这是最初的样子，16年底，断断续续居然练了5年半了，普通人健身真是一个非常艰难且缓慢的过程

目前体脂14%左右，体重早起裸重71kg，目标两年内达到10%体脂，体重72kg

今天练了个肩，想拍的大一点分享，结果光线不行没拍出感觉

我先讲一下很多人问的减脂的问题，减脂会有一个误区，就是很多人会去降低碳水，甚至断碳，这是非常不科学的，我认识一个朋友，就因为断碳，导致心理出了很大的问题，她的原话是（就是身体和思想彻底分离了，我的思想告诉我，天生就没那么需要吃东西，我不过是顺应了我的思想，可我的身体告诉我，不行，不能这样，只有吃东西，身体才不会垮，可是吃也吃不进，所以就选择了喝水。）这是她跟我说的，我赶紧喊她买了一些代餐粉，蛋白粉，然后建议她每天再加上黄瓜汁，西瓜汁，小番茄，先慢慢热量结构补齐，用喝的方式，慢慢饮食恢复正常

接下来，我给大家分享一下我自己曾经刷脂的经历，花了8周时间，体脂从177%左右，降到12%，体重从67.7kg降到65.5kg（所有涉及到的体重均为早起上完厕所之后的裸重），实际上6周开始，体重变化就很小了，甚至开始回升，这就是训练开始肌肉量上涨的征兆

那么该怎么做，首先训练，一切的增肌和减脂，甚至是训练爆发力，一定是以无氧为主，有氧与力量是冲突的，所以喜欢跑步和骑单车的朋友，建议改变一下自己的运动习惯，首先减脂期，由于热量缺口的存在，建议的话训练以小重量，多次数，血量组，复合组，超级组为主，然后大肌群，挑一到两个部位，进行一次负重组训练。这里所谓的血量组就是能激发肌肉充血泵感的训练，大概在12-15个一组为宜，负重组的话训练以6-8个一组为宜，尽量组间休息充足，每个部位每周训练2次，每天可以挑选一个大肌群+一个小肌群训练，总归动作个数在主要肌群5个动作，辅助肌群3个动作比较合适，每个动作三组

接下来是饮食怎么规划，这个大概是95%的朋友不了解的，甚至可以说健身房里大部分人都是不了解饮食到底该怎么做的

首先明确一点，任何食物，都是可以吃的，但是为了我们身体的健康，或者说为了达到我们的训练目标，我们的饮食，至少有70%的热量来源，是来自于公认比较健康的食物，因为饮食与我们身体激素水平息息相关，激素水平差了，身体会进入一个恶性循环。比如低碳甚至断碳，你的皮质醇压力会上升，是严重影响肌肉生长的。那么什么是所谓优质的食物呢，这里我给大家一点建议。碳水:米饭，薯类，燕麦，土豆，葡萄干，苹果，香蕉。蛋白质:牛肉，鸡胸肉，各类乳清蛋白粉，鱼类，虾类，鸡蛋。脂肪:橄榄油，花生酱，鸡蛋，红肉里的脂肪（很多朋友计算热量时忽略这一部分脂肪，会有比较大的误差，比如水煮牛肉，哪怕只是吃200g，那你至少也多摄入了25g脂肪左右，大概225大卡，这个忽略对于减脂影响是很大的）。也就是说，你应该想办法尽量用这些食材，来填充你的一天的热量，这个时候如果你厨艺不错，那你的减脂路将比别人轻松很多。然后每天蔬菜必须是足量的，这些蔬菜的微量元素和纤维素会在你训练的时候，给你的精神状态有很大的提升。每天5g以上的海盐是必须摄入的，另外水的话，一天建议不低于2l，有条件的话，个人建议在4l-5l最优

简单的今天先说到这里，剩下的以后想到啥就说啥，给大家分享一下

我个人在68kg时的减脂饮食，第一周摄入安排是，蛋白质180g，碳水200g，脂肪50g，这样总热量在1900大卡左右，所有的饮食以我所说的上述食物为主，如果偶尔嘴馋想吃个雪糕，那么根据营养表，把热量添加上去。一周会有一次高碳日，高碳日碳水总量会比普通时间每天多100g。如果凑齐这些热量，可以查一些食物比例含量，这在很多地方可以查到的，我自己当然有自己的一套算法，这个因人而异。

我想到一个经常在健身房听到的词，“脏增肌”，这个词应该是某个健美达人带出来的。普通人的话，我建议就是不要这么做，你没有足够的睾酮水平，你热量摄入过多，脂肪碳水摄入过高，你的体脂肯定直线上升，而众所周知，自然健美增肌的一个合适脂肪量应该在12-18%左右，过低影响睾酮和皮质醇水平，过高影响雌激素和胰岛素水平，你没有外源激素的加持，是很难达到你的训练目标的，这就和一些女孩子，一边管不住嘴，一边有着超过身体负荷的训练量，这是绝对很难有进步的。男的的话，因为体重上涨，力量会有一定上升，但是骨骼肌收益非常小，如果这种情况下，你尝试一波刷脂，一段时间后你会发现你的收益完全没有任何保留，又回到了原点，这是绝对得不偿失的。

早上好，这是最近一次练胸，去年10月到今年3月由于疫情其实停训了很久，这两个多月才重新捡起来，状态已经大不如前了

晚点我来更新一些补剂的建议