2022年7月12 晴热 28°-36° 湿度59% 。
今天乳酸阈值跑3K+3K（配速降到420左右）中间和结尾慢跑1公里，第一个3公里稍快，第二个三公里稍慢，有上坡，单车也较多之类的因素；
然后8组400米的短间歇，休息1分40秒，天热，多歇会，短间歇基本还是完成了4分内的配速；配速降，强度也降，毕竟高温难受。
1. 热身跑 2.05公里，时间10'20" , 配速5'03" , 心率139；
2. 乳酸阈值跑3K+3K 8.01公里，时间0:39'39" , 配速4'57" , 心率160；
3. 间歇跑400米8组 4.65公里，时间0:24'06" , 配速5'11" , 心率162；

2022年7月13 晴热 27°-34° 湿度59% 。
依然晴热，起的比昨天晚了20分钟，出门跑感觉热了不少，一有GPS信号就开始慢慢跑了，尽量选树荫底下跑，尽量想象秋天凉爽的时候在跑...
跑步11.64公里，时间01:01'06"，均配速5'15",心率149；

2022年7月14 晴热 27°-34° 湿度66%，感觉最高温度下午又会变成36° 。
依然晴热，起的比昨天早40分钟，出门跑感觉凉快不少（相对昨天），一有GPS信号就开始慢慢跑了，尽量选树荫底下跑，尽管今天跑步时段太阳几乎都被乌云遮住，跑完才出来太阳.。估计跑完还是得有31°。
跑步14.17公里，时间01:14'00"，均配速5'13",心率150

2022年7月16 晴间有雨 28°-34° 湿度71% 。
今天跑长距离，在莲花山公园外围跑，按照六分配速在跑。穿的飞影PB，这双鞋跑完320公里。今天背着1.4升的水袋，加了4袋子宝矿力粉进去，所以就没有其它补给了，这次1.4L就够了，外加500ML的淡水软瓶。最后冲刺了3个100米，消除一下LSD的不利影响。跑的相当艰难，第一公里GPS飘了，实际应该是5分多的配速，今天湿度上升，体感闷，跑到15公里就感觉坚持不下去了，配速也掉到了接近7分，随即来了一阵大雨，充分降温后，跑的感觉又渐渐好一些，配速也稍稍回升，最终跑完是还是阴天的，真是及时雨。
跑步22.02公里，时间02:05'56"，均配速5'43",心率149；

2022年7月17 晴热 27°-34° 湿度71% 。
依然晴热，由于睡眠不好，5：30醒来，继续睡到7点才起来，到开始跑步都八点刚过了，就跑个6K节奏跑（高阶有氧）+2K低有氧。
1、节奏跑6.03公里，时间00:26'39"，均配速4'25",心率156；
2、放松跑2.30公里，时间00:11'14"，均配速4'53",心率149；

这么卖力跑才这成绩 天赋太一般了。汗水弥补不了天赋

2022年7月19 晴间有雨 28°-33° 湿度69% 。
昨天是力量训练，杠铃18公斤感觉有点轻了，再练两个月再加10公斤吧。
今天9组1公里的长间歇，休息3分50秒，天热，充分休息，基本还是完成了4分左右的配速；目标配速降了些，强度也降，毕竟高温难受，心率带貌似出问题了，945手表的心率心率，应该也差不多准吧，就是没有·跑步动态数据了。今天跑完后，最大摄氧量又到了59，近期在56-59波动。
1. 热身跑 2.14公里，时间11'00" , 配速5'08" , 心率138，末段冲刺3个100米左右；
2. 间歇跑1公里9组 11.78公里，时间1:07'01" , 配速5'41" , 心率152，组间休息采取缓走的模式，休息充分些再跑下一组，4分之内的配速还是有点难，跑的后半段下起了大雨，体感凉快不少，但有点滑，反而不敢全力跑了；

2022年7月20 晴热 28°-35° 湿度66% 。
今天定点起跑，应该一出门就是30度了，还是低有氧跑，慢慢堆积跑量吧
跑步12.60公里，时间01:05'17"，均配速5'11",心率151；

2022年7月21 晴热 27°-35° 湿度61% 深圳莲花山公园外围跑。
今天和昨天一样的起跑线路，也是一出门就是30度了，还是低有氧跑，慢慢堆积跑量吧；今天的感觉好一些，可能湿度比昨天稍低，体感好些，实际心率也低些。
跑步15.15公里，时间01:16'02"，均配速5'01",心率151；

2022年7月23 晴热 29°-38° 湿度53% 。
今天跑长距离，在莲花山公园外围跑，按照530配速在跑。穿的ALPHAFLY。今天还是背着水袋，加了4袋子宝矿力粉进去，所以就没有其它补给了，这次1.4L就够了，外加500ML的淡水软瓶。最后冲刺了3个100米，消除一下LSD的不利影响。今天深圳温度也进入了38度俱乐部，一出门温度就在33度以上，跑的相当艰难，特别今天没有雨，温度比上周六还高一些，刚出发心率就超过140了，高温之下难以压住了，就挣扎着跑完了，原计划5分配速跑的，但实在难以坚持，就随意跑了。
跑步22.51公里，时间02:02'50"，均配速5'27",心率154；

2022年7月24 晴热 29°-38° 湿度58% 。
今天日常跑，在莲花山公园外围跑，按照5分配速在跑。穿的ALPHAFLY，昨天鞋子汗水打湿了，汗味大，今天再穿一天，洗一下。今天是腰包背保温壶，喝冰水，缺点是要停下来喝水。今天深圳温度继续38度，估计至少持续一周，一出门温度就在32度以上，天气预报和昨天一样，但是就感觉没那么热，还起的比昨天完，只跑10公里，还是坚持住了5分配速，今天用颂拓的手表，心率不准，稍偏高2个BPM。
跑步10.21公里，时间00:49'50"，均配速4'53",心率153；

2022年7月25 晴热 28°-38° 湿度68% 。
今天夜晚跑，因为明天有事，只跑10公里，夜跑也不凉快，很闷热。
跑步10.15公里，时间00:51'49"，均配速5'06",心率149；

2022年7月27 晴热 28°-37° 湿度59% 。
今天乳酸阈值跑5K+4K（第二组4K配速降到440左右）中间缓走休息，第一个5公里稍快，第二个4公里较慢，感觉第一个5K耗尽了力气。从心率看，乳酸阈值跑跑成了高阶有氧，主要天气热，速度上不去，心率也拉不上去。
1. 热身跑 2.07公里，时间11'15" , 配速5'26" , 心率135；
2. 乳酸阈值跑5K 5.08公里，时间0:21'27" , 配速4'13" , 心率163；
3. 乳酸阈值跑4K 4.06公里，时间0:18'48" , 配速4'38" , 心率163；
4. 缓和跑大约2公里，未记录；

2022年7月28 晴热 27°-37° 湿度61% 。
本周应该是减量周，今天只跑9公里，体感不算太热，但身体疲惫，跑不动。
跑步9.07公里，时间00:45'06"，均配速4'58",心率152；
2022年7月30 晴间有雨 28°-39° 湿度81% 。气象台给出了橙色高温警告。下雨后温度就是24-32度了；
减量周，今天长距离只跑18公里，温度不高，湿度大，体感闷热，桑拿天跑步，完全跑不动，跑完后下起了大雨，温度都降到30度了，有些无奈。
跑步18.55公里，时间01:46'27"，均配速5'44",心率147；

2022年7月31日 晴热 27°-36° 湿度65% 。
减量周，在莲花山公园外围跑，按照5分配速在跑。跑了个11公里，凑够月跑量311公里；昨天下过雨，虽然天气预报还是高温，但不算热，跑步的时候大约29度左右。
跑步11.06公里，时间00:55'41"，均配速5'02",心率151；