2022年7月19 晴间有雨 28°-33° 湿度69% 。
昨天是力量训练，杠铃18公斤感觉有点轻了，再练两个月再加10公斤吧。
今天9组1公里的长间歇，休息3分50秒，天热，充分休息，基本还是完成了4分左右的配速；目标配速降了些，强度也降，毕竟高温难受，心率带貌似出问题了，945手表的心率心率，应该也差不多准吧，就是没有·跑步动态数据了。今天跑完后，最大摄氧量又到了59，近期在56-59波动。
1. 热身跑 2.14公里，时间11'00" , 配速5'08" , 心率138，末段冲刺3个100米左右；
2. 间歇跑1公里9组 11.78公里，时间1:07'01" , 配速5'41" , 心率152，组间休息采取缓走的模式，休息充分些再跑下一组，4分之内的配速还是有点难，跑的后半段下起了大雨，体感凉快不少，但有点滑，反而不敢全力跑了；

2022年7月20 晴热 28°-35° 湿度66% 。
今天定点起跑，应该一出门就是30度了，还是低有氧跑，慢慢堆积跑量吧
跑步12.60公里，时间01:05'17"，均配速5'11",心率151；

2022年7月21 晴热 27°-35° 湿度61% 深圳莲花山公园外围跑。
今天和昨天一样的起跑线路，也是一出门就是30度了，还是低有氧跑，慢慢堆积跑量吧；今天的感觉好一些，可能湿度比昨天稍低，体感好些，实际心率也低些。
跑步15.15公里，时间01:16'02"，均配速5'01",心率151；

2022年7月24 晴热 29°-38° 湿度58% 。
今天日常跑，在莲花山公园外围跑，按照5分配速在跑。穿的ALPHAFLY，昨天鞋子汗水打湿了，汗味大，今天再穿一天，洗一下。今天是腰包背保温壶，喝冰水，缺点是要停下来喝水。今天深圳温度继续38度，估计至少持续一周，一出门温度就在32度以上，天气预报和昨天一样，但是就感觉没那么热，还起的比昨天完，只跑10公里，还是坚持住了5分配速，今天用颂拓的手表，心率不准，稍偏高2个BPM。
跑步10.21公里，时间00:49'50"，均配速4'53",心率153；

2022年7月25 晴热 28°-38° 湿度68% 。
今天夜晚跑，因为明天有事，只跑10公里，夜跑也不凉快，很闷热。
跑步10.15公里，时间00:51'49"，均配速5'06",心率149；

2022年7月27 晴热 28°-37° 湿度59% 。
今天乳酸阈值跑5K+4K（第二组4K配速降到440左右）中间缓走休息，第一个5公里稍快，第二个4公里较慢，感觉第一个5K耗尽了力气。从心率看，乳酸阈值跑跑成了高阶有氧，主要天气热，速度上不去，心率也拉不上去。
1. 热身跑 2.07公里，时间11'15" , 配速5'26" , 心率135；
2. 乳酸阈值跑5K 5.08公里，时间0:21'27" , 配速4'13" , 心率163；
3. 乳酸阈值跑4K 4.06公里，时间0:18'48" , 配速4'38" , 心率163；
4. 缓和跑大约2公里，未记录；

2022年7月28 晴热 27°-37° 湿度61% 。
本周应该是减量周，今天只跑9公里，体感不算太热，但身体疲惫，跑不动。
跑步9.07公里，时间00:45'06"，均配速4'58",心率152；
2022年7月30 晴间有雨 28°-39° 湿度81% 。气象台给出了橙色高温警告。下雨后温度就是24-32度了；
减量周，今天长距离只跑18公里，温度不高，湿度大，体感闷热，桑拿天跑步，完全跑不动，跑完后下起了大雨，温度都降到30度了，有些无奈。
跑步18.55公里，时间01:46'27"，均配速5'44",心率147；

2022年7月31日 晴热 27°-36° 湿度65% 。
减量周，在莲花山公园外围跑，按照5分配速在跑。跑了个11公里，凑够月跑量311公里；昨天下过雨，虽然天气预报还是高温，但不算热，跑步的时候大约29度左右。
跑步11.06公里，时间00:55'41"，均配速5'02",心率151；

2022年7月总跑量：312公里，
本月是跑步以来最热的一个月了，配速和跑量都降了，经常是煎熬着跑完，特别是长距离跑。本月心率区间1占了绝大时间，希望下个月能练一练区间2马拉松配速跑。

2022年8月2 晴 28°-37° 湿度59% 。
今天计划25组400米的短间歇，休息1分30秒，天热，只完成了21组，缓走充分休息再跑下一组，基本还是完成了4分左右的配速，有两组4分开外的配速，一组是上坡，一组是思想开小差，时间到了忘记起跑；
1. 热身跑 2.11公里，时间11'18" , 配速5'22" , 心率141，末段冲刺3个80-100米左右；
2. 间歇跑400米21组 11.67公里，时间1:03'50" , 配速5'28" , 心率162，组间休息采取缓走的模式，休息充分些再跑下一组；

2022年8月3 多云有雨 27°-32° 湿度81% 。
今天下雨降温，体感不热，但间歇跑后身体疲惫，跑不动，加上下雨天穿Y拖，没有什么推力，只能慢慢跑。今天用博能H10心率带，佳明心率带又坏了一条，剩下的不敢用了，等天气凉快些或测试跑再用。
跑步11.21公里，时间00:57'09"，均配速5'06",心率148；

2022年8月5 阴有雨 24°-29° 湿度82% 。
今天下雨降温，难得温度降到25度左右，周末的长距离移到今天，于是跑一个长距离30Km，除了上坡减速外，其他尽量坚持5分内的配速，由于温度许可，还是坚持跑完了30公里，最后5公里太阳出来了，温度上升明显，有点艰难，不过还是完成了。
跑步30.08公里，时间02:31'00"，均配速5'01",心率156；

2022年8月6日 晴 26°-32° 湿度70% 。
今天30公里长距离后的恢复跑，在莲花山公园外围跑，按照530配速在跑。跑了个10公里，感觉比较累，长距离还未恢复过来。
跑步10.10公里，时间00:53'43"，均配速5'18",心率144；

2022年8月7日 晴 25°-33° 湿度68% 。今天继续恢复跑，在莲花山公园外围跑，稍提速跑。跑了8公里，感觉比较累，就减速跑完10K，长距离感觉还未恢复过来。跑步10.26公里，时间00:52'42"，均配速5'08",心率151；