流。
由于众所周知的原因，贴吧不太容易留下具体的练习方式。

这篇文章，对于康复中的断友，尤其是固定期的断友，可以抽空阅读一下。